力量训练应注意的几个问题

2014-04-29赵骞

冰雪运动 2014年4期

赵骞

摘要：在竞技体育运动中，运动员的力量素质水平是取得优异运动成绩的基础，是决定运动员发展潜能的关键性因素之一。白肌纤维在肌肉中比例、肌肉的生理横断面、肌肉的初长度、参与活动的肌纤维数量、肌肉的牵拉角度、肌肉收缩的形式、神经过程的频率和强度、神经中枢对肌肉活动的支配和调解能力，以及心理状态等是影响爆发力表现的主要因素，力量训练的方式对提高运动员的爆发力起到关键性作用，将肌力转换成专项能力是力量训练质量的难点。教练员必须把握住这些力量训练的疑难问题，训练中时刻注意影响力量表现的因素，注重核心区域的力量训练，力量素质训练要系统、科学、不间断、循序渐进地安排，正确的技术动作与专项结合，把握提高训练质量这几个关键结点，才能提高力量训练效果，达到力量训练的预期目的。

关键词：力量；训练；注意；问题

中图分类号：G808.14 文献标识码：A 文章编号：1002–3488（2014）04–0080–04

Some Problems for Attention on Strength Training

ZHAO Qian

（Harbin No.2 Amateur Sports School， Harbin 150020， China）

Abstract： In competitive sports， good performance based on strength quality level of athletes which is one of the key factors to decide the athlete's potential. White muscle fibers in muscle， muscle physiological cross-section of muscle， initial length of muscle， numbers of muscle fibers participating in activities， stretch angle of muscle， forms of muscle contraction， the frequency and intensity of nerve process， control and coordination ability of nerve centre， and psychological state are the main factors that influence the explosive force， strength training mode plays a key role in improving the explosive force of athletes， muscle strength converted into special ability is the difficulty of strength training quality. Coaches must grasp the difficult problems in strength training， always pay attention to the factors of influencing the strength performance， pay attention to the strength training of core region， strength training should be scientific， systemic， uninterrupted and orderly arrangement， combined the correct technical movements and special， grasp the key to improve the training quality of several points， to improve the effect of strength training， achieve the expected purposes of strength training.

Key words： strength； training； attention； problems

1 注重核心区域的力量训练

运动员的身体素质通常指的是完成肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映[1]。运动员的身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。他们不同的组合就会衍生出不同的身体素质表现，如，速度与力量的结合就构成爆发力的表现，而速度和耐力的结合就构成了速度耐力。力量是指克服对抗力的能力，它是身体素质中最基本的，许多教练员认为力量是其他素质的基础，力量、速度型运动项目如果没有力量，可以说是无法取得优异的运动成绩的[2-9]。在训练过程中，教练员要清楚地知道与了解不同身体素质构成的相关性质，才能设计出合理的发展身体素质的训练计划。因此，力量训练的过程中，教练员必须注意影响力量表现的因素有哪些、提升力量的主要训练方式是什么、如何提高训练质量等几个关键性问题。影响运动员力量素质的因素较多，从运动员自身的生长发育看，有白肌纤维在肌肉中比例、肌肉的生理横断面、肌肉的初长度、参与活动的肌纤维数量、肌肉的牵拉角度、肌肉收缩的形式、神经过程的频率和强度、神经中枢对肌肉活动的支配和调解能力，以及心理状态等因素；从训练的角度看，力量训练的质量、力量训练负荷安排、力量训练内容安排比例、完成训练动作质量[10]等因素影响运动员力量素质的发展。爆发力、速度力量耐力是运动员最重要的专项力量素质，在比赛中肌肉快收缩的速度、力量耐力直接影响着运动成绩[11]，力量训练的重点是发展速度力量（特别是快速的起动力、反应力、爆发力）及速度力量耐力[12]，提高神经肌肉的适应能力，增强神经肌肉适应性——即神经系统向肌肉传递信号令其快速有力地收缩等能力。现代训练比较强调核心区域的力量训练，因为现代训练的第一原则是防止在训练中出现运动性损伤，核心区域的力量训练[13-16]可以提高运动员核心区域的肌肉能力、平衡能力、控制能力、动作节奏感，能有效预防训练、比赛中运动性损伤的发生。

核心力量训练的理论基础是人体运动的链条理论（动力链）。不论是何种运动项目，在完成技术动作过程中，人体的上肢、躯干、下肢构成了一个链条式的整体，参与动作完成动作的肢体则是链上的一个个环节，身体的每一个部分技术动作的完成是依靠动量在各个环节间的传递实现的，核心力量就是动量在动力链的传递过程中发挥着核心作用，即在动量传递过程中起到承上启下的枢纽作用，坚固稳定的核心稳定性可以将来自地面的力量有效传递至身体重心，以达到对身体重心或上肢最大加速的作用。所以，核心力量训练突出了提高力量的传递协调组合和控制肌肉能力的特点，体现出全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与运动的新理念[17]。因此，核心区域的力量训练强调身体的重心处于不稳定状态下的施加训练负荷，如，平衡球和瑞士球的训练等。这种不稳定状态下的核心区域的力量训练可以刺激神经系统不断接受来自前庭、视觉中枢、本体感受器、肌肉、关节囊变化的信号，这种调动机制加强了深层肌的募集和兴奋能力，有利于提高肌肉间的协调、灵敏和平衡能力，达到提高运动员控制人体平衡的能力。神经系统对肌纤维控制的能力主要表现为神经控制主动肌肌纤维的激活数量，在动作技术层面表为现技巧性。教练对于正确技术动作的要求是非常重要的，以速滑运动员为例，我们学习一项新动作或技术，常常会有“卡住了”的感觉，许多教练都认为是不纯熟的技术所导致，其实那就是因为神经系统正在重新学习，其次是主动肌和拮抗肌的协调配合。因此，核心区域的力量训练是建立正确的收缩主动肌、放松拮抗肌的较佳方式（要把整个身体当作一个动力炼来看），这样就能产生就好的力量传递，才能有效地减少运动损伤发生的机率。

2 力量素质训练要系统、科学、不间断、循序渐进地安排

力量素质具有“用进废退”的特征，如果让运动员长时间停止力量素质训练，运动员的力量素质不仅不会保持，反而会逐渐地消退。因此，力量素质训练应全年系统、科学、不间断地安排，不能无故中断，即使运动员有运动性损伤也要进行非损伤肢体的力量素质训练。力量素质在训练中具有增长得快，停止训练后消退得也快的生物学特点。训练实践表明，如果运动员停止了力量素质训练，自身已经获得的力量将会按增长速度的三分之一逐步消退。当然通过训练获得的力量，停止训练后消退最为显著的是爆发力与速度力量，但力量耐力、维持骨骼的力量会保持很久，甚至会永远保持下来。发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的训练不是发展力量，而是发展耐力，但更加危险的是疲劳的状态下进行力量训练容易产生运动性损伤的发生。如果对爆发力型运动员进行过多的有氧训练，不但对其专项能力的提高没有帮助，对于爆发力表现却有较大的负面影响。只有短时间、高强度的爆发性动作，才能够增加运动员全面性的爆发力。

力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。力量训练课的次数取决于一系列因素：训练课的主要任务，训练课处于的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，运动员的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等。其中训练水平是重要的因素之一。刚开始力量训练时，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好。而对训练有素的运动员来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。这是因为刚开始训练与训练有素的运动员相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。根据优秀运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行4～6次力量训练，力量可获得显著增长。由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。在每个小周期中，尽量使各种不同性质的力量训练内容交替进行。在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的练习。在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替“进行工作”。如，先进行上肢和肩带肌肉群的练习，之后躯干肌肉群，然后进行下肢肌肉群的综合练习；或者先促进大量的肌肉群投入工作，然后再起动部分或局部肌肉群投入工作。

训练实践证明，肌肉力量成长的速度比肌腱、韧带还要快，所以在开始进行力量训练时，许多运动员都会因为肌力一直增加，而忽略自己的肌纤维与肌腱和韧带未能同步成长的问题，这一点也是许多教练员最容易忽视的。有经验的教练员，特别是举重教练员都会在周期训练的最初期，安排一个肌肉解剖性适应期训练。韧带是维持关节的组织，韧带成分是胶原蛋白，胶原蛋白以不同的角度提供张力，韧带的张力与韧带粗度成正比。肌肉解剖性适应期训练的强度较低，目的是让肌腱、韧带有时间可以适应后期的大强度力量训练，肌腱和韧带对训练刺激的反应是变得更加粗大，这样才可以承受更高的肌肉张力刺激。循序渐进的负荷方式，才能让韧带慢慢适应，以应付未来大强度的力量训练，如，动态训练、增强式训练和最大肌力训练等。肌腱的主要功能是连接肌肉和骨骼、传递肌肉的力量、牵动骨骼后产生动作，肌腱也可以储存弹性位置，在增强式训练里很重要，越强的肌腱可以储存的能量越高，弹跳力好的短跑运动员、花样滑冰运动员都有很强的肌腱。肌腱和韧带都是可以被训练的，如果受伤也有自愈能力，只不过未必能恢复到百分之百。许多早期的比赛例证表明，如果运动员在较短的时间内肌肉力量突然增加（如使用类固醇），时常会伴随肌纤维、肌腱或韧带的损伤，这是因为肌腱和韧带没有得到同步的强化。这些例证从另一个方面证明，运动员在进行大强度力量训练前必须先安排一个肌肉解剖性适应期训练，大多数解剖适应期的训练都可以使肌腱和韧带变得更加粗大，肌纤维与肌腱和韧带未能同步成长后，再安排进行大强度的力量训练。

力量训练负荷应该伴随训练周期或运动员的成长而增加，但如果超量的训练负荷被长期使用，可能会导致过度训练的发生。过度训练如果发生，运动员将会出现生心理不适应、运动表现下降与高度疲劳的现象。除了进行短期的训练外，超量训练负荷并不是一个合适的训练方法，除非教练员有很好的生理、生化监控手段，否则运动员进行此类训练无法获得足够的恢复时，会导致出现心理衰竭与运动损伤。因此，许多国外体能教练员认为，力量训练上增加负荷最有效率的方式是所谓的“阶梯式训练负荷”。

3 正确的技术动作与专项结合的高质量训练

不同的运动项目的动作有各自不同的技术结构特征，同时对参加工作的肌肉群力量要求也不同。如短跑要求运动员全力连续快速扒地、蹬地，速度滑冰要求运动员尽力向侧蹬冰，以获取向前推进的力量。因此，不同项目的运动员使同一种器械进行力量训练时，由于技术动作的不同，要求练习的方式也不尽相同，但目的都是发展专项肌肉群的力量。现代力量训练的特点是教练员必须了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等专项技术动作特征后，再来确定力量训练的方法、手段和内容。从当前的科研手段看，肌电测量是帮助教练员获取正确的技术动作肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度的较佳方法。只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。

每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求，运动员只有按照正确的技术动作的规格要求去练习，才能够真正发展肌肉群的力量。否则，力量练习时技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。但是很多练习者做弯举时，为了贪图省力举得重，往往依靠身体的前后摆动来帮助完成动作。这样表面看起来似乎举得还重一些，但实际上发展肱二头肌的效果反而要差一些，因为身体摆动时腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髋肌群也参与了工作。更重要的是掌握正确技术动作，还可以防止伤害事故。比如做深蹲练习，正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧，等待同伴的保护帮助。这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。可是很多练习者往往总是弓腰练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。当我们做冲刺、跨步、跳跃甚至是跑步的爆发性动作，都是经由髋、膝、踝三个关节同时做强而有力的收缩所产生，几乎所有需要瞬间爆发的动作，都需要这三个关节的主作用肌（股四头肌、臀大肌及小腿肌群），同时产生非常大的力量，因此增进这三个关节的主作用肌的同时作用能力，便可提升下肢爆发力的表现。

在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。如果速度滑冰运动员的髋屈肌、阔背肌或是竖脊肌僵硬，就会限制髋关节的伸展，导致无法有效率地伸展他们的髋、膝、踝关节，这将降低运动员滑得更快、更好的能力。针对这种情况，提高运动员的肌肉力量是一种无效的方法，而提高动作效率却是最行之有效的方法之一。因此，当运动员出现技术动作的错误时或表现不是很好时，在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时，保持脊柱的正确姿势，教练员可以预期加上负荷会出现什么情况时，就必须从改善动作质量、姿势及身体位置入手，建构他们身体的基础能力。如，教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸等等。针对年轻的运动员或者是动作相当的差运动员，训练的第一步永远都是建构一个正确的技术动作基础，在正确的技术动作基础形成之后才能开始增加力量训练的强度。每一名教练员必须清醒地认识到正确的技术动作是提高训练质量的基础，是进行高强度力量训练的前提，动作质量高低对于训练效果起到重要的作用，完成力量练习的动作质量越高，力量训练的质量也越高，训练的效果也就越好；反之，完成力量练习的动作质量不高或动作质量难以保证，训练效果会大打折扣，甚至会在训练过程中出现运动性损伤。

4 结语

运动员的力量素质在一定程度上直接影响到运动员的发展前途，科学安排运动员的力量训练，对提高力量训练水平与创造优异成绩具有重要的作用。教练员对力量训练具备深刻的认识与理解时，才能在周期训练中科学安排力量训练的时间与负荷，训练中缺乏自我保护意识，力量训练内容安排比例失衡，缺乏对完成训练动作质量的严格要求等因素是影响力量训练效果的主要因素。任何训练都有正反两面，超负荷式训练对力量的发展有很好的促进作用，但训练的同时也会对骨骼肌肉系统产生很大的压力甚至是伤害。教练员必须认识到对于多数的运动员而言，重点不是在力量训练的量与强度有多大多高，而是在训练中如何保护好运动员使他们不受伤害。教练员必须牢记，预防训练中出现伤害永远是第一训练原则。当运动员掌握如何正确使用技术动作后，才能渐进式地增加力量训练的负荷，这样才能提高力量训练效果，达到力量训练的预期目的。

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