台阶训练法”在 竞技健美操训练中的运用

李媚娜

摘要：身体素质是健美操运动员取得优异成绩的必要条件，运动员要想熟练地掌握技术和难度动作，就必须具备较高的身体素质。现在，竞技健美操对运动员的身体素质和动作难度提出了更高的要求，如何使运动员练出优秀的身体素质，以保证他们能够掌握技术和难度动作，成为了我们必须面对的问题。在身体素质训练中合理地运用台阶训练法，对提高运动员的身体素质具有显著的效果。

关键词：竞技健美操台阶训练法中学生身体素质

笔者通过自己几年来的实践和探索，总结出一套适合中学生在楼梯上完成的，对提高各项身体素质行之有效的台阶训练法。

一、力量素质的训练

竞技健美操是以动作质量和难度来评价运动成绩的，随着竞技健美操技术的发展，对健美操动作完成的质量和难度提出了更高要求，而力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键所在。一切高难度动作的完成都必须由各部分的力量素质作保障，没有力量就没有难度动作，更没有难度动作的创新。实践证明，适当地运用台阶训练法练习力量素质，可以收到意想不到的效果。

1.上肢力量训练

根据运动员力量的大小，利用楼梯的梯级高度差，可选用斜立式俯卧撑、下斜式俯卧撑及这两种形式的指卧撑的练习形式来发展上肢力量。斜立式俯卧撑是指两脚并拢立于地面或台阶上，双手手掌在高于立脚位置的台阶上。根据力量的大小，运动员力量愈大，支撑点与立脚点的高度差愈小，反之则愈大。必要时，可以背负适量的负荷，以增加训练强度，提高训练效果。

下斜式俯卧撑指两脚并拢立于台阶上，双手手掌支撑点低于立脚点。根据运动员力量的大小，力量愈大，手支撑点与立脚点位置的高度差就愈大，即中间间隔的台阶愈多。根据训练的需要适量地增加一定量的负荷，则训练的效果会更佳。

斜立式俯卧撑和下斜式俯卧撑除了要求双手五指自然分开，通过手指支撑于台阶面外，其他要求均同斜立式俯卧撑、下斜式俯卧撑的动作要领。这种练习方式除了可以发展上肢力量外，还可以对腰腹肌力量的发展起到一定的作用。如果以发展爆发力为目的，就要求动作的频率尽可能的快，最好配上节奏感强的音乐，效果会更好，如果以发展绝对力量为目的，就要求动作的幅度尽可能得大，频率放慢，如果再配以节奏相仿的音乐，效果更佳。训练的量和强度可根据不同的对象作不同的调整。

2.下肢力量训练

单脚跳，运动员由静止开始，根据下肢力量的大小分组，下肢力量较弱的运动员可要求每跳跳过一个台阶，一般要求楼梯转弯处不停脚。根据运动员的实际情况，也可调整二次或一次，再连续跳上四层或五层的台阶为一组。下肢力量较强的运动员要求每跳跳过一个或二个台阶，根据自己的实际情况楼梯转弯处可调整二次或一次到不停脚，要求连续跳三层或四层楼梯，每次安排的练习3至4组，以左右各跳完三层或四层楼梯为一组。这种练习形式可发展小腿三头肌力量、踝关节力量、跟腱力量、股四头肌力量。另外可根据练习量的大小和强度的控制，发展这些肌肉的力量耐力。

双脚跳，指要求运动员由静止开始，双脚自然开立身体重心稍前倾，两脚用力蹬地，双臂摆动协调配合。跳上高于立脚点的1～3级台阶，可根据运动员下肢力量大小的差异，下肢力量较弱的运动员可连续跳两层或三层楼梯，下肢力量较强的运动员可连续跳四层或五层楼梯，要求动作舒展、协调、连贯。楼梯转弯处应快速走过并迅速调整起势动作，连贯做下去。双脚跳起，可根据练习者素质的不同，每次练习以3～4组为宜。这种练习方式除了发展下肢肌肉力量外，对腰腹肌力量的提高也有很好的效果。

二、速度素质训练

竞技健美操规则规定音乐速度必须在每10秒26拍以上。健美操中的速度素质主要是指动作速度，要想动作和音乐速度配合完整，就必须注重动作速度，动作速度主要体现在动作节奏和肌肉松紧程度的迅速变化上，并善于使身体各个部位随音乐节奏和节拍的变化而做出相应的快速变化，还体现在用最快的速度熟练地完成整套动作。为了发展动作速度素质应结合健美操的有关动作进行有针对性的训练。

1.快速上下楼梯

要求运动员由静止开始在教练的统一指挥下，必须以最快速度跑过每个台阶，连续跑上四或五层楼梯，然后再以最快的速度跑下每个台阶。这个上下完成一次为一组。一般要求女运动员2～3组，男运动员3～4组。组间间隔时间：1～2组为2min，2～3组为3min，3～4组为5min。这种练习方式主要练步频，步频的提高是发展速度素质的关键所在。另外这种练习手段对速度耐力很有帮助。

2.快速跑台阶练习

要求运动员由静止开始在统一指挥下，以最快速度跑上台阶。步幅的大小根据个人实际情况，感觉适度为好，终点自然走下楼梯重新回到起点。这样一个回合为一组。男运动员一般为4～5组，女运动员一般为3～4组，组间歇前3组为1min，后面几组可为2min。这种练习方式在保持原有步频的基础上台阶练习比平地练习时脚的后蹬更加充分，对提高速度素质效果明显，对提高速度耐力也有一定的

作用。

三、耐力素质训练

耐力是指有机体长期工作抗疲劳的能力。疲劳是影响运动训练和比赛成绩的主要因素之一。耐力是健美操运动员竞技能力的基础，竞技健美操中要求运动员在10秒钟26～28拍的快节奏音乐伴奏下持续110s～130s的成套动作。由于耐力具有消退快的特点，故要坚持不懈地进行训练。

耐力训练首先必须结合健美操项目的特点要求，掌握好有氧耐力和无氧耐力中负荷强度、负荷量、持续时间、间歇时间的不同特点，科学合理地调控好运动负荷。因此，在训练中，要注意培养运动员刻苦顽强、奋力拼搏的精神以及良好的心理承受能力。

1.匀速跑台阶练习

要求运动员由静止开始在统一指挥下，匀速跑上台阶。男运动员以五层或六层楼梯为好，女运动员以四层或五层楼梯为好。跑到最高点后再跑回起点为一圈，中间不间歇，男运动员以8～10圈为宜，女运动员以6～8圈为宜。在圈数一定时，可以通过规定时间来控制强度，这种练习方式对发展心血管功能、增强耐力素质效果明显。

2.变速跑台阶练习

要求上台阶速度可适当加快，下台阶速度可适当减慢，或者上台阶时速度减慢，下台阶速度可适当加快，没有组间间歇。男运动员以五层或六层楼梯来回为一圈，跑12～15圈为宜；女运动员以四层或五层楼梯来回一圈，跑10～12圈为宜。这种练习形式一般可规定时间，但有时为控制强度，也可适当规定一个时限，对增强心血管系统的机能、发展有氧呼吸的能力、发展速度耐力效果非

常好。

四、柔韧素质训练

柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸和静力拉伸两种方法。在训练过程中，通常是把动力拉伸、静力拉伸和主动练习法、被动练习法结合起来。在全年训练的任何一个时期，都应安排发展或保持柔韧性的练习。

1.背弓练习

运动员在做背弓时，两脚左右开立，两手向后触摸到台阶，即做成“桥”形，随着强度加大，“桥”越来越拱，说明柔韧性越来越好。

2.柔韧性训练

在台阶正面、侧面压脚，可以慢慢增加台阶数量，发展柔韧性素质。

3.肌肉的伸展

在台阶上立位体前屈等练习方式都可以发展柔韧素质。尤其在训练结束后，在台阶上运用这些方法做些伸展性的练习，对肌肉的伸展、柔韧性的提高效果明显。

针对台阶训练法强度较大的特点，要求准备活动必须充分到位，比如七种基本步伐各8×8拍做完，接着做一些一般性的柔韧练习，再根据练习内容的不同，适当选用一些专门性的柔韧练习来做准备活动。台阶训练法练习结束的放松整理活动必须充分到位，否则由于练习强度大，肌肉没有得到很好的放松，容易造成肌肉僵硬、肌肉损伤等不良后果。若身体的各个部位得到全面而充分的伸展和放松，那么训练效果会更好。

五、台阶训练法对身体素质训练的运动效果的生理评定

1.测脉搏

运动性心动徐缓，心率降低以缓慢的心搏击不低于正常值或稍低于正常值的分输出量，不仅心肌节约了能量和氧消耗，而且还能保证组织更好地利用氧。

2.测血压

运动员出现运动性低血压，收缩压不超过95～105毫米汞柱标准，舒张压介于50～60毫米汞柱标准之间。

3.测肺活量

肺活量较以前明显增加。

六、小结

身体素质是健美操运动员取得优异成绩的必要条件，运动员要想能熟练地掌握技术和难度动作，就应具备较高的身体素质，以保证技术和难度动作的进一步提高。优秀的运动员只有具备超众的身体素质，才能练出超众的技术和漂亮的难度动作，才能在比赛中取得优异的成绩。所以，我们在基础训练中要把身体素质训练放在重要位置，长年坚持，做到专项化、强度化和科学化。在此基础上还应制定整套身体素质训练的方法以及测量方法和评定指标。实践证明，合理的运用台阶训练法来发展运动员的身体素质成效显著。

参考文献：

[1]黄跃.浅析如何发展健美操练习者的身体素质[J].井冈山医专学报,2002(4).

[2]中国运动训练学专业委员会.中国运动训练理论与实践研究[M].北京:高等教育出版社,1996.

（作者单位：宁波市宁海技工学校）

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