效果量化

对于一名初级跑者来说，每天看着自己的能力不断进步简直是可以让人欣喜若狂的美事，但是全方位地评估训练效果则不是仅仅统计下自己能跑多快和跑多远这么简单的事，下面这篇文章就将介绍测试跑者训练效果的几个方面。

1 讲话测试

这是一种用于检验你训练效果是否达到了一个新水平的最广泛的方法，通俗地讲，已经有研究证明这可以精确地反映出你的实际训练效果。你可以在跑步的同时张嘴背诵一篇文章，如果在当前的训练强度下你可以轻松地完成这项内容，并且保持稳定的心律和呼吸，这就证明你已经具备了驾驭当前训练强度的能力，可以尝试寻求更大强度。相反，那些在背诵过程中感到挣扎并气喘吁吁的测试者，需要在目前的训练强度下继续提高。

2 静息心率

每天早上睁开眼，不要急着从床上爬起来，先测试一下这个时候的1分钟心律，然后将数字记在你的训练日记上。当你的身体状况通过训练取得进步的时候，净息心律会随之下降，这表明你的心脏正在变得更加强壮，它不需要更多次地泵出血液来满足身体机能的需要。

3 配速

配速是指你每跑一公里消耗的时间，比如你用5分钟跑完1公里，那么你的配速就是5分钟/公里，大多数的训练计时装置都能统计你的配速、训练时间以及训练里程。尽管配速反应着你的运动能力，但当你最初训练的时候，最好把关注点放在你训练的总时长，而不是配速上。你在训练中所用的时长决定着你的锻炼效果以及收获。当你觉得目前的训练内容可以比较轻松地完成时，你可以提高配速进而提升锻炼效果。

4 运动心律

用一个设备监测你的运动心律，了解当前的运动让你的身体感觉多么辛苦——或者多么轻松。通过心律测试设备，你可以随时了解当前运动下你的心律状态，并通过这个数据和你最大心律的比值来了解当前运动的剧烈程度。例如，大多数情况下你会选择达到最大心律百分之六十到七十的运动强度进行锻炼。

那么，如何确定自己的最大心律呢？多数专家认为，可以用220减去你的年龄作为每分钟最大心律数字的参考，这个公式适用于绝大多数运动者，你可以用它来计算自己的最大心律。

不过，哪怕你精确掌握自己最大心律的具体数字，当你在监测自己运动心律并评估当前的运动状态时，这个数据也仅仅是参考性的。外界环境因素的不同可能会影响到测定数据的准确性，你自身的状态也会影响你在不同运动强度下的心律。比如当你在一个非常炎热的天气下运动时，或者你的身上有明显的伤病时，哪怕你仅仅以非常慢的速度奔跑，你的心律数据也可能飙升到一个很高的程度。当然，这只是一些比较特殊的情况，你可以在运动中对自己的身体情况和环境因素做出判断，更准确地评估心律表现。