对我国男子高水平三级跳远运动员力量训练理论和实践研究

袁晓毅

(北京体育大学田径教研室，北京 100084)

运动训练学

对我国男子高水平三级跳远运动员力量训练理论和实践研究

袁晓毅

(北京体育大学田径教研室，北京 100084)

采用文献资料、专家访谈等研究方法对我国最好成绩前6名的运动员力量训练进行研究，研究目的是对国内运动员力量训练方法进行理论分析，并结合专家们的建议，归纳、推理、论证训练方面已经存在的科研成果和宝贵经验，结果表明：1）我国男子高水平三级跳远运动员的力量训练以杠铃为主，组合器械、功能性力量为辅，高翻、深蹲是发展最大力量时的必做练习，在最大力量训练之后进行跳跃练习，更多安排动作结构与专项一致的力量练习，更加注重大强度下安排力量训练；2）在发展快速力量训练中均采用过跳深练习，一致认为起跳的速度是最重要的，但对于跳深的高度、周训练安排次数、间歇时间、膝关节弯曲角度等具体操作事宜，没有达成一致的共识；3）功能性力量属于辅助练习，在竞赛准备期、比赛期基本没有安排，在恢复调整期间每周会根据运动员的个体情况安排1～2 次训练，所占比例在力量训练中极少。

高水平运动员；三级跳远；力量训练

苏联学者波波夫研究表明，当运动员助跑速度每增加0.1 m／s，运动员腿部着地过程中就要增加承受几十公斤的垂直反作用力，就更难以和谐的完成试跳，那么我们在助跑速度远落后于世界级选手的同时，应该相对更容易完美地完成技术动作，充分发挥自身现有的运动水平，但无论理论分析或在实践观察中，情况正相反[1]。

从总体上看，三跳起跳技术就是一个水平速度和垂直速度转换的过程，而这个转换过程，我们认为是由运动员力量素质决定的。

以往研究具有很高的指导意义和参考价值，同时我们也注意到这些研究从整体上讲较为分散、零碎和不系统，尤其是调查对象几乎全部停留在20 世纪90 年代初我国的运动员，对近10 a特别是现役国内优秀选手力量训练分析不够全面甚至是空白。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

我国男子高水平三级跳远运动员的力量训练（选取专项成绩在17 m以上的运动员6 人）（表1）。

表1 运动员基本情况

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

本文通过中国期刊网、国外力量训练网站及北京体育大学图书馆，检索以关键词“三级跳远”、“力量训练”、“三级跳远力量训练”等，分别选取1994-2014 年文献1 545 篇、6 997 篇、91 篇，对获得资料进行重点阅读与分析，对当前力量研究的最新进展及三级跳远项目特征进行深入把握，同时,中国田径协会国家田径队科研材料汇编也为本文的研究提供了诸多资料支持,在前人研究的基础之上进行分析、归纳与创新。

1.2.2 专家访谈法

根据论文的主要研究内容和任务制定访谈提纲，对国内17 m以上的6 名男子三级跳远运动员及其教练员关于力量训练问题多次进行面对面及电话访谈，了解训练的实际情况。访谈提纲如下：

1）您对所带运动员力量训练的指导思想是什么？

2）三级跳远力量训练特点是什么？

3）力量训练内容与方法、训练安排、负荷的要求是怎样的？

1.2.3 观察法

观看2008-2013 年重要场次比赛和录像，加强对我国男子高水平三级跳远运动员技术现状的整体认识；

观摩国家队训练了解实际情况，通过对技术表象和训练实际的观察，进一步思考和分析力量训练对技术发展的影响。

2 结果与分析

2.1 速度的转换与力量素质

三级跳远的3个支撑阶段，垂直速度的增加都是基于水平速度的减少。每个支撑阶段水平速度向垂直速度的转化，实质上是水平动能转化的结果，1 名运动员在支撑阶段跳起时获得垂直速度的动能来源于2 个方面：运动员在支撑阶段落地时所获得的机械能和在支撑阶段通过收缩肌肉所释放的化学能。机械能有很大一部分是由水平速度转化的动能，但这种能量的一部分在支撑阶段通过支撑腿肌肉的离心收缩而被储存在肌肉和肌腱中，随后通过同一块肌肉的同心收缩在垂直方向上被释放出来[3]。

从总体上看，三跳起跳技术就是一个水平速度和垂直速度转换的过程，而这个转换过程，我们认为是由运动员力量素质决定的。

力量是人体神经-肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力，它是神经与肌肉系统共同作用的结果（图1）。力量训练早已成为田径运动中身体训练的重要部分，它对速度、灵敏、耐力以及肌肉质量均有重要的影响，还可以有效地预防运动损伤的发生。

图1 神经 - 肌肉联接示意图[3]

力量是一种神经-肌肉现象，以往的研究和训练实践中谈肌肉较多，谈神经较少。符维登斯基的研究显示，最大力量是神经冲动适宜条件下产生的随意收缩对抗外加负荷的力量，常在竞赛中产生，而不是最大、最快用力时产生的力量[4]。

传统上通常将力量能力分成4种类型（绝对力量、速度力量、爆发力和力量耐力）（图2），Siff等人研究认为，尽管他们有各自的特异性但几乎不在运动中单独体现，笼统地将三级跳远划为“速度力量性”项目，存在着一定的局限，“速度力量”掩盖了“速度力量性”项目，有的强调速度，有的强调力量的事实[5]。

图2 依 Siff和Verkhoshansky,1999[6]

根据三级跳远项目的特点，需要的力量是运动员在高速度时的爆发力，只有这个能力的提高，才能为提高起跳技术打下良好的基础。爆发力＝最大力量／产生最大力量所需时间，那么新的问题应运而生，如果产生最大力量所需时间是1个主观行为，那么只要在训练中要求运动员加快完成力量练习的速度即可，但是三级跳远3跳着地的过程对于腿部的负荷不是1 个主观行为，因此在训练中，要加强对运动员神经的刺激，高强度的力量练习应选择运动员较为兴奋的时间进行，并采用言语鼓励或模仿比赛环境引导运动员提高神经兴奋度，况且不管如何要求，训练负荷对运动员神经的刺激是不会高于比赛环境的。

2.2 以最大力量为基础的快速力量决定起跳技术

3 次起跳是三级跳远技术中最重要的环节，是决定成绩的主要因素，而起跳能力又是起跳效果的重要影响因素之一，因此起跳力量的大小对三级跳远运动员是非常关键的。力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力，与起跳关系最为密切，最有直接促进作用的就是快速力量，这是由于运动员要在高速助跑下完成3 次起跳，起跳动作须在极短的时间 （三跳分别为0.10 s、0.12 s、0.14 s左右）完成，因此要想在这么短的时间内发挥出大的力量来，运动员必须具备很好的快速力量水平。

1995 年英国选手爱德华兹以18.29 m跨世纪的一跳震撼了世界，对三级跳远训练指导思想产生了深刻的影响，其完美的技术表现使人们对三级跳远项目的认识提升到了新的高度（表2）。教练卡尔 · 约翰逊在谈到弟子破世界纪录前的训练安排时，着重提出“一个高水平运动员的技术表现30% 是依靠神经系统支配肌肉的能力，力量训练应涵盖：同时募集最多数量肌纤维参与运动的能力；改善神经系统灵活性的能力；发展动力性力量；避免肌肉肥大”[7]。

爱德华兹的最大力量在赛前半年就达到了个人最好水平，同时有效地避免了肌纤维横断面积的增大，成为他大幅度提高三跳起跳能力的先决条件。

表2 爱德华兹破世界纪录前部分力量指标变化情况[8]

在对调查对象的教练员访谈中了解，高翻、深蹲是这6 名17 m以上运动员发展最大力量时必做的练习，与爱德华兹基本相同，但水平相差甚远（表3）。最大力量训练准备期1 周2 ～ 3 次，主要目的是使最大力量得到发展和提高，训练的负荷量与强度都相对较大；比赛期仍然安排1 周1 次，主要目的是保持最大力量水平，量和强度都下降为准备期的80% ～ 90%。快速力量在准备期和比赛期每周都安排2 次左右。

表3 调查对象部分力量、跳跃指标情况[9]

我国三级跳远教练员们对快速力量的重要性都有一定的认识，同时认为最大力量是发展快速力量的基础和促进快速力量提高的重要因素（快速力量＝肌肉收缩速度×肌肉收缩力量），也必须给予足够的重视。大多数教练员认为最大力量应与快速力量（以跳跃练习为主）结合起来进行，在最大力量训练之后进行跳跃练习，这时运动员只需克服自身的体重而不再有任何额外的负荷，但神经肌肉系统会指挥肌肉进行快速收缩，这样对运动员的快速力量提高非常有利。

2.3 最大力量训练方法和特点

“自由重量”指的是重量的路线可以自由地移动到任何地方。自由重量包括杠铃和哑铃，也包括壶铃、实心球、负在足踝和手腕的重量块、链等。采用自由重量练习时，无论是杠铃或是哑铃，重量的移动方位和方式是由运动员来控制的，而采用“力量练习器”时，虽然运动员能够举起很大的重量，但重量的运动路线却是由机器控制的。

使用自由重量训练的优势包括：

1）提供了更加多样的动作方式；

2）突出显示出肌肉的不平衡状态；

3）使全身参与练习，有助于发展关节部位的稳定性；

4）与力量练习器相比，能够产生更大的功率输出；

5）有助于发展身体核心稳定性力量。

自由重量使全身参与运动，可以同时发展许多肌肉和肌肉群的力量。它们还有助于运动员控制其关节和发展维持身体姿势的力量。由于运动的角度和轨迹没有限制，所以起稳定作用的肌肉必须收缩以保证关节在同一个轨迹上运动。同时，由于练习动作的不固定，致使某些角度下的训练效果差，这是自由重量练习的不足的结果。

目前我国高水平三级跳远运动员的最大力量训练以杠铃为主，组合器械、功能性力量为辅。

常用发展腿部肌肉力量的训练手段有：

1）深蹲：负杠铃下蹲时膝关节角度小于90°，或以大腿与地面平行为准；

2）浅半蹲：大腿与水平线的角度为60°；

3）深半蹲：大腿与水平线的角度为30°；

4）坐蹲：利用凳子高度的变换，控制运动员下蹲的角度，以凳子为信号，运动员臀部触及凳子就立即改变运动方向，使杠铃由向下转为向上运动；

5）斜蹲：在专用的架子上负杠铃以60°左右的角度向前上方蹲起，使用力的方向与实际用力的方向更为接近；

6）负重上高台：负杠铃单腿迈上高台，要求支撑腿蹬伸充分，上体保持正直。

杠铃属于自由重物，采用杠铃训练的好处是提高肌肉力量的同时，还可以提高身体各肌肉稳定动作，维持平衡和协调用力的能力，负荷采取重量逐渐增加，重复次数逐渐减少的“金字塔”方法，或采取完成1 组练习后，马上做1～2 组较轻的重量练习，再进行更大重量练习的“跳跃式”法、“极限”法等，要求尽量加快完成动作的速度，这对训练肌肉快速发力的能力有很好的作用。杠铃训练便于控制训练量和训练强度，虽然近年来遭到世界众多学者的质疑，但仍然是应用最广泛的力量练习手段。

同时教练员们提出，现有的力量组合器械大多是以健身为目的设计的，虽然能针对不同部位肌肉进行相对独立的训练，但对于高水平运动员最大力量、爆发力的训练效果上不及杠铃练习，训练量和强度不好掌握，同时容易造成肌肉肥大，降低了肌肉收缩速度，难以完全替代杠铃力量训练。这方面，田径强国（如，德国）在针对专项特点研发力量器械上的成功经验，值得借鉴。

2.4 快速力量训练方法和特点

长期以来，我国教练员在三级跳远快速力量训练中积累了大量宝贵经验，曾培养出我国优秀三级跳远选手邹四新、曾立志等，湖南田径队在力量训练中针对南方运动员的身体特点，强调力量练习与专项紧密结合，采取负重跳出、负重上高台、快速送髋、计时下蹲等练习方法和手段并大量采取了徒手与中、小负荷的练习，特别强调在练习的过程中逐步掌握身体平衡的技能以及如何更好地体现本项目快速性、爆发性、向前性的特点，取得了良好的效果[10]。

近两年湖南小将董斌进步很快，在2013 年全国田径室内锦标赛南京站男子三级跳远决赛中，以17.16 m打破了由哈萨克斯坦选手萨凯尔钦保持了20 a的室内亚洲纪录17.09 m。

河北田径队20 多年来，先后培养出段琪峰、吴冀、李延熙、曹硕4 名17 m以上选手，力量训练手段强调简单、有效，组数、次数少而精，更多安排动作结构与专项一致的力量练习，更加注重大强度下安排力量训练，迫使运动员在注意力高度集中的情况下完成练习，达到对运动员运动神经更大刺激的效果。

发展快速力量的方法有很多，但发展腿部快速力量的最好方法就是各种各样的跳跃练习，在这种练习中，肌肉都是先被迫进行快速的离心收缩（肌肉被拉长），然后迅速得转为向心收缩（肌肉缩短），生理学研究的结果已经证明预先拉长的肌肉在收缩时的速度和产生的力量更大，在一定范围内，肌肉被拉长的速度和幅度与肌肉收缩的速度和力量成正比，因此，这一类练习训练的能力正是三级跳远运动员需要的。

2.4.1 以水平向前为主的练习

跨步跳：2 条腿交换连续跳过一定的距离；

单足跳：1 条腿连续跳过一定的距离；

跨步跳和单足跳结合跳：2 种跳法任意组合连续跳过一定的距离。

以上3 种水平跳跃练习在训练中使用非常普遍，主要原因是这些练习有一定的水平速度，更强调向前跳，而且每一跳起跳腿的积极扒地动作和摆动腿的摆动配合动作与三级跳远起跳时的动作基本一致，因此这些练习不仅可以发展运动员的快速力量，还可以训练和发展运动员的基本技术，也常常称为专项跳跃练习。这些练习跳的距离在准备期训练时距离长一些，随着比赛期的临近，跳的距离逐渐缩短，基本有3 种训练方法：

1)以尽量少的步数跳过一定距离，要求运动员每一跳的距离尽可能大；

2)以尽快的速度跳过一定的距离，而不考虑所跳的步数，要求运动员尽可能地加快跳的频率；

3)采取计时的方法，一定距离内要求运动员既要有较大的步长，又要有较快的步频。

后2 种跳法特别强调跳的速度，运动员必须尽可能地加快每一跳起跳的速度，所以对发展运动员的快速力量效果较好。

在此基础上，短距离助跑（4 ～ 6 步）五级跳、助跑三级单足跳、弱腿跳远对发展运动员的快速力量效果更好，因为这几种练习都是在运动员进行一定距离的助跑后开始的，从第一跳起跳就已经具备了较快的水平速度，与实际专项跳跃时条件更加相似，在落地时腿所承受的负荷也比一般的跳跃练习大，对于发展运动员专项快速力量更具针对性。

2.4.2 以向上为主的练习

连续跳栏架（3 ～ 10 个）：双脚或单脚跳起，栏架之间的距离根据运动员的具体情况变化，基本的原则是尽量使运动员更多地向前上方跳起，也可以采取长短不一的栏间距离，可以同时发展运动员控制动作的能力和协调性。

连续跳上跳下跳箱练习（5 ～ 8 个）：与连续跳栏架非常相似，难度略微小些，因为运动员跳到跳箱上可以稍停顿一下再开始后继的动作；但在要求上是尽量缩短停顿的时间，保证动作的连续性。

2.4.3 跳深练习

跳深练习主要发展运动员腿部肌肉“拉长-缩短”转换的能力，通常人们认为连续跳栏架和连续跳箱也是跳深练习。

Siff等学者认为对“超等长”的清晰界定是很重要的，必须区分超等长运动与超等长训练，前者是许多运动（跑、跳、击打）的组成部分，而后者则是依据方法学理论确定的应用超等长运动的独特训练形式[11]。两者之间最大的区别在于通过撞击接触地面，迫使肌肉在尽可能增大肌张力的时间上，时间稍长几分之一秒，这个动作就是普通跳跃，而不是超等长训练，这就是我们在训练中反复向运动员强调起跳速度的原因。三级跳远3 次起跳本身就是3 次最大强度的“超等长练习”，三级跳远单足支撑反作用力可以达到本人体重的20 倍以上，运动员必须适应腿部肌肉快速被拉伸而又主动收缩的动作形式。

Kerin等[12]认为传统的跳跃运动员最大力量和快速力量训练集中于杠铃和普通健身组合器械，动作形式和肌肉发力顺序与专项相差甚远，六、七十年代苏联三级跳远运动员的成功正是大量采用跳深练习替代了杠铃。

对于跳深练习，跳下的高度是关键因素之一，太高会使运动员承受的负荷过大，对机体造成伤害，同时会迫使运动员的起跳时间加长；太矮又不能给运动员足够的刺激，多年来世界各国研究人员采用了20 cm ～ 2 m的高度进行了大量的研究，近年来研究有了新的进展，关于它的作用机理和使用方法更加明确，最大程度上将练习带来的伤害降到了最低。并在跳深练习的基础上，提出了“自由落下跳（drop jump）”的训练方法，实际上就是在前苏联学者研究的基础上，对运动员采用跳深练习时对膝关节着地的角度有了明确的要求。Newton等人认为落地缓冲的时间应该在0.125 ～ 0.18 s之间，这样更接近专项起跳时间[12]。

研究表明，“跳深”高度为60 cm时，运动员反弹跳起的高度与起跳时间呈最佳配比（jarver，2000[12]）（表4）。

表4 依Jess Jarver,2000[13]

要想把落地的冲力转换成水平速度，运动员必须尽最大力量缓冲，肌肉先被离心拉长随即主动向心收缩，任何跳跃项目的起跳都是短暂的，优秀运动员起跳时间不会长于0.2 s，因此迫使运动员缓冲时间长于0.2 s的练习是无效的，必须变换练习的条件。

较低高度的跳深变换练习，如单脚跳+单脚支撑+单脚跳+单脚支撑并配合摆臂可以形成组合训练更接近专项需要，不断变换跳深的高度、膝关节落地角度、落下地面的软硬、练习的组数和休息时间可以发展运动员持续性和最大离心收缩力量（Kerin, 2002[14]）。

Schweigert[14]认为运动员在一定高度上双腿或单腿自由落下，以单腿支撑而不做后继跳跃可以达到与跳深同样的效果，前提是膝关节角度不能变化，尽量保持笔直，落地支撑后并不起跳，但心理上要有起跳的准备，发展腿部离心收缩的力量。

Hay[14]也认为肌肉离心收缩是关键，可以单独通过高处自由落下支撑或与跳深练习结合训练获得，但肌肉拉长-缩短周期训练对发展运动员肌肉获得垂直速度无显著效果。

面对不同的学术观点，究竟怎样应用效果更好呢？根据项目特点结合2种手段的优点，我们认为通常“跳深”都是采取双脚跳下双脚跳起，这显然不符合专项的要求，没有1个跳跃项目要求运动员双脚起跳，但单脚“跳深”不容易控制身体平衡且起跳时间较慢，违背了快速起跳的原则，因此采取双脚跳下但限制膝关节弯曲角度，尽量保持膝关节绷直，将一部分缓冲力量分摊到踝关节，并主要通过踝关节发力起跳，不管采用何种方式前提条件是起跳时间要尽可能得快，不能长于0.2 s，反复向运动员强调，自由落下时摆臂要配合起跳，落下的过程中就要想到马上要落到一块“烧红的铁板”上，集中用力完成跳跃练习。

1次大运动强度的跳深练习之后，会引起肌肉延迟酸痛和肿胀，1周之内不要安排超过1次的训练。如果采用多个跳台进行练习，组与组之间的休息时间根据运动员的竞技水平5～10 m之间逐渐延长。

在与国内教练员交谈中得知，发展快速力量训练中均采用过跳深练习，一致认为起跳的速度是最重要的，但对于跳深的高度、周训练安排次数、间歇时间、膝关节弯曲角度等具体操作事宜，没有达成共识。

现今是信息时代，不可能再有什么秘密的训练方法或手段别人不知道，从对世界高水平三级跳远运动员训练内容和安排的来看，绝大多数国家与我国也是非常相似的，但在大家都采用同样的训练方法和手段时，不同的教练员在训练过程中对运动员完成动作的要求不同，那么所获得的训练效果也会有很大的不同，甚至相反。以跳跃练习为例，尽管采取的练习完全一样，如果训练中只要求运动员跳得远或跳得高，而没有足够重视起跳速度，就可能更多地发展了运动员的力量能力，而不是快速力量能力，发展的是较快的快肌纤维而不是收缩速度最快的那部分快肌纤维。

2.5 功能性力量

功能性力量训练是一种训练理念，是一种协调性训练，是功能动作训练的一个分支，通过多关节、多维度、平衡能力、本体感觉和不稳定性在内的动作练习，达到提高全身肌肉整体工作能力和效率的目的，强调躯干部位和各关节周围小肌肉群的稳定辅助作用，它并不直接提高单块肌肉的收缩速度或力值，而是通过肢体稳定性的加强，主动肌与辅助肌、拮抗肌之间协作能力的提高，神经-肌肉支配能力的改善，来提高一个动作不同环节之间的衔接，动作与动作之间的配合，最终达到提高多块肌肉参与完成整体力量目标的能力。具体的训练方法包括悬吊训练、振动力量训练、核心力量训练、本体感觉功能训练等。

我国高水平三级跳远运动员最早在2010 年赴美国著名的体能训练基地AP 公司学习功能性力量训练，并在力量训练实践中不断整理消化所学理念，2011 年以后训练界达成共识，功能性力量训练在高水平三级跳远运动员力量训练中基本属于辅助练习，在竞赛准备期、比赛期基本没有安排，在恢复调整期间每周会根据运动员的个体情况安排1 ～ 2 次训练，所占比例在力量训练中极少。

3 结 论

1）我国男子高水平三级跳远运动员的力量训练以杠铃为主，组合器械、功能性力量为辅，高翻、深蹲是发展最大力量时的必做练习，在最大力量训练之后进行跳跃练习，更多安排动作结构与专项一致的力量练习，更加注重大强度下安排力量训练。

2）在发展快速力量训练中均采用过跳深练习，一致认为起跳的速度是最重要的，但对于跳深的高度、周训练安排次数、间歇时间、膝关节弯曲角度等具体操作事宜，没有达成一致的共识。

3）功能性力量属于辅助练习，在竞赛准备期、比赛期基本没有安排，在恢复调整期间每周会根据运动员的个体情况安排1 ～ 2 次训练，所占比例在力量训练中极少。

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Theoretical and Practical Study on Strength Training of Elite Triple Jump Athletes in China

YUAN Xiao-yi
（Track and Field Teaching and Research Section, Beijing Sport University, Beijing 100084, China）

Adopting the methods of literature consultation and specialist interview, this study researches strength training of national top six athletes . The study objectives are making theoretical analysis on domestic athlete strength training methods in combination with professional suggestions, summarizing, deducing and demonstrating existing scientific research achievements and valuable experience in training. Results are as follows:1) Strength training of national elite male triple jump athletes mainly using barbell, combined apparatus and functional strength as auxiliary. High loop and deep crouch are the must in developing maximum strength. After maximum strength training, jump practice should be implemented. Strength training with movement structure in heavy intensity should be emphasized. 2) In the training of rapid strength development, depth jump practice should be adopted. It is agreed that the height of takeoff is important. There is no consensus about height of depth jump, training times per week, interval time, bending angle of knees and some specif i c operations. 3) Functional strength training is auxiliary exercise. No arrangements in preparation and competition period. One to two times training per week in recovery and adjustment period according to athlete personal situation. The percentage in strength training is quite less.

elite athletes；triple jump；strength training

G823.4

A

1004 - 7662(2014)02 - 0067 - 07

2014 - 02 - 17

袁晓毅，讲师，博士研究生，研究方向田径教学与训练。