高水平花样游泳运动员训练的新趋势

文| 俞丽（国家花样游泳队教练组长）

今天的花样游泳运动要求运动员有更好的体能、更大的力量、更加全面的技术。

花样游泳又名水中芭蕾、同步游泳，其前身就是水中芭蕾，它有许多芭蕾舞的元素，注重双腿、双脚的水上表演，而对所有上半身（躯干、上肢和头）的动作均无明确、统一的要求，也没有文字说明。在2000年以前的比赛中大多数队伍的运动员躯干均表演机械，手臂动作缓慢、舒展或直来直去（角度变化不多），很像芭蕾舞演员的表演，动作简单、速度不快。

多年来，花样游泳运动训练围绕着规则中对基本姿势和基本动作的要求进行，训练重点大多放在了成倒立姿势后的双腿动作上，双腿的牵拉伸展、匀速运动及髋关节、膝关节有力和直来直去运动占去了训练的大部分时间。

随着花样游泳运动水平的提高，“更快、更高、更强”的奥林匹克运动精神理念也在花样游泳运动中得到了更多的体现。今天的花样游泳运动要求运动员有更好的体能、更大的力量、更加全面的技术。“花样游泳”已进入到了更高层次的“同步游泳”阶段，实现了强有力的快速、多变、同步的变化过程。

为了在比赛中获得更好成绩，为了适应花样游泳运动的快速发展，花样游泳教练员们的训练思路也在不断地扩展和提高，使高水平运动员的训练呈现出新的发展趋势，归纳起来主要有以下几点：

1以全身肌肉力量的均衡发展为基础，有目的的发展

专项肌肉力量：花样游泳运动训练的早期专门化，造成了高水平训练阶段的运动员力量发展的不均衡，主动肌强、被动肌弱；腹肌强、背肌弱；左臂强、右臂弱......;力量的不均衡发展导致运动员难于完成快速有力的关节屈伸运动、多角度运动，想快快不起来、到位又停不住，倒立姿势不垂直、倒立或踩水左低右高......，所以查看运动员的肌肉状况，使全身肌肉均衡发展，可以为专项肌肉力量的上下贯通、合理使用奠定基础。注重力量的均衡发展并在此基础上发展专项力量是保证运动员在高水平训练中能提高得更快、走得更远的关键。

2加强运动员陆水力量训练的有机结合

目前俄罗斯、西班牙的训练已从简单的、相对独立的游泳训练、基本技术训练和一般踩水训练进入到多部位、多角度、多节奏、多变化的身体全方位的综合训练中去。运动员完成这种训练需要更多的中段（躯干）控制力量，手腿的交替快速运动需要上下肢力量的相互贯通和传递。陆上力量练习成果能否快速转成水中运动能力是花样游泳力量训练的重中之重。目前我国集训队运动员开始尝试1.5小时的陆上训练之后，紧接30分钟到40分钟的水上力量训练，其中包括水中倒立支撑划水类练习、负重踩水或跃起练习、负重劈叉分腿、并腿练习、和戴划手掌的双人游泳对抗练习。

3注重躯干、头和双上肢的大幅度、多角度、快速运动练习

近几年，俄罗斯、西班牙为代表的欧洲队以他们独特的、快速的表演风格占据着世界花样游泳的领先席位，她们的表现力突出，“个性狂野”......对此，我们曾一度百思不得其解，我们的表现力到底差在哪里？难道是亚洲人的含蓄,不张扬导致的......现在我们学会了张扬；学会了眼神相对、大胆面视；学会了手臂伸展，强调运动员表演的感觉到达肢体的最远端等等，但似乎对照俄罗斯、西班牙的快速、大强度自选展示我们又落后了，现代花样游泳的慢速表现难于获得高分。

认真分析2012年奥运会、2013年世锦赛的比赛录像我们发现：俄罗斯、西班牙队的表现力融合在快速、伸展、有力、协调与多变的全身运动之中。比赛动作已将表现的重点扩展到全身而不仅仅是双腿。她们躯干、四肢动作、头颈活动幅度大,与强有力、快节奏的音乐融为一体，令人震撼。她们的上体表现占据了全部自选的1/3左右。完成这些快速、有力、多变、整齐动作需要能力、需要技术，虽然它是在可以呼吸的有氧状况下完成的，业内人士仍认为这部分动作是难度。

为了实现这样的比赛结果，训练中她们不再只练双腿，而是将躯干、双肩的伸展、双臂的快速有力运动练习安排占据课时的1/3-1/2以上。教练员还会将上体的训练与游进、倒立练习进行有机地结合，使它们更具实际意义。

4花样游泳运动中的衔接动作、变异（姿势） 动作的练习已占据训练的重要位置

就像民族舞、芭蕾舞的某些元素演变、发展成为年轻人喜爱的现代舞和街舞一样，花样游泳运动也经历着变革和发展，规则中的许多基本姿势和基本动作已适应不了高水平自选的需要。现代的自选编排需要将原有姿势和动作进行新的组合和排序，并进行多种速度、多种水位的练习，以适应自选比赛的需要。目前国家集训队练习的“直立踩水转体”、“侧打腿成直立踩水”、“前屈体交替分腿呈垂直—继续交替分腿成水面弧形”、“直立分腿并腿”等等练习就是新的衔接动作或变异动作练习。这些练习将对运动员自选水平的提高起到重要作用。

5加强动作的精细化练习，已成为攀登高峰的重要因素

随着花样游泳比赛运动强度的加大、运动频率的加快、动作种类的增多、运动方向和运动角度的快速变化，同步的练习越来越难了。这时要求指导高水平花样游泳运动训练的教练具备一双慧眼，能够快速、准确地发现是哪一个运动员出现了节奏或动作上的问题。有时教练员也会借助录像设备的帮助，让运动员自己发现自己的问题并进行及时纠正。训练的精细化、向细节要成绩已成为世界高水平队伍获胜的砝码。所以加强高水平运动员的精细化练习，随时、正确地发现训练中的细小问题，以防止错误的动力定型形成，对取得优异成绩至关重要。

6提高身体不同水位的划水控制能力，应成为当今花样游泳训练的重点

2013—2017年花样游泳规则中技术自选的必做动作（单、双、集体）共计15个，有13个涉及到倒立姿势和倒立转体、旋转和冲起动作。这些都要求运动员有良好的支撑划水能力和保持高位或不同水位的划水控制能力。

既然花样游泳自选动作中运动员表现出不同水位的控制能力和变化能力已成为比赛不可缺少的因素之一，这就要求运动员上能上得高，下能下得准、下得快，到达要求的水位就能停住。

上得高：运动员只有通过支撑划水，克服身体出水后产生的重力才能上得高，现在的裁判规则要求：双腿水中倒立达到大腿1/2以上，才能得到9.5分；双腿在上的快速冲起达到运动员肩胛骨下沿的位置才能得到9.5分；头在上，双手上举的跃起，运动员泳衣全部露出水面才能得到9.5分。下得快：随着自选动作节奏的加快，许多自选衔接要求从高位倒立快速下沉至双脚没入水中，这时对运动员的要求是：下得直、下得快，而这时水给予人体一个向上的浮力，要快下就要克服向上的浮力，控制好身体的姿态。所以掌握多水位的划水控制能力已成为现今训练的重点之一。

7同步训练要以点带面，先重点后一般

花样游泳的集体和双人项目都涉及到“同步”问题，同步好，图形清楚，完成质量分、总体印象分就会高。而现代花样游泳自选动作内容繁多、频率加快，怎样在快节奏、快频率的情况下，抓好一个队、一对双人的同步训练是摆在教练员面前的新课题。

同步的基础是良好的技术、统一的动作路线、较好的体能和相近的音乐理解能力。有了这些条件之后，教练员要抓住一套自选动作中的N个重点、重拍，反复强调它们的同步，并以点带面逐步扩大战果，最终实现全套动作的同步。

有些重点、重拍动作的同步要从准备拍的统一规格、统一行动开始要求，例如：水下后屈体到冲起呈垂直，首先要统一水下运动员双手的划水发力时间，其次要规范冲起路线，第三才是统一高位到达时间（音乐点）和到达高度。

8用快速游泳练体能，上强度；自选则多练分解和分段以确保动作练习质量

花样游泳顾名思义游泳占有很重要的地位，每一个花样游泳运动员都要先学会游泳，并能够以各种姿势游进。

除此之外，现在花样游泳运动员的快速游泳训练已成为体能训练的重要组成部分。通过不同强度的四种姿势的配合训练、分解训练，提高运动员的游进能力、心肺功能、有氧和无氧供能能力、抗疲劳能力等花样游泳自选比赛所需的多项能力，已成为当今训练的趋势。

以现在的典型游泳训练课为例：

4×400米+N米快速自由泳

100混合腿（25米一换）；100米（鱼雷25米+快自（蛙、仰、蝶）25米+抬头自25米+蛙腿2米）；100米（技术自选分段25米+自（蛙、仰、蝶）25米+鱼雷25米（4拍一个翻转）+快自25米（蛙、仰、蝶）；100米自手（蛙手、混合手、自手）+25米（50米、75米、100米）(11次划手/1次呼吸)

此练习后运动员的即刻心律到达180次/分钟以上，其游泳训练强度接近或超过花样游泳比赛强度。

抓住关键练自选。花样游泳比赛中质量分占有1/3左右的份额。如果用自选练体能，在运动员体能下降的时候，动作质量就会下降，久而久之运动员就会养成不良动作定型。因此，现在的自选训练练分解多（只做一套动作的上肢动作，或只做一套动作的下肢动作），练分段多，在分解和分段训练中抓水位、抓角度、抓整齐、抓正确的动力定型，以确保动作质量和同步。

花样游泳运动水平在提高，评判标准和评判方法有所改变，我们应做到知己知彼、抓住技术关键和训练重点，在保住现有位置的前提下求突破、求发展。