维生素中的大家族：B族维生素
2014-07-04王斌
王斌
B族维生素可谓是维生素中的大家族，目前发现的共有八个成员，它们分别是：维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B7、维生素B12、维生素Bc。
它们在宝宝生长发育的过程中起着重要的作用，直接或间接作为新陈代谢中的辅酶，关系到神经、消化等各系统能否正常运行。更有意思的是，他们之间还存在着相辅相成的关系。
家族八成员各自的作用
成员一：维生素B1
·构成辅酶，维持体内正常代谢。
·促进胃肠蠕动。当缺乏时，易导致食欲减退。
·对神经组织的作用：维生素B1缺乏易导致脚气病。
·与心脏的关系：维生素B1缺乏会引起心脏功能失调。
食物来源：葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦猪肉、全麦粉、小米、玉米、糙米等。
TIPS：维生素B1含量因食物种类而异，且受收获、储存、烹调、加工等条件影响。所以尽量选用粗加工的谷物类，且烹调时间及温度不宜过长、过高。
成员二：维生素B2
·构成辅酶参加物质代谢。
·参与细胞生长。当缺乏时易导致皮肤黏膜受损，如眼角炎、口角炎、外生殖器炎症。
·参与维生素B6和维生素B3（烟酸）的代谢。
·与机体铁的吸收、储存和动员有关。补充维生素B2对防治缺铁性贫血有重要意义。
·具有抗氧化活性。
食物来源：动物内脏、蛋类、奶类、大豆和绿色蔬菜等。
TIPS：维生素B2对光和热比较敏感，所以建议阴暗、低温条件储存及烹调。
成员三：维生素B3（烟酸）
·构成辅酶。
·保护心血管，缺乏可引起癞皮病，前期症状有体重减轻、疲劳乏力、记忆力差、失眠等，加重时会出现皮炎、腹泻、痴呆。
食物来源：肝、肾、瘦畜肉、鱼、坚果、乳、蛋、玉米等。
TIPS：玉米中的烟酸为结合型的，不能被人体吸收利用，只有经过碱处理的玉米才能水解为游离型的烟酸被人体吸收利用，所以吃玉米建议单独烹调，在制作过程中加碱。
成员四：维生素B5（泛酸）
·构成辅酶，参与代谢。
·参与血红素及胆固醇的合成。
·参与脂肪酸合成。
食物来源：泛酸在自然界有广泛的食物来源，如肉类（尤其动物内脏）、蘑菇、鸡蛋、甘蓝和某些酵母、全谷物食物等。
TIPS：食物中的泛酸在正常储存条件下是相当稳定的，但在热和碱性、酸性条件下不稳定，所以建议低温烹调此类食物。
成员五：维生素B6
·参与氨基酸代谢。
·参与糖原和脂肪酸的代谢。
·其他功用，如缺乏时典型的临床症状是：脂溢性皮炎、小细胞性贫血、癫痫样惊厥，以及忧郁和精神错乱的一些神经症状。
食物来源：豆类、畜肉、肝脏、鱼类、蛋类、水果、蔬菜、奶类等。
TIPS：遇碱较不稳定，对酸、热较为稳定，所以可以在烹调时点醋，有利于维生素B6的保存。
成员六：维生素B7
·作为辅酶参与代谢。
·参与消化酶合成，促进消化。
食物来源：奶类、蛋黄、动物肝脏等。
TIPS：维生素B7对氧化剂不稳定，加热易被破坏，加工时可用加入富含维生素C或维生素E的食物来防止。
成员七：维生素B12
·构成辅酶，参与代谢。
·参与脂肪酸合成，进而影响神经。
·参与红细胞生长。
食物来源：动物食品，如肉类、动物内脏、贝壳类及蛋类。
TIPS：乳母如果是素食者，注意单独补充维生素B12制剂。
成员八：维生素Bc（叶酸）
·作为辅酶参与代谢。
·促进细胞分裂和组织生长。
·参与脂代谢。
食物来源：广泛存在于动植物食品中，如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜等。
TIPS：食物加工过程中损失大约50%～90%，补充剂比膳食摄入生物利用度更高，但需在营养师指导下服用。
食补B族维生素
【三色豆腐】
食材：北豆腐、大虾、豌豆、淀粉、小葱、亚麻籽油、盐
DIY
1.食材均清洗干净后，大虾去虾线、去皮；
2.锅中放适量水，北豆腐焯水，豌豆煮至绵软后捞出备用；
3.北豆腐切成2～3厘米小块，大虾切碎，小葱切末备用；
4.淀粉加适量水，搅拌均匀备用；
5.炒锅烧热后，放入少量亚麻籽油，加入葱末爆香；
6.倒入大虾碎，炒至变色后放入豆腐、豌豆；
7.炒至均匀后，放入水淀粉，待汁液浓稠后，关火，放入适量盐调味即可。
TIPS：3岁以下宝宝不建议吃整粒豌豆，妈妈可根据宝宝咀嚼能力，将豌豆做成豌豆末、豌豆碎等。
【鸡肝粥】
食材：鸡肝、糙米、糯米、香芹、盐
DIY
1.食材清洗干净后，鸡肝切小块在水中浸泡半小时；
2.糙米、糯米加适量水，大火烧开后，改小火熬住；
3.鸡肝切碎粒，锅中加适量水，焯水后沥干备用；
4.香芹取嫩叶，切碎备用；
5.炒锅烧热后，倒入少量亚麻籽油，放入焯好的鸡肝碎，炒1～2分钟出锅；
6.将炒好的鸡肝放入米粥中，继续熬10分钟，放入香芹叶碎关火，加适量盐调味即可。
TIPS：动物内脏富含B族维生素、铁、锌等，因为安全问题妈妈往往不敢选择，但每周吃一次是可以的。在购买时，建议选择有机食品。endprint
