论跆拳道运动员的力量训练

原军义

【摘 要】跆拳道是一项以腿法为主、腿脚并用的格斗项目，有着简单直接、快速灵活、勇猛强劲、实用性强的特点。力量素质是运动员掌握动作技能的前提条件，也是跆拳道运动竞技技能结构中最基础、最重要的素质。在力量素质训练中，应坚持循序渐进原则、超负荷原则、针对性原则，采用科学合理的训练方法，还应加强诊断服务。

【关键词】跆拳道；力量训练

跆拳道是一项以“健身、防身、修身”为基本内容的武道文化，也是以腿法为主、腿脚并用的格斗与对抗运动。跆拳道源于朝鲜半岛，在韩国民间较为流行，2000年悉尼奥运会时，跆拳道正式成为奥运会的比赛项目，如今跆拳道已成为“世界第一搏击运动”。练习跆拳道有助于锻炼身体、增强体质、促进身体发育，还能够培养人锐意进取、吃亏耐劳、顽强拼搏的精神。

一、跆拳道运动员力量训练的重要意义

跆拳道是一项“斗智、较技、较力”的对抗性运动项目，也是一项简单直接、快速灵活、勇猛强劲、实用性强的格斗技法，对运动员的速度、力量、柔韧性、灵敏度、耐力等有着较高要求。

对跆拳道运动而言，力量素质是运动员掌握动作技能的必要条件，也是跆拳道运动竞技技能结构中最基础、最重要的素质，跆拳道的高难度、高质量技术动作都要求运动员有较高的力量素质，有些运动员的技术不熟练，就是由于力量不足而造成的。同时，力量素质也是进一步提高比赛成绩的重要途径，因为在跆拳道比赛中运动员技术水平、实战经验、身体素质等都比较接近，那个选手的力量素质较高，就能够产生较大的进攻力和杀伤力，令对手畏惧，并在比赛中占领先机。

二、跆拳道运动员力量训练的基本原则

（一）循序渐进原则。任何训练都要经历一个从量变到质变、简单到复杂的过程，跆拳道力量训练也是如此，因而，在力量训练中应坚持循序渐进的原则，逐步提高训练强度和密度。此外，根据用进废退的原理，无故中断训练可能会降低训练质量。因而，训练过程中，训练负荷要有节奏，应注意大小肌群的协调关系。[1]

（二）超负荷原则。超负荷练习是指以超过本人适应负荷与平时训练量的方法进行训练，通过超负荷训练能够对肌肉产生较强的刺激，并增加肌肉力量。力量训练中，训练频率越高、強度越大，肌肉力量增加得越快，停止训练后肌力消退得也越快；训练频率低、训练力度小，肌肉力量增长慢，但也消退得慢。在适当提高训练强度之后，运动员的肌肉力量也会随着超负荷训练而增加，原来的超负荷就会变成低负荷，这时可以继续增加负荷量，这样才能进一步发展运动员的肌肉力量。

（三）针对性原则。跆拳道力量训练要有针对性，将力量训练与动作结构、动作速度、肌肉收缩等结合起来。例如，发展股后肌群力量时，应采用半蹲、深蹲等训练方法。再如，大肌群运动中枢兴奋度高，但容易疲劳，因而，应该先练习大肌肉群，再练习小肌肉群。此外，肌肉力量练习时，应依照大腿与髋部、胸部与上臂、背部与大腿后部、小腿的顺序进行。

三、跆拳道运动员力量训练的主要内容

（一）明确力量训练内容。跆拳道运动员力量素质包括绝对力量、速度力量、力量耐力等内容。绝对力量是运动员的最大肌肉力量、意志收缩，在做击打动作时运动员需要以绝对力量保持身体平衡或防范对手进攻，大多数肌肉群都要以最大力量参与到动作技术之中，因而，可以采用高强度、多次重复的方法，提高运动员的肌肉横断面以及中枢神经对肌纤维的动员能力，增加运动员的最大力量。

快速力量是肌肉快速运动的能力，在跆拳道运动中可以通过中等重量、快速度、多次数的训练方法，提高运动员的肌肉收缩速度、肌肉用力能力等，提高运动员的速度力量。耐力是人长时间工作的能力，跆拳道比赛对运动员的耐力水平要求较高，可以通过小负荷强度、多次重复的方法，提高运动员在供氧不足条件下的工作能力，增加运动员的力量耐力。此外，应根据跆拳道运动比赛时间长、对抗激烈、强度大等特点，科学安排无氧耐力训练，培养运动员的顽强拼搏、坚韧不拔的意识品质。[2]

（二）力量训练的方法过程。跆拳道力量训练可以分为三个阶段，首先是第一准备期训练。第一准备期长约八个星期，在这段时间内应加强肌肉群的耐力与一般力量训练，提高肌肉、关节、韧带的承受能力，为下个阶段训练打下坚实的基础。可以采用循环训练法，即运用实心球做协调性、柔韧性练习，每隔三十秒或十五秒交替进行，以三四十分钟为一个循环；也可以采用重复上坡跑的方式训练，进行上坡跑（80米×8次），开始重复45%左右的速度，最后重复55%的速度。其次，第二准备期训练。这个训练周期长约六周，主要是为了提高运动员的弹跳力、爆发力、最大力量等，可以采用递增发、重复发、大强度训练法等。例如，采用中小负荷强度的训练方式，提高肌肉纤维数和肌纤维横断面；采用集中力量训练的方式，提高肌肉的最大收缩和肌纤维力量。此外，也可以将这两种训练方法结合起来，这样能受到良好的训练效果。再次，比赛期训练。比赛期训练时为了发展速度素质，将速度与力量巧妙结合起来，提高运动员的爆发力。通常可以采用爆发力训练法，即80%的负荷强度，每组练习3到10次，时间间隔为三分钟，所有动作均采用爆发式的动作速度。[3]

此外，随着科技的发展，力量训练手方法发生了重要变化，肌电刺激、振动训练、功能性力量训练、高原训练、绑带重量训练等得以广泛运用，这些训练方式各有特点，如振动训练有助于提高运动员的爆发力与最大力量；而点刺激训练法能够随意挑选训练部位，能在短时期内提高肌肉力量；核心力量训练能降低能量消耗，预防肌肉损伤，提高肢体的协调工作能力。在日常训练中，可以根据运动员的体能状况，将多种力量训练方法组合起来，实现训练效果的最大化。

（三）加强科学诊断服务。随着竞技体育的发展，科技诊断服务广泛应用于力量训练之中。例如，高住低训是有氧耐力训练的重要手段，在进行高住低训时需要及时了解训练效果，以便调整训练内容，实现训练效果最大化，这时可以利用生理生化测试仪器检测运动员的血液、体液等，了解运动员各方面的机能变化。在力量训练中，可以根据运动员肌肉的肌电特征，了解各块肌肉的发力顺序、发力大小、持续时间等，合理安排训练项目。例如，运动员做后踢腿动作时，左腓肠肌外侧头、左股内侧肌用力最大，因而，应加强这两类肌肉的最大力量训练；跆拳道比赛中，右胫骨前肌、左阔筋膜张肌等肌肉的用力时间较长，因而，应强化这两类肌肉的力量耐力训练。[4]

力量素质是跆拳道运动的基本素质，它对比赛效果有着重要影响。因而，应根据运动员的身体素质、体能状况等，选择合适的训练内容、训练方式，改善力量训练的效果，提高运动员的力量素质。

【参考文献】

[1]赵萍.中外跆拳道赛事腿法技术运用情况的对比分析[J].北京体育师范学院学报，1998，10（4）.

[2]汪正浩.跆拳道优秀与一般运动员连续踢击速度力量的比较[J].科技信息，2010（21）.

[3]刘国立.论横踢腿的速度训练[J].武汉体育学院学报1998（1）.

[4]彭召方，范安辉.我国优秀跆拳道运动员力量训练探究[J].西南师范大学学报（自然科学版），2013（8）.