中学健美操运动员核心力量训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

中学健美操运动员核心力量训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

核心力量作为人体力量发展的一个重要区域对提高运动员基本专项素质、专项力量水平、完成高难动作的成功率及整体竞技水平起着不可替代的作用。健美操运动更加强调以核心力量作为身体姿势变化的动力，实现运动中身体重心移动的控制以及身体平衡与稳定性的保持。下面介绍几种比较基础、易操作的核心力量训练方法。

一、静力性力量训练方法

这种类型的练习适用于核心力量练习的初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心区肌群的用力和有效的身体控制。若采用重复训练法，既能加深运动员对核心力量训练动作的印象，也为专项技术动作打好力量基础。

（一）悬空棒式

起始姿势：俯撑，肘关节弯屈支撑身体，大小臂夹角为90°，脚趾触地，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在一条直线上（见图1）。

图1

动作方法：右侧手臂和左侧腿同时抬起，手臂前伸，腿向后蹬，身体尽量保持平衡，保持30秒（见图2）。换左侧手臂和右侧腿重复做上述动作。

图2

注意事项：背部保持平坦，腹肌用力收缩；膝关节伸直并离开地面。

（二）手持哑铃燕式平衡

起始姿势：运动员直立于地面，双手持哑铃置于体侧。

动作方法：左腿向前一步，单腿支撑，上体前倾（见图3）；两臂前举或经前绕至侧举，抬头、挺胸，支撑腿膝关节伸直，右腿经后向上逐渐抬起，上体尽量保持与地面平行，成燕式平衡姿态，保持30秒（见图4）。

注意事项：在动作过程中，教练员可一手扶运动员的肩，另一手扶后举腿，辅助运动员做燕式平衡，助其维持正确的平衡姿势。

图3

图4

二、动力性力量训练方法

动力性力量训练方法种类较多，是力量训练中最常见的一种方法，这种练习可使肌肉、神经之间的调节更协调，有效动员核心区域的深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。与静力性力量练习相比，动力性力量训练可以持续更长的时间。难度分级标准以次数递增。

（一）仰卧背桥举腿

起始姿势：运动员仰卧于垫上，两臂平放于身体两侧，掌心向下，两腿屈膝，两脚着地（见图5）。

图5

动作方法：臀部向上抬起，脊柱离开地面，直至肩、髋、膝成一条直线，将身体重量转移至两脚；保持膝关节弯屈状态，将右膝朝向胸部方向抬起（见图6）；有控制地放下右腿，直至全脚掌着地，在此运动过程中，骨盆要始终保持水平；再次将右膝朝向胸部方向抬起，重复上述动作20次，换左腿重复做上述动作。

图6

注意事项：在训练过程中，身体尽量保持稳定，不要产生晃动以免对训练效果产生影响。

（二）下腹训练

起始姿势：坐在椅子上，两手置于臀部两侧，扶住椅子边缘，两脚并拢膝关节稍弯屈，上体略微后仰。

动作方法：用腹部力量将两脚向上抬至与胸部同一高度（见图7）；有控制地慢慢落下两腿，两脚下落时不可触地（见图8）；此动作不间断重复15次为一组，做三组，每组间隔不超过30秒。

图7

图8

注意事项：上体放松，尽量只使用腹肌发力。

（三）实心球弓步转体

起始姿势：呈弓步站立（以右脚在前，左脚在后为例），上体保持正直，左腿大小腿夹角为90°，左脚脚跟可以抬起。

图9

动作方法：两臂前伸，两臂伸直两手持球（见图9）；吸气时上体转向右侧，同时屈肘，持实心球于胸前（见图10）；呼气还原；一侧做15次后换另一侧。

图10

注意事项：运动过程中注意躯干保持稳定，在转体时不要晃动，腹部和腰部始终保持紧张状态，前支撑腿的膝关节不可超过脚尖，以免使髌骨软骨的张力过大造成损伤。

（四）举球仰卧卷腿

起始姿势：仰卧，两臂弯屈，两手持球于胸部上方（见图11）。

图11

图12

动作方法：屈膝折叠大小腿，膝关节向胸部贴近，做基本的腹部练习（图12）；待大小腿重叠后伸展至起始姿势；此动作20次为一组，做三组，每组间隔不超过30秒。

注意事项：练习时身体尽量保持稳定；起始或还原状态时，身体保持直线，卷腿时臀部不要离开地面；伸腿时呼气，收腿时吸气。

（五）手持哑铃卷腹肌

起始姿势：仰卧于垫上，手握哑铃两臂上举，膝关节弯曲（见图13）。

动作方法：上体向上抬起，离地10～20厘米后，收紧腹部肌肉并稍作停顿（见图14）；上体慢慢下降落回到起始姿势；当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作，依次重复上述完整动作20次，可根据运动员实际情况进行多组练习。

注意事项：在动作过程中，两脚不要离地，两臂始终置于耳侧。

三、综合循环训练法

这种训练方法既可以改变训练方法的单一性，又能提高运动员的综合素质。可以将各种训练动作按照一定逻辑顺序编成几个练习站并与循环训练法结合，如：静力+动力；静力+不稳定性静力；稳定性动力+不稳定性动力等。

图13

图14

图15是一个简易的循环训练方法示意图，将静力性力量和动力性力量穿插起来进行组合训练。运动员按照一定的顺序和路线，依次完成每站练习任务，每站任务间隔不超过30秒。最后的放松训练较为重要，是解决运动员疲劳的重要环节，也为下一次的训练做好准备，不可忽略。

四、建议

（一）中学教练员应根据青少年的生理发育特点并结合实际情况进行训练，训练时必须遵循动作难度由低到高，用力形式由静态到动态进行，合理安排负荷。片面追求高强度动作极易造成运动损伤。

（二）训练过程中应维持节律性呼吸，使呼吸配合动作，也可适当配合音乐进行。

（三）条件较优越的学校可运用多种器材进行核心力量训练，如瑞士球、平衡板、悬吊带等，在静力性力量训练的基础上增强不稳定因素，进一步提高运动员的平衡稳定控制能力。

（四）核心力量训练后必须根据疲劳特征制定有效的恢复手段，以求取得最佳训练效果。

（五）核心力量训练的方式多种多样，广大基层教练员应合理发挥主观能动性，将各种器械训练进行组合，使运动员对训练产生更大的兴趣。

图15 综合循环力量训练法示意图

马鸿韬，博士，教授、博士生导师；北京体育大学体育艺术系主任。作为中国培养的第一位体育教育专业（健美操、艺术体操理论与实践方向）女博士曾获全国大学生健美操艺术体操锦标赛冠军，全国健美操锦标赛亚军；获教育部“新世纪优秀人才支持计划”资助；国家体育总局“优秀青年专业技术人员百人计划”培养对象首批人选；第三十届奥运会科研攻关与科技服务突出贡献个人。作为创编组长研制了“中华人民共和国第九套广播体操”、“全国第三套中小学系列广播体操”等；主要著作有《竞技健美操》、《啦啦操运动》、《大众流行健身项目理论与实践》、《健美操》、《现代健美操训练法》等10余部，其中《健美操运动教程》被评为校精品教材，《健美操》课程被评为校精品课程。