高中体育中长跑运动训练的体会

于泳

摘 要： 中长跑要求运动员在全程跑中维持一定的跑速，尽可能地减少体力消耗；在技术上要求跑得轻松、协调、身体重心平衡，有良好的节奏。对广大身体初步发育完善的高中生来说，中长跑的正确训练方法尤其重要。本文主要探讨高中体育中长跑运动训练的方法。

关键词： 高中体育教学 中长跑 训练方法

中长距离跑简称中长跑，为中距离、长距离跑的合称，是发展人体耐力的项目。抓好学生的中长跑运动的体能训练有重大意义。搞好中长跑体能训练不但可以促进学生身体正常发育，还可以有效提高运动员的运动能力，为以后更好地成长和成才奠定坚实的基础。体育教师应针对学生的身体特征，抓住高中生身体素质的敏感期，结合教学计划，对学生的中长跑运动进行有效的体能训练[1]。

一、有效的速度训练，提高加速、快速和变速跑能力是关键

随着训练条件的不断改善，训练方法不断更新，训练水平及竞技水平不断提高，中长跑比赛竞争日益激烈，往往是几分之几秒甚至是百分之几秒决定胜负。因此，速度训练对于学生中长跑运动员来说至关重要。速度是一种综合性的身体素质，速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。从生理学来讲，学生时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好。并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近，韧带富有弹性，此时是速度增长最快的时期，即我们通常所说的速度增长的敏感期。因此，应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置。当今的学生中长跑运动员，速度如果不理想，则将来很难达到较高水平。

根据学生活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长，但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，且关键要特别注重完成动作的速率和步频的训练[2]。

二、良好的意志品质是发展体能的必备条件

中长跑运动单调、乏味，使得学生很容易自动放弃训练，或使得有些项目不能很好地坚持和完成。老师要因势利导，善于运用积极的激励体制，善于发现他们身上的每一点进步，及时鼓励，重表扬，轻批评，使学生在愉悦积极的态度下参加训练。针对高中生意志力较差的特点，在平时训练中可以运用假定目标超越法。在单调中营造灵动的气氛，使学生在不断实现目标、获得成功喜悦的情形下，完成整个项目的要求。教师要采用正确的方法，科学引导学生，在日常训练中尤其注重学生意志品质的培养，培养顽强拼搏、吃苦耐劳、不服输的精神。学生只有具备了这些品质，中长跑运动的体能训练才能得以顺利高效完成。

三、全面的素质训练是发展体能的保障

中长跑运动对运动员身体素质的要求更严格。而且，全面发展的身体素质，可以促进体能储备的提高。教师应充分运动各种训练手段，有效发挥机体的速度、力量、耐力等身体素质，有效提高各种活动能力。

1.必备的速度训练。中长跑运动不仅是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速跑中完成项目的。从生理学上讲，高中阶段是人体速度增长最快的时期，也就是速度增长的敏感期。因此，应该抓住时机，加强速度训练，把速度训练与其他素质训练紧密结合起来，把发展速度素质，提高加速、变速、快速跑的能力作为训练的重点，把提高队员跑步速度和身体耐力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让队员保持良好的运动状态[3]。

2.适宜的力量训练。中长跑运动的体能训练离不开力量素质。根据高中生年龄特征，考虑到他们的骨骼正在发育中，韧带较脆弱，在力量训练中应注意多进行小力量的锻炼，把训练过程和力量训练有机结合，针对不同部位采用不同的方法，使力量训练更好更快地转化为体能。如：利用沙背心做沙坑的浅跳、半蹲、深蹲练习，使腿部各肌肉群得以发展。

四、适宜的负荷训练，提高训练水平是中心环节

随着训练水平的不断提高，现代中长跑的训练负荷强度刺激越来越大。对于学生中长跑运动员强度训练的负荷刺激究竟多大才是适宜的，这是大家十分关注的问题，也是一直困扰我们的问题。因为强度负荷刺激过大，将会导致学生运动员过早专项化。虽说可以早出成绩，但很容易昙花一现，造成影响学生运动员成才的恶果；强度负荷刺激过小，将会影响他们训练水平的提高和运动成绩的增长，达不到训练的目的。必须强调的是，对学生中长跑运动员进行各种不同强度训练时，首先要立足于提升他们的身体健康水平，以提高他们的自然增长能力为目的。

总之，中长跑运动员成绩的提高幅度与运动员的选材、耐力训练和终点跑训练直接相关。选择好的运动员是基础，合理的耐力训练是保障，正确有效的终点跑训练是关键。高中体育教师平时应注意积累训练经验，相互探讨，不断提高训练水平。

参考文献：

[1]缪本海.广州市中学中长跑教学现状及对策研究[J].体育世界，2013，09：136-137.

[2]暴晓艳.浅谈中学中长跑运动体能训练[J].教育教学论坛，2013，10：84-85.

[3]唐卫兵.提高中学女生中长跑学习兴趣的方法研究[J].科技信息，2012，20：328.endprint