与负性想法保持距离

张维晨 祝卓宏

传统认知行为疗法强调改变想法本身，而认知解离重视的是想法、情绪、体验和个体的关系，通过改变这种关系来改变其功能—也就是通过改变“想法”发生的语境，从而改变“想法”的功能。根据接纳承诺疗法的理论，若能改变语言和情境的错误连接、削弱语言的影响力，个体会更好地处理好自己和思维之间的关系，更好地调节当下的行为，因此得以减少由僵化的思维或行为规则带来的问题。而从更长远来看，认知解离的目标是采纳认知灵活性的態度，避免单纯受想法、情绪、主观经验驱动的行为，进行基于自我价值观的选择的行为。

知识小链接

什么是认知解离？

认知解离指的是将自我从思维内容、记忆感觉、语言规则中分离，客观地注视思想活动如同观察外在事物，将想法看作是语言和文字本身，而不是它所代表的事物，所以，认知和行为不受其直接控制。心理学家海斯指出，认知解离可以使个体和自己的想法、主观经验保持一定的距离，只需要看着它们，不需要“相信”或者“不相信”，不需要“评价”或者“不评价”，只是观察它们就可以。

如何做到认知解离

1认知解离技术之

“快速词语重复训练”

最早的认知解离技术早在约100年前便由心理学先驱铁钦纳提出，即“快速词语重复训练”。近年来，多位学者通过实验验证了这一技术的有效性。

举例来说，来访者可能被“我很笨”的想法困扰着，这种情况下，治疗师可以采用快速词语重复训练的技术，指导来访者大声地多次重复“笨”这个字：“笨笨笨笨笨……”慢慢地，“笨”就仅是一种声音而已了。有来访者是这样描述做这个训练后的真实感受的：“大概在第40次的时候，它们就消失了，我听到的只是声音。听起来很奇怪，事实上，我有一个特别有趣的感觉，有一段时间，我甚至不知道我在说什么词，它听起来更像是鸟的声音而不是词。”也就是说，在认知解离状态下，想法、思想都跟客观事物一样，只是文字符号本身，而不是它们原本代表的事物。

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快速词语重复训练的原理：人们在使用语言表达时，通常都有一定的语境，词语的含义也需要一定的使用背景方可传达。快速词语重复训练的原理就是通过快速、机械、无意义地重复某些造成心理痛苦的核心词汇，使词汇仅保留语音的特性，变成无意义的单纯“词汇”而存在，从而脱离语境和内在含义。通过这种技术，可以降低来访者对消极想法的确信程度，减轻消极想法带来的心理不适感。

3认知解离指导语

认知解离技术也可以通过直接指导语来引导来访者与负性想法保持距离。来访者可以闭上眼睛，跟随治疗师的声音引导，一次次练习，慢慢地做到认知解离。以下列举中科院心理所祝卓宏教授课题组在前人基础上开发的认知解离指导语：“现在，请你跟随着我的声音，想象着自己来到一条小溪旁。身边有芬芳的青草和清脆的鸟鸣，有清凉的空气和拂面的微风，眼前是美丽而宁静的风景，茂密的树木在微风中摇曳，清澈的溪流静静地流淌，溪水上漂浮着一片片绿色的叶子，漂来，又漂走。你想象着各种烦恼、念头、想法、痛苦的想法就写在或画在一片片树叶上，漂浮在水面上，你看着它们慢慢地漂来，又轻轻地漂走，你看得清每一片叶子上都写着或画着你的念头、你的烦恼、你痛苦的想法。”

2认知解离技术之

体验与顿悟

由于接纳承诺疗法是一种体验性的行为疗法，治疗师也会设计一些体验程序，帮助来访者领悟到与自己的想法保持距离的妙处。

“语言自动性”的练习：咨询师会给来访者一段文字描述，并在其中故意去掉几个词语，留下相应的空格，让来访者根据自己的理解填补空格，从而理解到人类言语过程使得我们可以自动化地获取文本含义。例如，治疗师在纸上写到“人财两 ”，来访者若熟知这个成语，一般会脱口而出“人财两空”，根本不需要思考。语言自动性用更生动的话来说就是“脑补”，通过体验“语言自动性”，治疗师会引导来访者去思考：人们往往不自觉脑补出很多“事实”，但真的是事实吗？

“有哪些数字”练习：咨询师将教会来访者一串数字，如“1，2，3”，告诉来访者如果长期记住这串数字后会有奖励。之后治疗师会时不时在谈话中问来访者“有哪些数字”，而此时来访者会正确回答“1，2，3”，多次重复后，“有哪些数字”和这串数字之间已经建立起了一种任意性的联系。这个练习可以让来访者亲自体验到人类竟然可以如此快速地、轻易地建立起事物之间的任意联系。

4认知解离技术的未来

无尽的想象空间

基于上文描述的原理，认知解离技术经过多年临床应用逐渐发展出了多种形式，例如：想象你的想法在收音机中循环播放、尝试用孩子的声音说出这些想法、用非常快/慢的语速读出这些想法等。另有研究者结合了移空技术、正念技术，如将负性想法想象成一个物体（例如天上飘着的云彩）；或者给某一个想法赋予具体的颜色、形状、大小等，从而使其“成为”客观事物，可以远远地观察它们。

温馨小贴士

首先，认知解离技术的效果从来不是一蹴而就的，词语对行为的过分控制力往往是逐渐被削弱的，这一过程并不容易。其次，接纳承诺疗法的方法是开放的，不断发展的，认知解离的技术也不会局限于本文介绍的方法（事实上，本文也无法穷尽所有的认知解离技术），任何人都可以创造出属于自己的方法。