浅谈如何使大学生正确运用哑铃进行锻炼

杨亚玲

(河南警察学院 河南郑州 450046)

浅谈如何使大学生正确运用哑铃进行锻炼

杨亚玲

(河南警察学院 河南郑州 450046)

改革开放后,我国的经济迅速发展,我国人民的生活水平不断提升。在这种新形势的推动下我国人民对身体素质的要求也不断提升。大学生是当前促进我国社会发展的基础力量,大学生在储备丰富专业文化知识的同时,也应不断加强自身身体素质的提升,在加强自身知识储备的同时强健体魄,更好的为我国社会主义社会服务。但是,当前在大学生进行体育锻炼的同时也存在着一些问题,需要大学生体育锻炼的引导者——体育教师对当代大学生体育锻炼中存在的不规范运动行为进行修正和调整,促进其身心的健康成长。例如:当前有很多大学生选择用哑铃进行锻炼身体,男生选择用哑铃来强健自己的肌肉,更显出自己的风采。但是,在运用哑铃锻炼时,很少有学生真正了解哑铃的正确使用方法。本文以大学生运用哑铃进行体育锻炼为例,探寻现代大学生如何正确运用哑铃进行身体锻炼的规范方法,促进当代大学生更好的强健体魄。

大学生 体育锻炼 哑铃使用

当前现代大学生的体育能力锻炼水平,是大学生体育训练质量的集中体现。在高校进行体育教学的过程中,教育者要想突破单位运动技术的传统教学模式,着重培养现代大学生的体育能力,更好的适应不断进步与发展的现代社会的需要,就要在不断为大学生输入丰富专业知识的同时,提升每个大学生的整体素质,在整体素质中既包括专业素质、心理素质同时也包括身体素质。作为大学生身体素质提升和体育教育的引导者,要培养学生自己能够自行进行锻炼、训练以及在必要的体育锻炼后能自己进行身体养护措施的能力。这些能力的培养都需要当前的高等院校体育教育与改革者进行深思和考量,这种教育模式同时也是当前教育发展的大方向。本文以当前在大学生休闲锻炼中较常运用的锻炼器械——哑铃为例,探究如何更好的运用哑铃进行规范的体育锻炼,更好的丰富当代大学生休闲体育锻炼的内容,更好的促进当代大学生身体素质的提升。

1 了解哑铃的基本类别和主要用途

哑铃是适用于健身练习和举重训练的运用器材。哑铃形似缩小版的杠铃,不需要用像杠铃一样的大力气,同时适用于男女的休闲锻炼。哑铃作为健身练习和举重训练的一种辅助性运动器材。包括可调节重量类型和固定重量类型两种。其中,可调节哑铃,与缩小的杠铃类似,在其短铁棒的两端装上重量不相等的圆形小铁片,大约长度为40～45 cm,可以根据健身练习或举重训练的不同进行重量的增减。而固定重量类型的哑铃,主要材料是生铁铸成,依然有铁棒在其中间保持平衡,两端则为实心圆球。经常运用哑铃进行体育练习和锻炼,可以起到增强运动者身体各个部位肌肉力量的目的。

哑铃从重量上分类,包括轻哑铃和重哑铃,其中重哑铃的重量主要有10 kg、15 kg、20 kg、25 kg、30 kg等;轻哑铃的重量主要有6磅、8磅、12磅、16磅等(其中1磅为0.4536 kg)。另外,因为哑铃在使用其进行锻炼时没有声响,所以被称作为“哑铃”,是一种为增强肌肉力量而设计的简单的运动器材。随着社会的不断发展,时代的不断变化,哑铃作为一种现代休闲锻炼运动器材,受到很多年轻人的喜爱,特别是大学生群体开始更多的运用哑铃达到增强肌肉力量的目的,进行强身健体体育锻炼。

从哑铃的主要构成材料看,主要是由铸铁构成,一些哑铃在外部还包裹一层橡胶,既可以起到防滑又可以在放下时减少对地面的冲击作用。

究其哑铃的用途主要包括:对运动者身体肌肉复合动作的训练和肌力的训练两方面。其中,单个哑铃可以训练运动者身体的单一性肌肉。如果想进行多个肌肉的训练则需要增加哑铃的重量,进行左右臂双向哑铃训练,锻炼身体多个肌肉的协调性。所以,可见哑铃可以作为一种用于身体肌肉复合动作训练的运动器材。

另外,由于运动疼痛、麻痹、长期不活动等造成肌力低下的病患,可以利用哑铃不同重量的改变进行抗阻力的主动性运动,运用手持哑铃对患者进行身体肌力的训练,有助于患者的身体康复性训练。

除了比较常见的铁制哑铃以外,哑铃中还包括用塑料制成的和木制的哑铃。在体育锻炼或运动练习时,可以利用塑料哑铃或者木哑的不同敲击声,而进行对训练者节奏感和协调性的培养。木哑铃和塑料哑铃较适用与女生的日常体育锻炼,可以运用木哑铃编成整套的体操运用进行表演和锻炼,既可以起到舞蹈艺术的效果,又起到强健体魄的效果。

2 当代大学生针对不同性别选用不同的练习方法使用哑铃进行体育锻炼

(1)对于哑铃的基本练习和使用方法,有一点是所有运动者都需要注意的:要根据自身要求和体重选择合适重量的哑铃。

(2)针对大学生中的男生群体而言:由于男生选择运用哑铃进行体育锻炼的主要目的是增强自己的肌肉力量,使自身肌肉更显发达。在这方面最好选择6.5～8.5 kg之间的哑铃进行体育锻炼、锻炼的周期为5～8组/天,每组的锻炼动作为6～12次为优,每组间隔时间2～3 min,锻炼动作的速度不宜过慢或过快,匀速进行为宜;运动的负荷过小或过大;间隔时间太短或太长所达到的运动锻炼效果都不佳。所以,选用适当的速度,适当的运动频率进行规范的锻炼是非常必要的。

(3)针对大学生中女生群体而言,通过问卷调查统计,当前大学女生选择运用哑铃进行体育锻炼的目的主要有:减脂、强身健体、锻炼肌力、增加身体力量等。其中占比重较多的是“减脂”。由于大学女生选择运用哑铃进行减脂为主要目的,所以,建议锻炼者在根据自己体重选择自己可以承受的哑铃重量同时,在每天的锻炼中建议用做到每组15～25次为佳,也可以根据自己的体能进行次数的增加;每组的锻炼时间间隔要控制到1～2 min为佳。如果在锻炼的过程中感觉枯燥,可以选择一些自己喜欢的歌曲、音乐进行配合练习,或运用健身操曲进行哑铃健身操的配合锻炼,以求达到更好的减脂和锻炼身体的效果。

3 当前大学生运用哑铃锻炼的误区

3.1 运用哑铃进行锻炼只能起到锻炼上肢的作用

运用哑铃进行锻炼,不仅仅只能起到锻炼上肢的收效。针对当前大学生运用哑铃进行锻炼,要首先从多方面充分了解哑铃锻炼对身体所起到的作用。哑铃锻炼对上肢肌肉的力量训练可以说是它的“拿手好戏”,但是不仅如此,哑铃锻炼还可以起到锻炼腰腹部肌肉的作用。例如:在做仰卧起坐的时候,在身体的颈后部用双手握紧哑铃,可以起到锻炼腹肌的作用,提升仰卧起坐的锻炼效果;手握哑铃进行转体运动或体侧屈运动,能锻炼身体腹内、外斜肌;另外,手握哑铃进行直臂侧平举或前举等也能达到锻炼胸部或肩部肌肉的效果。哑铃还能够锻炼身体下肢的肌肉,例如:运用哑铃做双脚蹲跳、单脚蹲起等都可以收到锻炼下肢肌肉的效果。可见,哑铃不仅仅可以锻炼上肢肌肉还可以起到全身多部位的锻炼。当前的高校体育导师,可以在体育教学中运用哑铃进行一些体育活动,例如在男生的体育活动中,可以采用双手托举哑铃做双脚蹲跳或单手托举哑铃做双脚蹲跳,培养学生正确的理解哑铃的锻炼方法和锻炼效果。

3.2 在大学生的体育运动中哑铃锻炼不是男生的专利

随着时代的不断发展,哑铃也逐渐成为大学女生的新休闲锻炼器械。因为,在大学的学习中有一大部分女生在上课结束后选择宅在宿舍,看书、看电视、吃零食等。而哑铃的锻炼不需要像羽毛球、乒乓球等的大场地可以使女生在宿舍内就可以完成,还可以起到减脂、锻炼身体的效果。例如:侧平举或上举哑铃可以增强手臂肌肉的耐力和弹性,特别适合久坐,希望塑身、减脂的大学女生群体。依据自己的体重和身体耐受度选择适当重量的哑铃,每天举100下左右,两星期就可以达到手臂纤细的效果;还可以,在选择适合自己的哑铃负荷重量,由轻到中,坚持较长的阶段性时间进行持久性的运动,可以达到减脂、塑身的效果。

总之,随着人们生活水平的不断提升,哑铃开始成为新时期人们休闲锻炼的运动器械,在大学生群体中表现尤为突出,在运用哑铃进行锻炼时不仅需要学生充分了解哑铃的基本锻炼方法,高校体育教师也要多方面了解哑铃的锻炼模式,标准和锻炼动作的规范性,做好对学生的辅导工作。现代大学生要想运用哑铃进行身体的锻炼,首先要了解不同哑铃的锻炼方式,以及会达到怎样的身体锻炼效果;运用规范正确的哑铃锻炼方法,可以起到事半功倍的效果。另外,运用哑铃进行身体锻炼还需要有耐心和恒心,需要在锻炼一个阶段后才会收效到锻炼的效果,促进其身体素质的不断提升。

[1]郭建平.体育拓展运动的内容与分类[J].湘南学院学报,2005(5).

[2]宋伟.我国运动休闲业的管理模式研究[D].华侨大学,2006.

[3]戴正龙.休闲体育及其在学校体育教学中的实施[J].安庆师范学院学报:自然科学版,2010(3).

[4]白宏舟,唐成.试论大学生运动休闲教育与高等院校的应对[J].内江师范学院学报,2011(3).

[5]吕时珍.余暇体育对女大学生体质影响的实验研究[D].苏州大学,2008.

[6]李艳霞.普通高校体育教育专业运动人体科学实验课程方案的研究[D].河北师范大学,2011.

G835.5

A

2095-2813(2014)09(b)-0181-02