中学生竞技健美操A组难度动作训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

中学生竞技健美操A组难度动作训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

竞技健美操作为技能类表现难美性项群，具备该项群的本质特征—即“难、美、新、稳”，其难度动作更是整个成套动作的价值基础。竞技健美操规则中指出，竞技健美操的评分由难度分、艺术分、完成分三部分相加。其中在艺术分评定中包含了成套编排中难度动作的编排，而完成分的评定则对运动员在竞赛过程中完成难度动作的质量给予打分，可见难度动作的质量对于竞技健美操的得分有着至关重要的影响。

下面介绍几种A组难度动作的诱导式训练方法，以期提高中学竞技健美操运动员难度动作的技术水平。

一、夹肘后倒俯卧撑

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标准动作：两手俯撑；俯卧撑后肘关节对准脚尖方向下降后倒，并与踝关节有节奏地形成互动；身体向前并回到起始位置（见图1）。

训练方法：地面肘撑：运动员肘部触地成俯卧撑，每组30秒，重复3组。加强运动员的核心力量，增强身体控制能力（见图2）；高台夹肘俯卧撑：运动员两手扶于高台，做夹肘俯卧撑，每组10次，重复3组，体会肘部夹紧身体的动作（见图3）；帮助后倒俯卧撑：教练员站在运动员体侧，两手扶于运动员髋部，帮助其体会肘关节与踝关节互动的技术。每组10次，重复3组（见图4）。

注意事项：把握好对节奏的控制。注意肘关节和踝关节的互动；核心部位不要松懈，肘部夹紧身体两侧，肘关节不要外撑；在整个动作中身体成一条直线，两腿并拢夹紧，身体下降后胸部距离地面要小于10厘米。

二、文森俯卧撑

标准动作：两手俯撑；运动员两腿绷直，一腿伸展并搭在同侧肱三头肌上部；两腿伸直，支撑腿与肩部在同一直线上，保持此姿势，完成一次俯卧撑（见图5）。

训练方法：连续俯撑侧踢腿：运动员成俯撑姿势，两腿交替快速踢向体侧肩部方向，一腿还原并拢后另一腿再起。每组30秒，重复3组（见图6）；侧分腿俯卧撑：运动员成俯撑，一腿踢起成侧控腿，保持侧控腿完成一次俯卧撑。每组6次，重复3组（见图7）；帮助文森俯卧撑：教练员站在运动员搭肩腿一侧，用脚抵住运动员支撑腿，一手扶搭小腿脚踝处，另一手固定运动员肩部，使其在做俯卧撑时保持正确的姿态。每组5次，重复3组（见图8）。

注意事项：控制好搭肩腿，不要屈腿、勾脚尖；做俯卧撑时保持正确的文森姿态。

三、俯卧撑腾起

标准动作：两手俯撑；在推起阶段身体可向任何方向运动，空中身体姿态可任意变化；俯卧撑着地（见图9）。

训练方法：俯卧撑击掌：两手、两脚同时推起，在腾空阶段两手击掌一次。每组10次，重复3组（见图10）；俯撑摆腿：运动员成俯撑，两脚并拢蹬腿向上摆起，恢复俯撑姿态，每组10次，重复3组（见图11）；垫上宽窄俯卧撑跳跃：运动员俯撑于两垫之间，在地面与训练垫上交替做宽窄俯卧撑。每组10次，重复3组（见图12）；帮助俯卧撑腾起：教练员站立在运动员体侧，两手扶于运动员髋部顺势给向上的力，增加其腾空高度，体会腾空的技术感觉。每组5次，重复3组（见图13）。

注意事项：俯卧撑推起时，注意腰腹和手脚要同时发力；落地成俯撑时，手脚同时落地并保持身体在一条直线上；收紧核心部位，不要塌腰或撅臀。

四、提臀腾起

标准动作：两手俯卧撑；双臂推起身体向上，空中提臀屈体。屈体位置要求两腿垂直于地面，胸部与膝部夹角小于60°；以俯卧撑姿态结束（见图14）。

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训练方法：俯撑提臀：运动员成俯撑，两脚蹬起后提臀屈体，还原成俯撑。每组10次，重复3组（见图15）；标志物练习：教练员将手放于运动员腰部上方，要求运动员在提臀腾起时腰部触碰其手。帮助体会提臀动作技术。每组10次，重复3组（见图16）；帮助提臀腾起：教练员两手扶在运动员髋部，当其提臀腾起时顺势给予助力，帮助运动员体会提臀技术。每组10次，重复3组（见图17）。

注意事项：注意俯卧撑腾起和落地时，手脚都要同时推起或落地；空中提臀屈体时要求胸部与两腿夹角小于60°。

五、分切

标准动作：以俯卧撑开始，两手推起，身体上升至腾空；腾空过程中，分腿摆越，臀部吸起前穿；整个技术动作中，双足抬起离开地面；以仰撑姿态结束（见图18）。

训练方法：俯撑腾起运动员做俯卧撑腾起:每组10次，重复3组（见图19）；俯撑成分腿坐撑运动员成俯撑：两腿保持绷直，提臀成分腿坐撑，还原为俯撑。每组5次，重复3组（见图20）；俯撑成分腿支撑体会腾空过程中，分腿摆越，臀部前穿的技术感觉，还原为俯撑。每组5次，重复3组（见图21）；分腿坐撑推起成并腿仰撑：运动员成分腿坐撑，两手推起后两腿快速摆越成并腿仰撑。体会髋部前穿成仰撑技术。每组5次，重复3组（见图22）。

注意事项：分腿摆越时，腿部绷直，前穿后马上展髋送胯；控制身体姿态，手脚要同时落地。

六、直升飞机

标准动作：分腿坐开始，前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环；一手撑于地面开始动作；当前腿摆过身体时，手抬起以中背部支撑；当两腿均摆过身体成肩部转动时完成一个360°转体并顶肩腾起以俯卧撑姿势结束，面向起始分腿坐的同一方向（见图23）。

训练方法：仰卧旋腿：运动员仰卧，两手分于体侧扶于地面，两腿交替旋腿。每组10次，重复3组（见图24）；乌龙绞柱：运动员两手支撑于地面，前腿向内屈膝，另一腿身后成纵劈腿，后腿向前摆动，两腿交替旋腿绕环，成另一侧乌龙绞柱。每组10次，重复3组（见图25）；仰卧旋腿成俯撑：运动员成仰卧，两腿摆动绕环，两腿均摆过身体成肩部转动时完成360°转体并顶肩腾起以俯卧撑姿势结束。每组10次，重复三组（见图26）。

注意事项：腰部控制和腿的路线是动作重点，运动员腿部在绕环时尽量贴近地面，这样顶肩时才可以得到充分的腾空转体空间；后摆腿不要弯曲，两腿要同时旋转；整个动作过程中，身体的夹角不大于水平面上45°。

七、托马斯

标准动作：两手前支撑阶段：提臀抬高重心的同时两腿向右摆动，右肩准备发力推离地面；左手单支撑阶段：右手用力推地，使身体重心左移。同时右脚用力向右侧上方踢起，接近最高点时控制速度并高举，使左腿从右腿下方绕过，随后右腿下压，右臂准备撑地；两手后支撑阶段：右手着地，两手用力支撑控制平衡的同时展髋送胯向两侧分腿，随后左手准备发力推地；右手单支撑阶段，左手用力推地，使身体右移，同时左腿用力向左上方摆动，接近最高点时控制速度并高举，使右腿从左腿下方绕过，随后左腿下压，左手撑地缓冲完成动作（见图27）。

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训练方法:台上顶肩：运动员两脚垫高，俯撑于地面，身体保持挺直左右手交替撑地侧转。每组5次，重复3组（见图28）；帮助展髋送胯：运动员成直角支撑，教练员抓住并抬起运动员左脚脚踝，运动员主动发力展髋送胯右腿向右耳方向踢起，恢复成直角支撑。每组5次，重复3组，换腿重复（见图29）；帮助托马斯摆腿1：教练员抓住运动员右脚脚踝，运动员成后水平支撑，左腿主动发力摆腿经右腿下方前穿，成两手仰撑，同时教练员抬高运动员右腿。每组5次，重复3组（见图30）；帮助托马斯摆腿2：教练员抓住运动员左腿脚踝并抬高，运动员成仰撑，右腿主动发力摆腿经左腿下方后摆，成后水平支撑。每组5次，重复3组（见图31）。

注意事项:以上三种帮助训练方法，教练员仅起到固定、支撑的作用，动作均由运动员主动发力完成；运动员着重体会顶肩、换手及送胯技术；运动员在完成“托马斯”时，如果出现脚蹭地现象，建议其在完成动作过程中要加大支撑肩的角度，加快腿的侧摆速度；如果出现收髋、动作半径短的现象，建议其加强腿部侧伸训练，尤其是要提高动作开始阶段摆动腿的侧摆能力；如果出现单臂支撑时间过长的现象，则建议其加强非支撑臂主动回撑的能力。

八、建议

在进行难度动作训练时及时加强动作技术诊断与评价,及时改进。技术训练的不同阶段有不同的评价标准,在高级阶段要追求技术动作的完美表现。加强运动损伤的预防，做好保护措施，注意负荷量与强度的合理使用，根据运动员的实际情况灵活选择训练方法，建议多使用短时重复训练法、发展性间歇法、变换形式法进行难度动作的训练。

马鸿韬，博士，教授、博士生导师;北京体育大学体育艺术系主任。作为中国培养的第一位体育教育专业（健美操、艺术体操理论与实践方向）女博士曾获全国大学生健美操艺术体操锦标赛冠军，全国健美操锦标赛亚军；获教育部“新世纪优秀人才支持计划”资助；国家体育总局“优秀青年专业技术人员百人计划”培养对象首批人选；第三十届奥运会科研攻关与科技服务突出贡献个人。作为创编组长研制了“中华人民共和国第九套广播体操”、“全国第三套中小学系列广播体操”等；主要著作有《竞技健美操》、《啦啦操运动》、《大众流行健身项目理论与实践》、《健美操》、《现代健美操训练法》等10余部，其中《健美操运动教程》被评为校精品教材，《健美操》课程被评为校精品课程。