健美操运动负荷的影响因素分析

李真真

健美操是一项锻炼价值较高的体育健身项目，它以有氧运动为基础，既注重外在的美，又强调内在美，以达到娱乐与增进健康为主要目的一项体育运动。健美操动作大方，强调力度和弹性，练习内容具有针对性和实效性，不仅能使身体各部位的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼，使人体匀称和谐地发展，而且还能增强体质，培养健美的体形和风度，塑造健美的自我，非常适合不同群体运动健身。然而，健美操合理的运动负荷是健身效果的关键，即运动强度、持续时间、密度及练习方式等对运动负荷效果有一定的影响因素。在控制健身锻炼负荷时，应遵循循序渐进原则，使练习者始终对健美操练习充满兴趣与信心，从而有助于养成自觉锻炼的习惯。

一健美操运动强度对运动负荷的影响因素

运动强度决定着运动时的耗氧量、能量需要和消耗对于提高有氧能力（如：最大摄氧量）是最重要的因素。通常用运动时的心率来衡量运动强度，也可以用诸如耗氧量、热量消耗等指标来衡量，人体运动时的能量消耗与体重有关，体重越大的人，运动时的耗热量就越大。但由于心率是最简单易行的指标，故实际上多用它来衡量运动强度。

运动强度在健美操健身运动中是非常重要的。如果运动强度过低（运动心率不高），机体的血压、心电图、血液、尿液指标均无明显变化，给机体没有带来足够的刺激，健身价值不大。运动负荷使心率接近适宜值时，心脏每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显。运动中心率再增高，即运动强度达到个体的最高承受水平时，心脏每搏输出量最大，健身效果也最好。然而，当心率超过个体的最高承受水平时，虽无不良的异常反应，但是也并不能取得更好的健身效果；长时间超强度的运动，不仅达不到健身的效果，相反还会造成机体免疫能力下降，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。由此可见，不同体质和体能状况健身者承受运动强度的能力不同，运动强度上有很大的个体差异，不能一概而论。另外，还可以根据呼吸状况判断，在健美操运动期间可以与人交谈，而不是气喘吁吁，确定这样的运动强度要根据自己的体能情况进行，最好是先进行最大摄氧量的测定，然后确定有氧运动的强度，如果无法进行最大摄氧量的测定，则可按大概推算法来估计最大摄氧量，进而确定适宜的运动强度。

运动时，心脏的负荷必须维持在40%～85%的储备心率之间，才能达到提高心肺耐力的效果。当心脏的负荷接近85%的储备心率时，更有利于改善最大耗氧量。也有专家建议运动强度最好在60%～85%之间。运动强度的计算很容易，运动训练时也可以利用心率来监控。为了提高心肺耐力，健美操运动时心率可维持在60%～85%的练习强度，而在重新恢复运动时的6～8周内，运动强度维持在40%～60%即可，以后再慢慢将强度提升到60%～85%。经过几周的练习之后，当安静心率（次/min）下降，此时应重新计算目标心率的范围。为了改善心肺耐力，运动强度不需要超过85%。体能不好学生的练习时强度维持在50%即可，以免因强度过高而造成伤害。

二健美操运动时间对运动负荷的影响因素

健美操运动时间是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而不同的，不能一概而论。一般来说，从运动开始达到恒常运动所需的时间，轻运动时为5 min左右，强运动时需20 min左右，达到最高运动以后需要继续运动一些时间，所需的时间在10 min左右，再加上准备活动及整理活动至少需要5～10 min。所以，实际所需的时间一般为40～45 min，这是较为客观的最低限度。有研究表明，每周运动热量消耗在2000卡以上，就可减少患心脏病的危险。因此，我们可以此为标准。适当地延长运动时间，有利于促进脂肪的消耗，增加体能，降低血脂。但每次运动的时间也不宜过长，没有数据表明每次运动超过1小时更有利于健康。

健美操运动的持续时间一般以20～60 min为宜，具体运动时间依据运动强度而定。如果运动强度在85%左右，20 min就已足够了；如果运动强度在50%左右，运动时间最好在30～60 min之间。健美操运动时，体能较差的人最好是以较低的运动强度而持续较长的时间。虽然大部分的专家建议每次从事有氧运动时，最好保持在20～30 min之间，但是在一天当中，如果以中等强度从事运动30 min以上，也能达到健身的效果。如果利用健美操运动来控制体重，每天能尽可能地从事60 min中等强度的运动，便可以达到维持健康体重的目的。如果不能保证60 min中等强度的运动，也可以每天以较高强度运动30 min。

健美操运动之前应先做5～10 min的热身运动，运动结束之后也需再做5 min的整理运动。热身运动可以包括一般性的健身操、伸展运动或低强度的有氧运动；如果突然停止运动，会造成血液集中在运动部位的肌肉，使得回流心脏的血液量减少，从而可能导致头昏眼花或昏厥，甚至危及心脏。

三健美操运动频率对运动负荷的影响因素

健美操运动频率的选择也要根据自己体能量力而行，如体能不是很强的人和刚参加健美操锻炼的人应该采取每周三次的锻炼频率，也就是隔天一次，每次20～30 min。然后随着锻炼计划的持续实施和体能的提高，在增加运动强度和时间的同时，也要对运动频率加以调整，并根据自己的恢复状况和运动习惯改变锻炼计划。不管怎么调整锻炼计划，每周至少要有一天休息或进行调整性的运动，不能一周7天都练习，要使机体有充分休息和恢复的过程，以保证锻炼的效果和身体健康。

如果是为了减轻体重而运动，建议每周运动5～6天，每次以低中强度运动45～60 min。如果每次运动时间较长，可增加能量的消耗，加速减轻体重。每周3天（隔天运动），每天20～30 min的运动，只要心率在目标范围内，就可以维持已有的心肺能力。虽然每周运动3天就可以维持良好的心肺能力，但是专家建议应尽量每天都能从事中等强度的活动达30 min，这对健康促进是很有益的。endprint

如果想拥有较佳的健康和体能状况，必须养成有规律进行运动的习惯。有研究指出，因运动而产生的许多效果，一旦减少运动负荷，在两周之内这些效果就会慢慢消失，如果在2～8个月内不运动，这些效果就会完全消失。运动对健康的效果，大多数能持续保留效果的时间都很短，所以我们要把运动作为一种好习惯坚持，持之以恒。

四健美操锻炼方式方法对运动负荷的影响因素

对于以前不曾有规律地参加健美操运动的人来说，一开始运动负荷就达到每周运动5～6次、每次30 min可能会有肌肉酸痛和肌肉僵硬的感觉，甚至还会产生轻微的运动伤害。如果采取渐进式增加运动强度、持续时间和运动频率的方式，就可以避免肌肉酸痛、僵硬和运动伤害的发生。有研究表明，最大限度提高体能的最好组合是以90%VO2max或95%的强度运动35～45 min，每周运动4次。如果以提高健康水平，保持适宜的体重为锻炼目的，运动强度和时间可以减少一些，要根据锻炼的效果，及时对计划加以调整和修订。每次锻炼时都要注意作好准备活动和整理活动，并保证持续以目标强度运动的时间不少于30 min，但每周运动的总能耗最好不要超过2000卡，这样对心脏造成损害的危险性较少。

健美操练习时间表可以以一周为单元，用红笔将运动时间写在每日的行程中，并且要将“运动时间”与日常的重要事务视为同等重要。也可以分开进行运动，每次10 min，一天累积起来保证30 min。这样，避免了因反复练习健美操而感到单调枯燥，轮流替换进行练习，使健美操运动富有变化和新鲜感。运动时按照音乐的节奏练习，可以使练习者更有活力，且运动得更加持久。同时，还要选择好练习健美操的服装和设备，然后找朋友一起运动，朋友间的鼓励和互动会激发运动的激情。如有疼痛或不舒服，请马上停止运动，这可能是运动伤害的警示。一旦受伤，就不要再运动，完全康复后再进行适当的运动。保持做运动记录的习惯，能够了解体能进步情况，并可以进行体质状况比较。

综上所述，客观地了解健美操运动中负荷的各个组成部分，可以使所安排的负荷能按照预定的方向进行，使每一个组成负荷的各个因素直接产生作用。因此，在安排负荷时对运动强度、密度、持续时间及练习方式等因素一定要综合起来考虑，可以更合理地安排负荷，达到最佳健身效果。

参考文献

[1]李中焘.健美操运动负荷的影响因素分析[J].河北体育学院学报，2008（11）.

[2]刘雪兴，等.竞技健美操运动员递增负荷下HRV的影响因素分析[M].首都体育学院学报，2012（3）.

[3]左晶晶，王强.论有氧健美操健身效应[J].体育科技文献通报，2008（6）.

[4]马鸿韬.健美操运动教程[M].北京体育大学出版社，2007.

[5]史辰雁.音乐在健美操锻炼及教学中的应用[J].惠州学院学报，2004（6）.endprint