探索成人学习游泳的方法和技术（六）蹬壁直体滑，水中的平衡

文| Sarasaralee

人和鱼在游泳时的最大区别是什么呢？就是超直流线性直体滑。保持超直流线型的体态，则是游得好，游得快的一个关键因素。

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第三课时 蹬壁直体滑

经过之前第一课时：正确的呼吸，和第二课时：踩水和漂浮的反复练习，直至熟练掌握以后，成人已经完全摆脱了对水的恐惧感，可以自如地在水中呼吸、换气，也可以通过踩水在水中停留了。此时，有些成人泳者就开始迫不及待地按照教学视频的示范做动作了，但是自拍视频后发现：身体扭曲，整体很“散”，动作很难做到位。这是因为他们忽视了游泳时身体在水中的形态，要时刻保持超直流线型直体滑，也缺少这方面的练习。

人和鱼在游泳时的最大区别是什么呢？就是超直流线性直体滑。

与鱼儿在水中的体态相比，人类除非是经过专门训练或者时刻提醒自己，否则大部分成人泳者的身体都是散的，像麻花或者毛巾一样在水里扭来扭去。而保持超直流线型的体态，则是游得好，游得快的一个关键因素。

泳者可以先在陆上背靠墙壁站立练习：双臂伸直上举，双手交叠，双臂靠拢，大臂要紧紧压住头，最好能够压在耳朵后面，拼命地将自己的胳膊朝中间并拢。背部和身体贴近墙壁，保持立直姿势站立五至十分钟，充分体会身体拉伸拉直的感觉，达到身体延长的状态。

陆上练好之后，可以进行水下练习。在水中也是双手交叠，双臂靠拢，大臂应该紧紧地压住头部后面，拼命地将自己的胳膊朝中间并拢。双腿并拢，双脚脚面像芭蕾舞运动员那样绷直。

注意，大臂要压住头。

水下蹬壁直体滑练习：用力蹬池壁后，不借助外力，大臂紧紧压住头，以超直流线型体态向前滑行，不可打腿。水感好的滑行能达到12米到15米，中级的达到8至10米，7米以下提示水感不好。在水中可以先稍憋气，滑行一段后再用口鼻缓缓向外吐气。

要反复练习蹬壁直体滑，确保大臂紧紧压住头，大臂和耳朵之间最好不要留有空隙。有些成人泳者的肩关节不够柔韧，大臂不能完全置于耳后，则需要辅助陆上正压肩等提高肩部柔韧性的练习。

蹬壁直体滑练习，最开始可以试着双臂都放在体侧，直接蹬壁前进；再试试一臂放在体侧，另一臂压头前伸直体滑；最后再双臂紧紧压住头前伸直体滑。自己比较和体会一下哪种状态身体阻力最小？漂得最远？一般来说都是双臂压住头的超直流线型直体滑前行滑行得最远，也就说明阻力最小。

前两课正确的呼吸，踩水和漂浮，以及本课的蹬壁直体滑都熟练掌握后，就基本掌握了游泳的三大基础。之后再学具体的技术动作就游刃有余了。否则到了后来才会发现：不是自己高级的动作做不出来，而是最基本的基本功没有掌握。

第四课时：水中的平衡（练习1 ～3）

成人习泳从掌握水中平衡入手，反复练习水中的动态和静态的平衡，与儿童青少年以扶板打腿开始的教程不同，贯穿了循序渐进的分解练习，最终学会自由泳和仰泳配合游。

练习1 掌握基础平衡（俯卧平衡）

面朝下俯卧漂浮在水中，双臂轻轻放在体侧，不要用双臂来支撑身体，要能感觉到舒服，感觉到身体和水的联系，身体保持流线型。当你能够体会到水的浮力在支撑你的时候，开始用鼻子向外缓缓吐气，非常轻柔，身体放松并且轻轻地平静地打水，打水动作是鞭状打水，髋部发力大腿带动小腿，脚面要绷直，想象着脚面粘着一张糖纸，要通过整个大腿带动小腿的甩动，把糖纸甩下来，在打腿过程你会发现池底的砖块在向后移动，你在向前游动。这个动作帮助你平衡身体。为了保持体位高平的状态，你必须尽量下压头部和胸部，头部完全埋入水中，只有后脑勺一小部分露出水面，下巴始终像夹着一个网球，不要抬头，眼睛垂直看着池底。下压头胸部会让你的臀部浮得更好，身体更平。当你感觉到有薄薄的一层水流流过后脑勺，就正确了。用心感受水的支撑，放松，尽可能轻柔连贯地打水。每次腿部下打到直后，就要迅速反弹，想象下面有一块烧红的钢板，这样才能保证打腿的连贯性，不会“打死”。

每次你吐净气而轻微抬头呼吸的时候，你的身体都会稍有下沉。不要紧，用嘴吸气后先恢复平衡，等下肢浮到水面时，身体高平后再缓缓吐气和轻柔打水。你打水越轻，需要呼吸的次数就越少，你就越能保持身体的稳定和高平。

直体滑

陆地直体滑姿态

练习2 仰姿平衡（ 背部平衡）

仰面朝上平躺漂浮在水中，和刚才一样，双臂轻轻放在体侧，腿部轻轻地打水，头部保持自然（想象是在睡觉的姿势，头部枕在枕头上，水就是枕头），就像下巴夹了一个网球。应该只有一小部分脸部露出水面，刚开始可能感到不适应（初学者往往要将整个脑袋都露出水面），水如此靠近面部可能不舒服，此时必须用嘴向外吐气和吸气，避免呛水，当这样的头部位置帮你找到平衡后就好了，会感觉到这个位置是很自然的。

开始仰姿平衡练习时，水面与泳镜边接触，使脸与水面平行，头颈和背部略向下压，用嘴部呼吸，当感到身体完全躺平后，开始向上轻柔打水，还是髋部带动大腿，大腿带动小腿，绷直脚面，想象是平躺在水面，用腿射门一样，动作轻柔而连贯，身体放松。注意保持水面一直在泳镜边缘，上背部压在水中往后仰，直到你的臀部抬高到水面，感觉象躺着一样，一直用嘴部呼吸，轻柔安静地打水，身体放松。

练习3 体侧平衡

从仰姿平衡（背部平衡）的动作开始，保持头部不动，微微旋转将身体竖起来，一侧肩膀和胳膊完全露出水面，腿部持续轻柔打水。头部在水里，只有脸部露出水面，身体没有任何紧张的感觉。

体会身体是否放松，并从头到脚趾保持超直流线型的体态，当达到一侧体侧平衡和放松后，再把身体转回仰姿平衡状态。从转向另一侧重新开始。

反复练习，左右转动都能达到平衡和放松时，可以着重体会“长、直”的身体线条，以及在你身体侧向时的腿部打水过程，腿部对水，压水，粘水的感受。

体侧的平衡位置因人而异，有的是90度，有的是侧身一定的角度，这在练习中要找到自己最适合的体侧平衡位置。身体要轻柔地转动，不要使水发生搅动，不要挣扎。可以想象自己被来自头顶的一个力量牵引向前。

这几点不利于做到体侧平衡：

一、下巴和头部、颈部没有保持一条直线，有扭曲；

二、虽然肩膀出水了，但是胳膊还是在水中；

三、自己感到紧张，或者别人看着特别费劲。