改善青少年运动员运动性中枢疲劳的措施

万常明 （湖北省南漳县第一中学，441500）

改善青少年运动员运动性中枢疲劳的措施

万常明 （湖北省南漳县第一中学，441500）

为了获得更加优异的比赛成绩，日常训练中教练员经常会采用高强度、大负荷量的方法进行训练。而高强度训练可能会导致许多问题，比如中枢疲劳、肌肉僵硬酸痛、免疫力下降、运动损伤等。当然冬训期高强度训练过程中也难免会出现以上这些问题。

中枢神经系统存在多种氨基酸类的神经递质，按照其功能可分为兴奋性和抑制性两类。

正常情况下两类神经递质处于相对平衡状态，但是在高强度大运动量的训练后，一方面大脑中能源物质大量消耗；另一方面，运动促使游离脂肪酸的动员增加，血液中的游离脂肪酸、色氨酸竞争白蛋白结合位点，从而使游离色氨酸进一步增加，同时血液中的支链氨基酸由于高强度运动参与分解供能，这两个原因使得支链氨基酸与色氨酸的比值大大降低。从而色氨酸大量通过血脑屏障进入大脑，在中枢神经系统中生成抑制性神经递质5-羟色胺，导致运动性中枢疲劳的发生，紧接着会出现难以入眠、注意力不集中、反应迟钝、情绪不佳等一系列症状。

高强度训练期，若发生中枢疲劳将导致运动员训练时注意力难以集中，增加受伤的风险；而到了睡眠时间大脑还不能完全安静下来，难以入睡或者睡眠质量不佳，会严重影响运动员身体机能恢复。这些问题若无法得到有效解决，将大大削弱冬训效果，直接影响第二年的比赛成绩。

目前我国关于运动性中枢疲劳恢复的研究很多，通常建议从以下三方面入手加以调整改善，首先针对个人对训练负荷的适应和机能的恢复状况调整训练强度，特别是在各种恢复措施无法起到明显效果时，更应该把训练强度降下来；其次，通过理疗、按摩、冷热浴交替等康复措施使运动员在训练后尽快放松，睡前通过舒缓的音乐等方式保证运动员能够正常入睡，并保证良好的睡眠质量。

整个冬训过程中，必须实时关注运动员的膳食营养，保证充足均衡的营养摄入，针对高强度训练可以适当补充运动营养产品。

具体可从以下七点出发来预防和改善运动性中枢疲劳：

1.调整训练计划，适度下调训练负荷，保证运动员的机能状态得到充分恢复后在进行下一阶段的训练。

2.注意训练后的放松和整理活动，最好在强度训练结束后进行二十分钟左右的有氧运动，条件允许的话可在运动后用冷水浴和温水浴交替以加速全身血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复，温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟；睡觉前听一些轻缓的音乐，看一些与训练专项无关的书籍，转移自己的注意力，从而尽快入睡。

3.在高强度运动中，体内碳水化合物能源物质耗尽，蛋白质氨基酸参与分解供能的比例增加，使血浆中的氨浓度增高，血氨可透过血脑屏障进入到中枢神经系统，脑氨水平过高，直接影响大脑的能量代谢和神经递质传导，糖是大脑的唯一能量来源，所以注意在运动前、中、后补充一些富含碳水化合物的食物，特别是在训练前应该保证身体有足够的能源储备，如可摄入香蕉、小面包和饼干等，以维持训练过程中血糖水平的稳定。

4.随着运动过程中支链氨基酸的消耗，血浆色氨酸/支链氨基酸比值升高，导致进入大脑内的色氨酸升高，而脑内色氨酸浓度的增高会加快5-羟色胺的合成，5-羟色胺会抑制大脑皮层活动。如果在饮食中摄入充足的支链氨基酸，能有效地抑制色氨酸进入大脑，从而预防运动性中枢疲劳的发生。建议在训练后摄入富含支链氨基酸的食物，如鱼、虾、牛奶或者豆浆等，也可以选择补充支链氨基酸胶囊等运动营养品。

5.γ-氨基丁酸（简称GABA）是一种很重要的神经营养因子，也是中枢神经系统中重要的抑制性神经递质之一，高强度训练期间，一日三餐多摄入富含GABA类的食物或GABA类营养补剂，能很好地改善睡眠，放松减压，缓解焦虑的情绪。

6.建议补充含有磷脂酰丝氨酸和磷脂酰胆碱类的运动营养补剂，磷脂酰丝氨酸是脑部神经的主要成分之一，有助于修复、更新大脑受损细胞和清除有害物质，而磷脂酰胆碱有助于提高神经和肌肉的协调能力，提高兴奋性，加快神经肌肉间的兴奋传导。

7.预防为主。教练员必须重视机能监控在运动训练中的应用，时刻关注运动员身体机能状态的变化，一旦有过度训练或疲劳未完全恢复的征兆，应立即调整训练计划、加强营养措施。

（专栏稿件由康比特特约提供）