利“垫”，跳“远”

黄兆格

摘 要：立定跳远是“学生体质健康标准”的选测项目，是体育中考的选测项目，它不仅要求考生掌握正确的动作要领，同时还要求考生具有良好的腿部爆发力和全身协调能力。通过连续几年对九年级学生的应考指导总结，运用小体操垫可以很好地纠正学生出现的跳不高、跳不远和落地不稳的技术动作，同时可以有效发展学生的腿部力量和腰腹力量，从而切实提高学生的立定跳远成绩。

关键词：立定跳远；体操垫；动作纠正；力量发展

在中小学阶段的体质健康标准测试中立定跳远被普遍采用，学生觉得对其比较熟悉，因而在体育中考中选考立定跳远的学生比较多，想要提高学生的立定跳远成绩必须从掌握动作技术、纠正错误动作和发展相应力量着手，通过对学生的指导发现用小体操垫辅助练习可以很好地完成。

一、掌握动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。预摆是人体重心提高与平衡，起跳是人体由水平位移相对静止转向抛射运动，腾空是人体作抛射运动的形式，落地是人体抛射后下落着地的缓冲。

1.预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2.起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3.落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

在立定跳远技术动作的教学上，由于在整个完整动作中的完成中，教师不可能做到分解缓化，我采用的是运用视频的慢放让学生对技术动作的理解，同时在辅以每个环节的强化练习来完成学生动作技术的掌握。

二、纠正易犯错误

从近几年选考立定跳远的学生的情况看，学生的主要问题集中在跳不高，跳不远，落地不稳等问题上，在日常的训练中通过小体操垫在跳远垫上的不同位置和不同形状的摆放，能较好地解决这些问题。

1.跳不远

跳不远产生的主要原因是起跳角度太小，只有向前跳，没有向上跳。纠正的方法是在跳远垫的起跳线前20～30厘米处放上一块折叠的小体操垫，这样学生在练习的时候自己就会有意识地产生向上的动作，从而解决没有向上的问题。

2.跳不高

跳不高主要是由于在跳的过程中腾空不够。纠正的方法是首先让学生知道想要跳出好的成绩应有一定的抛物线，然后在跳远垫的起跳线前50～60厘米的地方放置折叠的小体操垫，可以根据学生的能力和性别的差异选择放置1～2块，在这样的条件下学生开始是在被动的情况下产生抛物线，随着练习就会主动去追求抛物线的效果了。

3.前伸小腿不够

通常是学生没有意识去向前伸小腿，从而影响成绩。在纠正这类学生的动作时也是采用小体操垫在跳远垫上位置的改变来完成的，根据学生的能力情况，在学生落地点后20～30厘米处放置一块打开的小体操垫，迫使学生在跳的过程中为避免踩到小垫子而主动向前伸小腿来达到纠正动作的目的。

4.落地不稳

落地不稳产生的主要原因是由于落地动作不正确，没有屈膝缓冲，重心前移不够产生的。首先是要让学生明确落地的动作要领，同时在学生练习时在他的落地点前方约40～50厘米处放置小垫子，鼓励学生做动作，解决学生怕摔心理，达到完善技术动作的目的。

通常学生在立定跳远中只有单方面的动作问题，在运用上小垫子后都可以较好地解决，同时如果有学生有综合性问题的时候也可以运用小垫子来解决，比如，学生有跳不高、跳不远和前伸小腿不够的综合问题时，我通常采用在起跳线前20～30厘米处放置打开的小垫子，然后打开另一块小垫子用前一半或部分重叠接在第一块垫子上，来完成动作的纠正。

小垫子在学生练习立定跳远的过程中不但可以解决动作上的问题，也可以从心理上暗示学生放心地完成技术动作，同时还可以利用小垫子发展学生的身体素质，从而提高立定跳远成绩。

三、发展学生腿部及腰腹的力量

要提高学生的立定跳远成绩，除了掌握正确的技术动作外还要发展学生的腿部及腰腹的力量。同样在发展学生的力量上小垫子也可以发挥较好的作用。

1.跳连续障碍发展腿部肌肉和踝关节爆发力

练习方法：地上放折成“∧”形的小体操垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌的力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

2.立定跳高发展下肢爆发力

练习方法：将小体操垫呈“∧”形放置在地上，练习者屈膝半蹲站在垫后，两臂后摆，跳跃时，蹬地摆臂，提腰收腹，大腿贴胸，越过障碍，然后落地屈膝缓冲。练习次数为10～30次。

3.仰卧两头起发展腹部、背部肌群力量

练习方法：直体仰卧在垫上，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。练习次数为5～15次，做4组。

4.俯卧抬上体发展背部、腰部等肌群力量

练习方法：直体俯卧在垫子上，两手交叉贴于头后，肘關节打开，另一人按住练习者小腿，抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。练习次数为5～15次，做4组。

利用小垫子发展学生的腰腹力量的方式还有很多，比如，仰卧起坐、仰卧举腿等也能加强腹部肌群的力量。我在指导本校学生的立定跳远中大多采取以上的方法，实践证明效果良好，能较好地使学生考取满意的成绩。

四、练习注意事项

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如：跑道、土地、跳远垫、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2.在采取上述练习时要同学生的能力和性别相结合，努力做到效果最大化。

3.在练习的过程中还要不断加强学生心理的调节，让学生始终充满信心。

在中考立定跳远指导中，明确立定跳远技术要领，清楚影响立定跳远技术的因素，抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，科学合理地制定立定跳远技术的指导与训练计划，必能不断提高学生的立定跳远成绩。

参考文献：

[1]毛振明，吴健.中学生体育考试与达标.人民体育出版社，1997.

[2]张英波.现代体能训练方法.北京体育大学出版社，2006.

（作者单位 浙江省温州市平阳县水头镇闹村中学）

编辑 李建军