如何应对考试焦虑

卫鸿松

[摘要]很多学生在考试以前非常的焦虑，严重影响考试水平的发挥。家长和同学们非常渴望得到克服考试焦虑的好方法。本文从心理学的角度，阐述了考试焦虑的原因，给出了有效的解决方案。

[关键词]考试焦虑 心理 调节

案例介绍：小蕾曾两次参加高考，每次考试前后，都出现较严重的紧张恐惧心理，面色潮红，全身出汗，两手发抖，心悸胸闷，头昏脑胀，注意涣散，思想迟钝，原来记熟的复习内容，一时无法“回忆”起来，导致每次高考都落榜——小蕾是典型的“考试综合症”。患考试综合症的孩子有的还可能出现恶心、呕吐、腹疼、腹泻、尿频、尿急，严重者会大汗淋漓，头脑轰鸣，手指震颤，甚至虚脱、昏厥。

专家点评：孩子由于某种主客观因素，当面临重大的考试时，产生紧张心理，偶尔考试失败也是在所难免的。这是一种正常的应激性心理反应，不能视为心理疾病。只有多次反复或面临考试情境屡屡出现相似的病症才可视为考试综合症，如不及时纠治，可能会形成恶性循环，严重影响学生学习。

一、学生考试综合症的产生原因

引起考试综合症的原因有内外两类因素。由于家长和老师对学生的期望过高或提出过分的不恰当的要求，以致学生心理压力过大；缺乏自信心，错误地低估自己的能力和知识水平；错误地夸大了考试与个人前途之间的关系，令考生情绪过分紧张；由于考前不适当地减少睡眠时间而过度疲劳，或平时身体健康状况差，加上心理紧张，食欲下降，营养不良，影响了大脑供血等，都属于内因。外因可能与临场过分紧张相关，如考题难度过大，考试时间太紧，监考人员过于严肃，造成不适当的紧张气氛；考题形式与考生认识能力差别过大，考生难以理解考题的意义等。

从生理机制方面看，紧张心情和情绪波动之所以能起干扰作用，是大脑皮质上的神经活动过程产生了负诱导，引起了抑制，因而妨碍了“回忆”。

从心理学角度看，考试综合症主要是“回忆”受到了紧张情绪的干扰。当学生在考试中产生情绪波动或紧张心情时，大脑皮质上即出现一个与它相应的优质兴奋中心，由于这个优势兴奋中心的存在，按照神经活动过程“相互诱导”的规律，使储存信息的那部分大脑皮质出现了抑制状态，以致本来很熟悉的知识“回忆”不起来了。由这种诱导引起的抑制又会按照“相互诱导”的规律反过来增强大脑皮质上与精神波动相联系部分的兴奋（正诱导），因而使情绪波动更趋激烈。如此循环往复，使整个大脑的联系系统的化学变化发生混乱，直到最后抑制发展到超限的程度，而引起怯场的严重局面。

二、考试综合症的预防和矫治对策

考试综合症是一种对考试情景紧张恐惧，无法自行调试的心理疾病。因此治疗本症的有效措施，首先是消除考试前各种心理压力，纠正不正确的用脑与应考方法。

1.消除考试前各种心理压力

家长不切实际地提出过高要求，期望值很高，行动上有意无意地催逼、威胁、强迫和施加种种压力。为了给孩子创造良好的心理环境，家长应该消除一切强加在孩子头上的心理压力。做父母的必须懂得文凭只是一个人掌握知识的凭证，绝非是人生唯一的通行证。对子女有期望、有要求，但不能不切实际地人为拔高，人生道路只能由孩子自己选择。强加的心理压力，只能导致心理紧张和考试失败，事与愿违。

在学校，老师要积极创造和谐、适度的学校气氛，团结紧张、严肃活泼，适当强调竞争但不用学习成绩作为唯一标尺衡量学生，清除心理紧张恐惧情绪，正确对待考试轻装上阵。

2.纠正孩子不正确的应考方法

第一，保证孩子充足的睡眠时间。考试是一种高强度的脑力劳动。迎考复习期间大脑神经细胞处于长时间持续高度兴奋状态，消耗大量能量，如不能保证充分睡眠时间，大脑神经细胞就会疲劳或衰竭，使思维效能大大降低。具体可采取以下有效措施：

（1）做好睡前准备工作，消除不利于睡眠的各种因素。如提醒孩子不要长期连续用脑，睡前不要喝浓茶、玩得太兴奋，睡前洗脚刷牙等。监督孩子定时入睡，心理放松。

（2）创造良好睡眠环境。要尽量做到环境安静，室内黑暗和凉爽，空气流通又不对流吹风，床褥平整舒坦。

（3）考试前要合理安排复习时间，劳逸结合，保证充足的睡眠，提倡两次睡眠制度（夜间睡8小时，午睡1小时），使大脑保持清醒的状态。

第二，培养良好情绪。复习效果好坏，考试是否成功，常常与孩子的学习动机和情绪因素有关。凡是孩子具有强烈的迎考复习愿望，炽热的良性情绪，全神贯注。有意识使大脑兴奋专一，将会使学习效果大大提高。因此，教师和家长要注意以下两点：

（1）培养孩子的自信心，使他们充分地估计自己的知识和才能，调整期待水平，用平常心对待考试的成功与失败。

（2）在紧张考试复习中间，可适当安排文体活动，消除孩子的紧张心理和大脑疲劳状态。

第三，考试前一天要妥善安排，这是家长们容易忽视的问题。一般孩子在迎考期间常分秒必争，对考前一天亦不懂得合理安排。通常的做法是考前一天仍拼命“开夜车”，晚上很晚入睡，生怕遗漏枝节点滴内容。其实这不是科学的用脑方法，常导致相反结果。这时家长应该帮助孩子调节考前状态，科学调节的要点是：

（1）停止孩子的迎考活动，让大脑得到最宝贵的“大战前”宁静休整时间，“养精蓄锐”。孩子和家长应该懂得这样一个浅显的道理：强弓弩末。也就是说，一直拉紧的弓弦，箭是射不远的。只有在射箭一瞬间，拉紧弓弦，才能迸发出强大无比的威力。

（2）停止紧张的脑力劳动，让身心松弛，处于宁静愉快的最佳状态，听音乐、看电视、公园散步、做徒手操，有意识忘却即将到来的“大战”情景，这样反而可以取得意想不到的成功和收获。

（3）充分保证当晚的睡眠时间。

第四，学会各种应试技巧，消除考试时的紧张感。

（1）做好应试准备，进行一些答题的策略训练。培养应试技巧的先决条件是要对自己的学习习惯和应试技能及时监测，发现薄弱环节，再加强调整，如对考试目的的把握、命题范围的分析、考试重点的领会、考前身心状态的调整、考场用具的准备、临场时情绪状态的调整等。

（2）考试技巧的准备：试卷填写顺序、审题作答的要领、必要的猜题技巧、保持席卷整洁、答卷工整、快速检查解题正误的步骤等。

（3）考试时发现“怯场”，不紧张、不惊慌，要自我鼓励，暗示自己有能力战胜“怯场”。最好是转移注意，暂停“回忆”，过一会儿等抑制解除后，再“回忆”遗忘的内容，可能就会想起来了。

（4）考场上紧张时可暂时转移自己的注意力：可以安静下来，伏在桌子上休息片刻；做几次深呼吸，可使紧张的情绪放松；回忆一件令人十分愉快的往事，使自己超脱考试考场的紧张心理，使用这几种方法的时间均不宜过长，以免影响考试做题的时间。

（5）遇到试题，若一时想不出某试题的答案，可跳过难题，着手做另一个比较容易的问题，然后再回過头来做这道试题。

如果学生的考试综合症无法通过自己的调节来克服，也可在心理医生的指导下，在临考前半个小时左右，服用利他林、佳静安定等药物，但要注意：一是药物种类及剂量必须由医生根据经验因人而异地使用；二是必须在事前试用，适应后方能在考试时服用；三是千万不要自行随便试用，否则，若药物剂量不恰当，反会影响正常考试；四是即使有效，也只能短期使用，仅为应付考试，绝非根治疗法，家长务必认真对待。