餐桌上的黄金比例

俗话说：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。”尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考3：4：3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。如果早餐吃两个肉包子（2两左右），喝1碗红薯玉米粥（2两左右），上午吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭（3两左右），一荤菜一素菜；晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能达到3：4：3的早中晚能量分配比。

按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入125-225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克。具体摄入量可灵活调整，大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2：2：1。

可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可以改成每周吃2-3次鱼，每次150-200克。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2-4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃，最好在早上或中午吃，這样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400-500克蔬菜，125-200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天菜品的荤素比，大致可按照1：3或1：4来安排。比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

《中国居民膳食指南2007》建议，主食要粗细搭配，每天应吃50-100克（1-2两，干重）粗粮。也就是说，一天的主食中，有1/4-1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。需要提醒的是，薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。举例来说，如果午饭吃了薯类，就要减少米饭或馒头的摄入量；晚餐吃了一块2两左右的红薯（或山药、芋头、土豆等），就可以不再吃主食了。

每人每天应吃300-500克蔬菜，200-400克水果，这也意味着两者2：1的比例较合适。蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜，如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等，大致占蔬菜类的70%-80%；秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等，大致占蔬菜类的60%以上。最好每天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%-20%；绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

蒸煮比爆炒的烹调方式更健康。建议蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质。