青少年篮球运动员进行核心力量训练的必要性与方法探究

周义洛 孟繁菲

(河南大学体育学院 河南开封 475000)

1 核心力量训练的释义

近些年来,“核心力量训练”这一新名词被体育界的人士越来越多的提及,所谓核心力量训练,是指通过科学合理有效的训练方法对人体的核心部位肌群,即从人体的双肩至髋关节之间的躯干部位肌群以及骨盆区域的肌群,进行一定负荷的力量强化训练,从而保证人体在运动时身体重心的稳定性。简言之,就是对人体的核心区域部位的肌群进行合理的力量训练。

2 核心力量训练在篮球运动中的作用

2.1 使运动员身体保持正确的姿势,提高攻防能力

篮球运动是需要运动员身体的各个部位进行协调配合的一个运动项目,需要身体各个部位肌肉均衡发展。从篮球运动进攻的角度来说,首先,具有强有力的腿部爆发力,从而能够保证身体能够快速而灵活地移动、各技术动作完成地充分有效;其次,拥有良好的上肢力量,尤其是前臂、手腕手指的力量决定了传球和投篮的质量,特别是在长距离的传球和投篮时,所起到的作用就更加明显;再次,作为衔接人体上、下肢中枢的腰腹部位的肌群也必须足够强健有力,运动员在同防守队员进行身体对抗、跳起投篮、闪躲对手干扰时腰腹力量所起到的作用尤为明显;最后,篮球运动作为围绕篮筐进行的一种空间立体运动,需要运动员具备出色的弹跳力,而强健的足弓弹性力量和踝关节韧带力量是基本保障。

我们从防守的角度进行分析,篮球运动的防守技术包括了移动、抢断、封盖以及抢防守篮板等。因为运动员在进行防守时,所作出的技术动作都是根据进攻队员的意图进行提前判断而完成的,具有一定的被动性,所以需要运动员的身体保持时刻的紧张状态,来保持移动的灵活性与提前预判性,运动员的体力消耗则会增加。通过核心力量训练可以有效地提高运动员身体的协调能力和反应速度,能够有效地提高运动员防守效率,获得最佳的防守效果。

2.2 提高身体的平衡能力

篮球运动的各个技术动作都是在不停的移动过程中来完成的,而且在很多情况下技术动作的完成,比如传接球、投篮时都是需要在一种不平衡的状态下来完成,这就要求运动员具备较强的保持身体平衡的能力,因此这就需要通过加强运动员核心区域控制力的训练,使竖脊肌能够稳固的固定身体躯干。

2.3 减少肢体能量消耗

篮球运动员核心区域肌群的力量在运动过程中起到非常重要的作用,它能够稳定身体的重心,传到力量,同时也是身体整体发力的中间枢纽环节,对上下肢的协同作用起着承上启下的作用,每个技术动作的完成都是在多个肌群的协同配合之下完成的。

对篮球运动员进行核心力量训练不仅能够保证稳定有效地完成技术动作,而且对于减少能量的消耗也有重要的作用。通常情况下一场高水平的篮球比赛要持续2h左右,运动员在比赛过程中要不停地进行移动、要位、掩护、对抗、传接球、投篮等技术动作,体能的消耗非常大,因此,篮球运动员在比赛中要遵循能量利用高效的原则,尽可能地减少不必要的能量消耗,而核心区域肌群的力量在运动过程中能够保证不必要的技术动作,从而达到能量利用的高效性。

2.4 预防运动损伤

篮球运动过程中,运动员的很多技术动作都是需要快速有效完成的,这就要求核心肌群能够保证肢体在快速发力的过程中始终保持正确的位置。同时核心区域的小肌肉群能够起到非常重要的稳定作用,从而避免运动过程中急性损伤的发生。否则,如果在快速完成技术动作的过程中,不正确的发力会使运动损伤发生的几率会大大增加。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中保持身体的平衡,在脚落地瞬间凭借核心力量来调整身体的重心,一方面可以使身体处在最佳的发力姿势,提高肌肉收缩时所产生的力量;另一方面能够减轻关节的负荷,从而达到预防运动过程中发生损伤的目的。

3 常用的核心力量训练的方法

目前我们常用的核心力量训练的练习方法主要是以静力性的练习为主,也可以进行动力性练习,根据力量训练的目标不同可以进行针对性设计。下面分别从徒手练习、瑞士球练习、平衡控制练习三个方面介绍几种简单且常用的核心力量训练的方法,在对青少年篮球运动员进行核心力量训练时,能够参考借鉴一下。

3.1 徒手练习的核心力量练习

徒手练习的核心力量训练是一种比较易于运用实施的训练方法,对场地、器材的要求较低,可操作性也比较强,以下简单介绍两种常用的徒手练习方法。

3.1.1 仰卧直臂屈膝抬髋

动作方法:运动员仰卧于地板上,屈膝,两脚平放于地面;髋和背向上顶离开地板,同时两臂向上伸直,保持身体的稳定,静力性地动作保持20～30s。

第一是与人为善。良好的人际关系是教师情绪劳动表现正常的重要保障，而良好人际关系的维系离不开师生之间、同事之间和睦相处，这要求教师自我能够“想他人之所想，忧他人之所忧”，能够有原则地与他人保持信任、尊重、和谐的关系。“我之前也尝试改变一个所谓的问题学生，例如通过对他的关注、表扬、了解等，改变效果还不错。有的教师选择对这样的学生放任自流，或者采取批评、教育的方式，甚至导致不良事件的发生，这是因为没有充分了解学生，不能与学生保持融洽的师生关系，教师情绪把握也不得当，因此适得其反，最终也会影响到教师自己的良好情绪。”[HDW—ZL]

动作目标:加强腰、髋、腹部深层肌群的力量,提高腰部和骨盆的控制能力。

3.1.2 俯姿平撑

动作方法:队员俯卧姿势,双臂屈肘撑地,且双腿伸直并拢用脚尖撑地,直体固定腰腹部,静力性动作保持30～60s。

动作目标:加强躯干深层肌群的力量,提高腹、背、臀部肌群的控制能力。

3.2 结合瑞士球的核心力量练习

瑞士球练习是指在一个柔软且不稳定的条件下来发展队员的核心力量和平衡稳定能力。它的训练方法很多,在这里主要介绍两种基本的练习方法。

3.2.1 坐瑞士球踏步走

动作方法:队员的双脚保持与肩同宽,臀部坐在瑞士球上,同时双臂伸直侧平举。动作开始时进行踏步走,保持身体平衡。

动作目标:加强骨盆、肩部、腹部的深层肌群,提高髋部和大腿前后肌的控制能力。

3.2.2 俯姿脚尖支撑直臂滚瑞士球

动作方法:队员双臂伸直俯卧撑地,双腿伸直,双脚并拢,小腿和脚放于瑞士球上,形成直体悬空姿势;动作开始时双臂交替向前移动,双脚控制瑞士球向前滚动,要求始终保持直体姿势向前移动6～10m。

动作目标:加强腹部、腰部及骨盆的深层肌群力量,提高背部、肩部和腿部肌群的控制能力。

3.3 身体平衡控制能力练习

人体通过的神经—肌肉系统不自觉地学会控制和调节动作的一种练习方式,叫做身体平衡控制训练,它是具体针对性地提高专项运动能力的力量训练,并且能够通过各种补偿性反射活动来预防受伤。常见的平衡练习使用单向圆底踏板和圆底踏板两种器材。

3.3.1 单向圆底踏板双脚站立

动作方法:双脚踩在圆底踏板上,控制踏板不发生前后滚动,保持身体尽量不晃动,保持姿势2～3min。

动作目标:提高身体控制平衡的能力和神经—肌肉反射调节的能力。

3.3.2 圆底踏板单脚站立

动作方法:将一只脚踩在圆底踏板上,单腿直腿支撑身体,另一只腿屈膝上提,然后纵向踏在圆底踏板上,尽量控制踏板不发生左右滚动,再斜向踏在圆底踏板上,控制踏板不发生斜向滚动,要求身体尽量不晃动,保持2～3min,双腿交替进行练习。

动作目标:提高身体控制平衡的能力和神经—肌肉反射调节能力。

4 结语

核心力量训练越来越备受人们的重视,在各运动项目的运动训练和提高运动成绩的过程中起到非常重要的作用。同时由于青少年身体所处的特殊的生理阶段,对青少年篮球运动员进行核心力量训练是日常力量训练中不可或缺的重要部分,而且所占的比例要相对多一些,它是提高篮球运动员身体素质和运动能力的重要前提条件之一。通过核心力量训练,可以很好的加强青少年篮球运动核心区域肌群的力量,起到稳固脊柱、骨盆的作用,从而在运动过程中能够保持身体重心的稳定,提高身体控制平衡的能力,使在完成各技术动作的过程中身体各肢体环节能够协调发力,提高动作完成的效率和效果。因此,在青少年篮球运动员日常训练的过程中,安排专门的核心力量训练是非常有必要的,同时要注意结合青少年身体发育的特点,科学、合理的制订训练计划、正确的安排训练方法,这样才能更好的保证核心力量训练的效果。

[1]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007,30(8):1119-1121.

[2]关亚军,马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨[J].北京体育大学学报,2010,33(1):106-108.