运动员力量训练研究

● 故 雪 / 译

长跑运动员的力量训练

肌肉占人体重的40%以上，即便体重最轻的长跑运动员亦是如此。一个人的肌肉数量受遗传基因控制，并不因个人锻炼多少而改变，因此，个人体型相对稳定且较难改变。虽然人体的肌肉纤维数量保持稳定，但肌肉大小（即体积）可以改变，力量训练有助于增加肌肉体积。

一、力量训练的作用

有关力量训练对长跑运动员的重要性仍存在较多争议。反对者认为，训练导致的受伤风险比训练收益更多，单独进行长跑训练已经足够，且力量训练对长跑运动员的氧转换能力（长跑运动员训练的关键因素）并无影响；但支持者则持以下观点。

1. 预防运动损伤

力量训练并不是以牺牲长跑训练为代价，且在提高长跑运动员成绩和预防损伤方面，比单独的长跑训练效果更好。调查显示，长跑运动员运动损伤的比例相当高，平均每训练1 000 h就发生2.5～12.1例，且大部分损伤集中在下肢，通常是由肌肉平衡失调引起的，可通过力量训练进行预防。该结果与普遍认为的力量训练会导致长跑运动员肌肉损伤的结果恰恰相反。

研究认为，50%～75%的长跑运动损伤源于长时间相同位置的重复性过度使用，因此，加强相关肌肉、肌腱、肌膜、韧带与骨骼的锻炼，能有效降低此类伤病的发生。实践证明，力量训练能有效预防胫骨骨裂、应力性骨折、下背痛、膝关节及髋部损伤等常见的长跑伤病。良好的肌肉力量能减小结缔组织的压力，降低关节受伤或过度使用而产生的肌肉紧张。

2. 提高运动成绩

除能预防运动损伤外，力量练习还能对长跑运动员的成绩产生积极影响，尤其在跑步效率（地面接触时间等）的提高和运动单位的募集方面表现明显。在中长跑运动中，增大步长可以提高速度，且增加脚部力量比提高步频更有效。高水平长跑运动员需具备长时间保持竞赛速度的能力，这需要通过力量练习来提高其肌肉耐力和稳定的步长。

研究表明，爆发力训练有助于提高运动员的跑步效率与肌肉力量。在长跑运动员6周正常的训练中加入爆发力训练后，2.7%的运动员3 km成绩有所提高，但其最大耗氧量没有明显改变。另一项研究显示，在9周力量训练后，3.1%的运动员5 km成绩得到提升，且运动成绩的提高并未伴随肌肉肥大的问题，证明神经纤维的良好适应性。因此，长跑运动员力量训练需符合2点要求：制订全面、符合长跑规律的练习方案；强调训练的稳定性。

二、不同阶段的力量训练

尽管关于分阶段的力量训练对长跑运动员成绩的影响研究甚少，但实践证明，长跑运动员进行阶段化力量训练能有效降低因疲劳累积而导致的步长损失，因而被广泛采用。长跑运动员力量训练被分为3个阶段，每个阶段训练动作与训练量都有所不同。

1. 赛前阶段（表1）

该阶段运动员的训练量应达到全年最高，同时辅助最低强度的跑步练习。实践证明，能有效增加运动员肌力的训练模式是3组的力量练习，每组练习5～6次，组间休息2 min。确定运动员练习重量的过程是个不断尝试的过程，运动员的最大举起重量应是其感觉只能举起一次，不能再举起第2次的重量。赛前阶段，长跑运动员完整的身体训练保持每周2～3次，练习后必须留出足够的恢复时间。

表1 赛前阶段力量训练（每周2～3次）

2. 竞赛阶段（表2）

运动员竞赛阶段的主要任务是完成各类比赛，故该阶段力量训练的目标是为比赛提供更多的力量支持；因此，每周负重练习1～2组，每组8～10次。此外，负重练习不能影响正常的跑步训练，严格控制训练时间与次数，防止过度训练，避免力量训练时间与竞赛期的最后3～4周重叠。

表2 竞赛阶段力量训练（每周1～2次）

3. 休赛阶段（表3）

休赛阶段从最后一场比赛结束开始。休赛期前4周常用于运动员身体与精神的恢复，在此阶段，可以进行每周2次、每次1组的负重训练，组间安排充足的休息时间。4周过后，将负重训练量提高到每次2～3组，同时，增加跑步训练量。

表3 休赛阶段力量训练（每周2次）

编译自：Matthew T. Buns, Mankato, Jason W. Harle,et al. Strength Training for Distance Runners [J].Track Coach,2014(206):6559-6563

田径运动员力量训练原则

田径运动员力量训练的最大挑战在于，教练必须从大量的训练项目中挑选最适合本项目的练习手段。田径运动员进行力量训练需把握以下5个原则。

一、力量训练是一种手段

对大多数项目而言，力量训练是提高成绩的手段之一，而非唯一的训练方式；但对举重等项目，力量训练是唯一的训练科目。在这类运动中，运动员需通过不断负重练习来提高成绩。力量训练时，需注意练习方式的多样化和收效递减规律。举重比赛以举起的重量决出胜负，故运动员的力量训练自然是其重点，但并非所有田径项目都是这样。因此，田径运动员选择训练方法时应区别对待，使力量训练更符合不同项目的要求。田径运动员在提高成绩时，力量和技术是尤为重要的2个方面，也是主要的练习内容。但需指出，当训练时间与训练量达到效率最高点后，如果再单方面增加负荷，只能事倍功半。

二、力量训练应起辅助作用

田径项目较多，对运动员的训练要求也不相同，负重、冲刺、跳跃和投掷等各有侧重点。因此，田径运动员的力量训练应突出针对性，否则不利于训练后的恢复，甚至可能造成损伤、训练过度或运动疲劳等。当运动员处于竞赛期，力量训练会有所调整，但休赛期则要贯穿始终。力量训练也可穿插在运动员的比赛期，但这对其能否充分恢复提出了严峻考验。此外，不同力量训练方法可相互组合，以提高训练的综合效益。例如，挺举与抓举抬升练习可集中锻炼运动员的爆发力，与速度训练中的爆发力练习异曲同工，因而可以组合成套，有助于提高短跑运动员爆发力的训练质量。通过整合训练内容，教练员能完成既定训练量，还为运动员的身体恢复安排更多时间。

三、力量训练计划应简要、集中、有效

力量训练是提高田径成绩的一种有效训练方式，几乎所有教练员都在采用。如何使力量训练既不影响正常训练，又能保证训练效果最大化呢?实践证明，45～60 min的力量训练效果最佳；同时，教练员制订的练习计划应主次清晰、简明扼要，运动员练习中应严格遵守，保质保量地完成。

四、力量训练要具体对待

力量训练的优势显而易见，能帮助运动员增加力量等，但也存在一定缺陷。首先，训练场景并非模拟具体赛事。其次，缺乏对身体水平力量的锻炼。总之，力量训练既是能够提高运动员基础素质的训练方式，也是一种能够单独训练局部力量（对支撑腿力量的训练，有助于运动员奔跑中只用单腿接触地面）的特殊练习方法。

五、力量训练应贯穿全年训练计划

在不考虑规则的基础上，田径运动员最基本的技术就是传达力量。力量训练和技巧训练相似，熟能生巧。因此，运动员进行力量训练必须贯穿全年，而不仅仅是赛前的4～6周。总之，力量训练是田径运动训练的重要方法之一，但教练员应从观念和思想上明确其利弊，运用时要仔细斟酌。

编译自：John M Cissik. Strength & Conditioning Principles for Track and Field Athletes [J]. Modern Athlete & Coach,2014(1):29-31

青少年运动员的力量训练

当前普遍认为，力量训练对青年运动员的健康和发展起决定性作用，但仍是“高风险”练习项目。以前对青少年进行力量训练存在误解，如力量训练会阻碍青少年的正常生长；因为缺少荷尔蒙，青少年不能从抗阻训练中增强力量；由于骨骺生长板尚未长成，青少年更容易受伤等，现都已被大量研究反驳。同时，有研究提出抗阻训练存在以下优势：减小运动员出现心血管损伤的风险；有利于控制体重；强壮骨骼；有助于运动员在青少年时期养成良好的运动习惯；提高青少年运动员的社会心理承受力；增强青少年运动员的肌肉力量；提高运动技能；增强年轻运动员对运动损伤的抵抗力等。

一、青少年运动员开始力量训练的最佳年龄

一般认为，6～8岁的儿童可以开始一定量的力量训练，但实施训练计划应参考个人的身体情况、认知能力及社交成熟度，要求儿童具备服从性、适当平衡力和主观感受力。美国体能协会（NSCA）研究证实，符合以上标准的儿童的年龄一般为7～8岁；澳大利亚体能协会则认为，儿童的最低年龄为6岁；也有研究认为，力量训练能对儿童产生影响的最低年龄为5岁。潜在问题包括，随着青少年运动员力量训练的增加，其骨骺生长板受伤的概率也随之增加。由于儿童的骨骺板更坚固，更易抵挡剪切力，故年龄13岁以下儿童骨骺生长板受伤的概率低于13～19岁的青少年。此外，部分研究认为，力量训练导致的生长板损伤主要源于错误的抬举技巧、抬举重量、抬举动作，以及没有专业教练的帮助。而体操等体育项目，由于对腕关节产生的被动性负担增加，增大了生长板的受伤风险。同时，研究进一步证实青少年运动员力量训练的有效性。对18位青春期前（12岁以下）儿童进行为期9周、每周3次的力量训练，结果显示，实验组儿童的力量增长了42.9%，高于对照组的9.5%，其原因在于肌肉的兴奋—收缩大大提高了运动单位的兴奋度和运动技巧的协调性。

二、力量训练频率

研究表明，最有效的力量训练频率应保持至少每周2次（非连续日），因为一周仅一次的训练量会造成训练不适感。制订训练计划的过程，也是运动员在最大肌力调试中学习负重动作技巧的过程。安排充足的休息时间能有效预防生长板受伤，过度训练也会导致肌肉损伤，但练习过少将影响训练效果。以上结论在青少年训练中同样适用。研究发现，一个受过训练的运动员（训练经历大于1年）每周需练习2次才能达到力量增加的最佳效果，而未受过训练的运动员（训练经历小于1年）则需每周进行3次。

三、力量训练强度

强度控制是力量训练的重要组成部分，大量研究对青少年运动员力量训练的强度持谨慎态度，以降低运动损伤的风险。表4是部分研究对青少年力量训练的建议强度，可知，青少年运动员力量训练强度控制在一次6～15个最大负荷重量或以最大负荷量的50%～85%为佳。

表4 青少年力量训练强度建议

四、力量训练中的放松阶段

当前，对青少年运动员力量训练组间休息时间的研究仍然有限。美国体能协会建议，一般的力量训练，休息2～3 min就已足够，但若要增大肌肉，休息时间不应超过1 min。也有研究对这一观点产生质疑，28名运动员被要求完成2组卧推直至力竭，2组卧推间分别休息1 min、3 mi n和5 min。结果显示，休息3 min和5 min的运动员没有区别，而休息1 min的运动员第2组成绩明显下降。需要指出的是，3 min的休息时间似乎不切实际，由于训练时间限制，一份设计合理的训练计划不能因为总时间过长而影响训练计划的完成。

五、训练量

在训练频率和强度都得到控制的情况下，训练量是确保肌肉在运动时间内保持适度紧张的重要因素。将一组15岁以下的青少年分为2队，进行为期8周、每组2次的练习。一队进行1组6～8次的力量训练，二队进行1组13～15次的力量训练，结果二队的力量增长较为明显（40.9%）。进而得出，在较长时间的肌肉紧张状态下，即使只完成1组练习动作，运动员获得的力量练习效果也很明显。此外，随机选择16名男性进行为期12周、一周3次的1组（8人）与3组（8人）单推举和仰卧推举练习。运动员一次能负荷的最大重量（1RM）分别在单推举与仰卧推举的练习前、中、后被记录。12周训练结束结果表明，在提高肌肉力量方面，多组动作练习比单组动作练习更有效。