力量的源泉 腿部肌肉大揭秘

彼得潘

腿后肌的秘密

首先，一个人在运动中使用到的肌肉被称为骨骼肌，它附着在骨骼上，通过骨骼肌的收缩，就能使关节弯曲、发出力量。腿后肌（这里指大腿后部）跨着两个关节、附着在骨骼上。这就是说，腿后肌活动时，两个关节会同时动。具体地讲，腿后肌连接着骨盆和小腿，它活动时能将大腿往后送（图1-A）、小腿也跟着往后运动（图1-B）。

你仔细观察蹬自行车的动作就会发现，开始蹬时大腿往后送、膝关节伸展（图2-①、）。所以这时使用腿后肌的话，就会阻碍膝关节的活动、导致力量损失。因此，腿后肌实际发挥作用的是膝关节的活动变慢的3点位置之后开始到下死点这个区间（图2-②）。与之相对的，腿前肌在前面连接着大腿骨和小腿骨（中间附着在膝盖骨上）。所以腿前肌擅长将膝盖打直。因此它在从上死点到3点位置之后（这个区间）起作用（图2-①、图3）。

腓（腿肚）

腓（腿肚）也在腿的后面，因此也是腿后肌的一种。腓（腿肚）分为两种，位于内侧的是比目鱼肌，连接着人的小腿骨和脚后跟，外侧的是腓肠肌，连接大腿骨骼的下端和脚后跟。能一分为二的就是这个腓（腿肚）的肌肉，两者一起让脚尖往下方活动。如果你力量弱的话，这时就容易损失力量（脚后跟从脚踏上脱落）。问题是腓肠肌，它将膝关节夹住、将脚尖往下活动的同时，起到将膝盖往下（部分）往后送的作用。另外，大腿的后面也夹着膝关节同时活动，增加将从膝盖往下（部分）往后送的力量。因此，有必要让它快速活动。

臀大肌

在骑车过程中，另外还有一条重要的肌肉，那就是臀大肌。多说一句，猩猩的臀大肌好像比人类的更弱。强健的臀大肌，是直立行走必须的，也是人类的象征。臀大肌连接着人的大腿和骨盆的后侧，具有将大腿往后送的作用。最能发挥其作用的是上死点附近。在这个区域，直着往下蹬脚踏，不能产生转动力，必须同时通过腿前肌让小腿往前出力，才能产生转动的力量并有效利用。这个时候，腿前肌的一部分（股直肌）连接骨盆和膝下，通过这部分肌肉活动，让小腿往前出，让脚踏顺利转动。调查发现，一般的初学者完全没有用到这部分肌肉，而有经验的骑车，就利用得很好。股直肌活动的时候，另一条腿的腿后肌也在活动，它们之间就是这样一种关系。

除此之外，将大腿往上抬时，从外面看不到的骼腰肌、和臀大肌一起活动的内转肌等，全部一起动才能蹬自行车。因此，综合一下应该表现为“像跑步一样蹬自行车”。嗯，这样一说，秘密呀什么的就都不存在了。

不过，你使用腿后肌的话，上面提到的部位会出现肌肉疼、发酸。我们试着对这些肌肉做出图解。以实测为基础，做了一部分肌肉活动水平的示意图，可以进行一下比较。

肌肉的名称，请参看（图3）“腿周围肌肉图（精选）”

腿后肌的应用

即使腿后肌情况不错，一味使用的话，还是会疲劳的。如果平时不怎么用到的话，就更容易没什么变化，肌肉可以更耐久（结果是能维持高输出，这时心肺的负担增加）。对腿后肌的判断可以从大腿是否发热来判断。此外，刚开始使用腿后肌的时候，需要三个月左右才练得出肌肉。

假如使用臀大肌的话，臀大肌所附着的部位：骨盆后面的正中央上方、大腿骨的附着部、上侧面等都可能疼痛。根据肌肉疼痛的部位，你也能知道哪个肌肉活动了呀、哪个肌肉比较弱呀，还能借此知道肌肉的构造。

一旦习惯于使用腿后肌的坐姿，保持这个坐姿，就能疯狂摇车了。这时的感觉不是利用体重蹬自行车，而是跑的感觉。具体地讲，就是从斜后方往后方蹬的感觉。当然这样的话，身体在其反作用下是位于前面的。这个时候另一侧的脚看起来往前蹬出。这样做，不需要移动身体，在车把上也不需要用力。不过这时骑友的上身会自然地弓背团身。下蹬腿的力量，使得用力蹬的一侧的腿有要飞起来的感觉，反复做这个动作，上身移动的幅度、自行车的移动就会变小。

相反地，在身体不移动、自行车摆动的情况下，靠手腕将自行车往上提，与这种力量相抗衡的是腿前肌。这时，腿后肌、腿前肌、腕肌等肌肉全部加入进来，只不过平常容易疲劳的腿前肌此刻立即就不行了，所以仅限于陡坡、短距离冲刺时采用。但是，由于肌肉的比例等性质的原因，也可能有的时候更适合于以使用这类肌肉为主。腿后肌疲劳的时候你就使用腿前肌，让腿后肌得以恢复，也可以是这样的使用方法。根据具体情况，区分使用比较好。

腿后肌的秘密

首先，一个人在运动中使用到的肌肉被称为骨骼肌，它附着在骨骼上，通过骨骼肌的收缩，就能使关节弯曲、发出力量。腿后肌（这里指大腿后部）跨着两个关节、附着在骨骼上。这就是说，腿后肌活动时，两个关节会同时动。具体地讲，腿后肌连接着骨盆和小腿，它活动时能将大腿往后送（图1-A）、小腿也跟着往后运动（图1-B）。

你仔细观察蹬自行车的动作就会发现，开始蹬时大腿往后送、膝关节伸展（图2-①、）。所以这时使用腿后肌的话，就会阻碍膝关节的活动、导致力量损失。因此，腿后肌实际发挥作用的是膝关节的活动变慢的3点位置之后开始到下死点这个区间（图2-②）。与之相对的，腿前肌在前面连接着大腿骨和小腿骨（中间附着在膝盖骨上）。所以腿前肌擅长将膝盖打直。因此它在从上死点到3点位置之后（这个区间）起作用（图2-①、图3）。

腓（腿肚）

腓（腿肚）也在腿的后面，因此也是腿后肌的一种。腓（腿肚）分为两种，位于内侧的是比目鱼肌，连接着人的小腿骨和脚后跟，外侧的是腓肠肌，连接大腿骨骼的下端和脚后跟。能一分为二的就是这个腓（腿肚）的肌肉，两者一起让脚尖往下方活动。如果你力量弱的话，这时就容易损失力量（脚后跟从脚踏上脱落）。问题是腓肠肌，它将膝关节夹住、将脚尖往下活动的同时，起到将膝盖往下（部分）往后送的作用。另外，大腿的后面也夹着膝关节同时活动，增加将从膝盖往下（部分）往后送的力量。因此，有必要让它快速活动。

臀大肌

在骑车过程中，另外还有一条重要的肌肉，那就是臀大肌。多说一句，猩猩的臀大肌好像比人类的更弱。强健的臀大肌，是直立行走必须的，也是人类的象征。臀大肌连接着人的大腿和骨盆的后侧，具有将大腿往后送的作用。最能发挥其作用的是上死点附近。在这个区域，直着往下蹬脚踏，不能产生转动力，必须同时通过腿前肌让小腿往前出力，才能产生转动的力量并有效利用。这个时候，腿前肌的一部分（股直肌）连接骨盆和膝下，通过这部分肌肉活动，让小腿往前出，让脚踏顺利转动。调查发现，一般的初学者完全没有用到这部分肌肉，而有经验的骑车，就利用得很好。股直肌活动的时候，另一条腿的腿后肌也在活动，它们之间就是这样一种关系。

除此之外，将大腿往上抬时，从外面看不到的骼腰肌、和臀大肌一起活动的内转肌等，全部一起动才能蹬自行车。因此，综合一下应该表现为“像跑步一样蹬自行车”。嗯，这样一说，秘密呀什么的就都不存在了。

不过，你使用腿后肌的话，上面提到的部位会出现肌肉疼、发酸。我们试着对这些肌肉做出图解。以实测为基础，做了一部分肌肉活动水平的示意图，可以进行一下比较。

肌肉的名称，请参看（图3）“腿周围肌肉图（精选）”

腿后肌的应用

即使腿后肌情况不错，一味使用的话，还是会疲劳的。如果平时不怎么用到的话，就更容易没什么变化，肌肉可以更耐久（结果是能维持高输出，这时心肺的负担增加）。对腿后肌的判断可以从大腿是否发热来判断。此外，刚开始使用腿后肌的时候，需要三个月左右才练得出肌肉。

假如使用臀大肌的话，臀大肌所附着的部位：骨盆后面的正中央上方、大腿骨的附着部、上侧面等都可能疼痛。根据肌肉疼痛的部位，你也能知道哪个肌肉活动了呀、哪个肌肉比较弱呀，还能借此知道肌肉的构造。