中考体育中长跑的教学与训练

陈玉忠

摘 要： 近年来，随着我市体育中考改革，实施1+2的考试方法，其中必考项目为中长跑项目（男子1000米、女子800米），采用必考项目不达标一票否决的政策。这给学生在升上高一级达标中学设置障碍，其目的是提高学生的身体素质，培养学生吃苦耐劳、勇于克服困难、坚持到底的精神。本文通过对学生对中长跑认识的分析，了解影响中长跑成绩的因素，科学合理地进行教学与训练，使教学更具有针对性和实效性，从而全面提高学生身体素质和中长跑成绩。

关键词： 中长跑 体育教学 体育训练

在初中体育教学中，中长跑是比较枯燥、单调、乏味、既苦又累的项目。学生往往望而生畏，既不感兴趣，又不愿尽力跑，大大影响了中长跑成绩的提高。因此，如何有效提高中学生的中长跑成绩，已经成为体育教学重要的研究课题。

1.思想上激发学习兴趣

中长跑是一项内容单一、动作单调、枯燥无味的运动项目，大部分中学生对中长跑项目都有厌倦情绪，学生学练积极性不高。再加上运动量大，甚至有些学生，特别是女生会产生恐惧心理，这将严重影响和阻碍学生中长跑的成绩和体质健康的发展。而且，初中生对体育的认识总体上比较肤浅，对中长跑的了解不够，对体育锻炼价值和意义了解得不是很深。一些学生只知道埋头读书，认为“参加体育锻炼会浪费学习时间”，不懂得健身方法。加上独生子女娇生惯养，怕苦怕累思想较严重，更不愿意参加中长跑的锻炼。因此，教师要不断转变学生对中长跑的看法，让学生认识到锻炼的意义，培养学生对中长跑的兴趣。中长跑对初中生具有以下锻炼价值：

1.1中长跑锻炼有利于提高呼吸系统的功能。参加中长跑时由于肌肉活动时间较长，在不断消耗能量的同时，其氧的消耗也在相应增加，经常锻炼可以促使呼吸肌的力量逐渐增加，达到提高呼吸系统功能及促进人体新陈代谢的锻炼目的。

1.2中长跑锻炼有利于提高运动系统的功能。“经常参加中长跑运动的人骨密质增厚，骨松质排列整齐，在抗弯抗压的性能上都比一般人强”。在青少年时期经常参加中长跑锻炼，骨骼就会相对一般人长得快，身体相对长得高，而且能预防驼背和脊柱侧弯。

1.3中长跑锻炼有利于培养学生的意志品质。在中长跑运动时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应落后于肌肉活动的需要，跑到一定距离时往往会感觉呼吸困难、胸部发闷、心跳厉害，并且跑速降慢而难以继续坚持跑下去，这些现象即是我们通常所说的“极点”，这是中长跑运动中常见的身体正常反应现象。通常学生会在这种情况下缺乏顽强的意志力，怕苦怕累，不愿意跑下去。通过“我能、我行、我成功”等语言暗示自己坚持到底，达到磨炼学生意志的目的。

2.教学方法的多样性

在教学中，为了提高学生对中长跑学习的兴趣，教师要不断改进教学方法，采取形式多样的教学方法。初中生活泼好动，但自我约束能力差，由于大多数都是独生子女，在家娇生惯养，有怕苦、怕累的共性。教师应针对学生性别、学生体质的差异，选用简易器材，把游戏、竞赛、趣味比赛、情境模仿等融入中长跑课的教学中。改变传统教法，增强中长跑的趣味性，使学生在乐中练、玩中练。这样充分调动了学生的积极性，既锻炼了身体，又培养了他们的应变能力，还让他们在合作中更具团结力。

2.1游戏法：托运伤员。把学生分成人数相等的两组，在场的一端成两路纵队在起跑线后站好。当听到“预备”口令时，各组的第一名背起第二名，听到“开始”的口令后，各组第一名同学背着队友快步向前走或跑去，把“伤员”送到终点后，第一名留下，第二名跑回本队背起第三名向终点跑去，运用此方法，继续进行下去，直到本队的最后一名被背到终点为止，先完成的队为胜队。

2.2竞赛法：初中学生好胜心强，采用竞赛法进行耐力练习，可以激发他们的耐力，提高学生锻炼的积极性。可根据学生的身体素质，设置不同的比赛分组，各组进行比赛，例如：4×100米、4×200米、4×400米、4×800米接力跑，还可以把学生编组进行追逐跑比赛。

2.3运用障碍法：巧设障碍，增加难度。如跳跃、钻越等各种器材或自然的地形障碍跑等。可以在环形跑道上设置上凳子、限高线，要求学生跳过凳子，从限高线下通过。这样能提高学生中长跑的练习情趣，还可以锻炼他们的跳跃能力和应变能力。

2.4变换环境法：适当改变练习环境，使学生有新鲜感。这样不仅可以减轻学生练习时的枯燥感和疲劳感，而且可以营造热烈的练习气氛，提高学生练习的积极性，从而取得良好的教学效果。

3.训练手段的实效性

3.1呼吸及克服极点的训练。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。跑步时，应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。要注意呼吸节奏与步伐配合，通常开始跑的时候（前400M～500M）呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为两步一呼，两步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，此时学生切不可紧张，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。经过一段距离后，呼吸会变得均匀，动作从重感到轻松，一切不适感会消失。

3.2着重力量耐力训练

提高速度和速度耐力的同时必须增强肌肉的力量耐力。增强力量耐力，常采用中等负荷。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作持续时间加长。具体方法可以选用以自身重量进行力量的几种练习，如跨步跳、高抬腿、单腿跳等跳跃练习，也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。开始训练时，为避免疲劳与受伤，可先用小强度，再逐步增加到最大负荷的80%或更高些，达到增强力量的目的。

中长跑教学并不是简单的“跑长跑”，而是教师运用“秒表”以外的很多丰富的教学手段、方法传授相关知识，充分调动学生的积极性，充分培养学生练中长跑的热情，让学生通过学习、锻炼可以体会到成绩明显进步的成果，同时让学生的身心得到锻炼，为终身体育意识的培养奠定坚实的基础。

参考文献：

[1]陆升汉，等.学校课余田径训练指导[M].苏州：苏州大学出版社，2002.

[2]唐花清.改进体育课中长跑教学的措施[J].科技信息（学术版），2002.2.

[3]于素梅，等.“体育与健康”课教学问题探索[M].北京体育大学出版社，2001.endprint