青少年力量训练价值及可行性研究
2014-04-07金梁龙斌
金梁,龙斌
青少年力量训练价值及可行性研究
金梁1,龙斌2
运用文献资料法和专家访谈法,根据力量训练的生理学机制,从青少年力量训练的认识误区、力量训练价值及可行性等方面进行阐述。为今后青少年力量训练的深入研究提供理论依据。
青少年;力量训练;价值;可行性
力量训练(又称抗阻训练,重量训练)是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础,同时也是发展其他身体素质的重要因素。通过力量训练获得的力量相关素质(最大力量、爆发力和耐力)有助于改善和提高纵跳能力、短距离奔跑能力、长距离耐力与柔韧性。研究表明力量训练是将训练获得的运动能力转化为专项需要的素质基础。竞技体育发展的实践证明,青少年早期身体训练,尤其是早期力量训练是青少年尽早掌握专项运动技术,稳定提高运动成绩的基础。
肌肉力量的发展应该被视为青少年体能训练计划整体的一部分,因为它不仅能提升运动成绩,也能减少与运动相关的损伤。据报道,高强度的有氧训练和低水平的肌肉力量增加了参与练习计划的青少年发生骨折的风险,所以我们应该在体能训练计划中突出力量训练的重要性。现在普遍认为有规律地参加合理设计的力量训练计划会减少青少年发生运动相关损伤的风险,力量训练计划要由专业人士合理地监督。
1 青少年力量训练认识误区
青少年运动损伤主要是由于缺乏适当的成人监督或技术指导。目前这一问题的争议在于青少年爆发力训练是否会影响生长板。最近的研究数据表明在儿童和青少年力量训练中,不仅没有生长板损伤,而且也没有严重受伤需要住院治疗或手术。如果在青少年骨骼生长和发育期间,适当的锻炼指导,定期参与负重运动,如抵抗运动,可能会有一个良好的影响。同时,过多的负荷可以增加受伤的几率,潜在的损害生长板和骨骺的过早关闭。青少年中轻伤(肌肉拉伤)是最常见的,因为没有专门的青少年力量训练器械和制定专门的力量训练计划。虽然有受伤风险,但目前还没有科学证据显示早期的力量训练会阻碍青少年的生长发育。
青少年进行力量训练可以明显的提高肌肉力量。青春期前男性青少年的睾酮生成非常低,缺乏足够的数量去刺激显著的肌肥大。然而不能认为青少年缺少激素而限制其力量增长。有人认为肌肉变粗依赖于生理方面的其它自然生长因素,但事实说明,发展神经肌肉的力量,神经系统产生了变化,使运动单位的复元和增加同步化,促使力量的增长超过青春期正常的生长发育速度,因而青少年力量训练具有积极价值[1]。
2 青少年力量训练可行性
2.1 青少年力量增加机制特征
青少年都是通过提高神经系统的功能能力以获得力量,而不是靠显著增加肌肉大小。肌肉肥大,或者肌肉大小的增加,尤其在青春期前对儿童来说很难。研究表明青春期前儿童大部分的力量提升靠神经机制。在进入青春期后,肌肉的生长受到睾酮激素的影响,肌肉的重量从占体重的27%增加到40%。因此,青春期前,训练对肌肉的形态影响是很小的,训练引起的力量增加主要是神经的协调性改善所得。
受过训练的神经系统能够更好地刺激肌肉产生力量。因为对年龄较小的青少年来说,超出正常生长的肌肉质量大幅度增加是不可能的。然而,当青少年(尤其男性)经历青春期后,他们的肌肉质量会显著的增加。
在青少年时期,肌肉质量的增大随着身体质量的增长而增大。适度的力量训练可以增强力量而不会产生肌肉肥大,且在控制合理的强度和量时应避免关节结构的损伤,尤其是骨骼的生长带(骨骺)。这种力量的获得可以归因于神经机制,训练增加了每次肌肉收缩时所募集到的运动神经元的数量。这种机制在较低雄激素浓度人群中增加力量,包括女性个人和青春期前的男孩[2]。
系统的力量训练可以较大幅度的改变运动员的身体形态。最大力量训练更多的是对神经系统的影响,即引发中枢疲劳。14-15岁之前的青少年很难通过力量训练提高肌肉的体积,这个阶段的训练主要通过改善神经控制肌肉过程中的神经功能来提高综合力量素质。因此神经适应(即增加运动单位激活,运动单位协调性改变、招募和激发)和内在肌肉适应(通过扭矩的增加证明)是青春期前时期训练引起力量增加的主要原因。李山在《力量训练与相关激素变化的研究进展力量》中认为训练形式对激素反应特点产生至关重要的作用。力量训练要素组合不同,激素反应就会不同,训练效果也就存在差异[3]。
2.2 青少年力量训练的安全性和有效性
相关文献表明,力量训练是一种安全有效的锻炼方法,为青少年提供适当的指导方针。在康复和健身领域,青少年力量训练的适用变得越来越普遍。力量训练是提高健康体适能的组成部分,其中包括肌肉力量和肌肉耐力。力量训练包括逐步使用范围广的阻性负载和多种训练方式,旨在提高或维持肌肉适能。如青少年平时都在学校、娱乐中心和体育夏令营进行力量训练来提高他们的健康水平,同时增强适能和运动表现能力。
各运动项目由于完成的动作不同,所表现的力量也不同。如球类运动员要有灵活改变方向、急停急起、滞空及控制身体随意运动的力量;径赛运动员要有快速向前的推进力量;游泳运动员要有快速划水、快速打水及蹬水的力量等。我们可以根据不同专项的青少年运动员各种生理特点和心理特点进行针对性的制定特殊的训练手段和方法,以达到增强力量,提高运动成绩的目的。
训练机会之窗即青少年在成长和训练过程中不同身体素质的敏感发展期。在漫长的生长发育和训练过程中,人的各项素质的发展敏感期有巨大差异。在青少年发育前期,肌肉、骨骼主要是纵向发展,可多采用伸展练习、弹跳等小重量力量练习,有利于促进青少年的生长发育,发展中后期力量素质,力量训练可随着年龄的增加而加大负荷量,但要注意循序渐进且结合力量训练敏感期进行训练。
William J.Kraemer认为:由低训练量、短期训练方案引起的力量变化与正常生长发育带来的增加相比并不明显。为了产生比正常生长发育更明显的增加,就需要足够的训练刺激。我们必须运用具有足够重的阻力和练习量(组数×重复次数)的练习方案[4]。在力量训练中可通过循序渐进地、合理地增加抗阻训练负荷以及总训练量、缩短间歇时间等来提高训练对机体的生理要求,从而取得最佳训练效果。
经过一段时间力量训练,通过系统地改变训练重量、重复次数、组数、练习方式的选择、练习的顺序、训练频率,训练效果可以得到持续性的增加。每次锻炼不需要比前一次强度增大,但建议根据个人需求训练量应该随着时间的推移逐渐增加。这正是艺术和科学发展青少年阻力训练计划发挥的作用,因为训练的特异性和渐进超负荷的原则需要平衡个人的需要和能力,以获得最优效果。避免厌倦和减少过度训练压力。
青少年不适宜大负荷训练。在这个期间应多做发展力量耐力的训练,通过小负荷,特别是克服自身体重的练习,使全身肌肉力量得到发展,增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量,改进输氧功能。青少年力量训练多采用动力性练习,减少静力性练习的次数,特别是尽量避免出现憋气动作。不要过早强调专项力量训练,着重基础力量训练,为他们青春期肌肉生长做好准备。
力量训练期间,需要实行监督,适当的负荷训练,循序渐进,并给以充分恢复时间。让青少年了解自己身体状况,养成安全训练意识,并提供一个激励性的训练计划,让青少年以更积极的态度参加抗阻训练和体育活动。
3 青少年力量训练的价值
3.1 提高肌肉力量和爆发力
研究表明如果使用正确的技巧和保护,在监督管理下,力量训练是青春期初期青少年安全、有效的发展力量的方法。训练频率、抗阻类型、强度和持续时间都有助于制定一个合适的训练计划。每周2-3次的力量训练,将显著的提高儿童和青春期少年的肌肉力量。在几乎所有的力量训练方式中,至少要持续8周和每周至少一次的训练才会有显著的力量增加,每周两次力量训练可能会更加有利。然而,力量训练停止6周后获得肌肉的力量、大小、爆发力也将随之丢失。所有的青少年要以轻负荷开始并逐渐发展到学习合理的练习技术,并掌握不同的练习程序。相关研究表明:如果训练的强度和训练量适当,青少年所增加的肌力可以超过正常的生长。6岁的儿童也能在力量训练中获得益处,未受过训练的青春前期儿童在短期(8-20周)抗阻练习处方后,肌肉力量大约可以获得30%-40%的增加。也有文献指出可以增加至74%。
3.2 促进青少年心理健康发展
力量训练有助于青少年增强体质,培养健康的心理、塑造顽强的意志、培养运动的兴趣爱好,对改善青少年心理健康水平具有显著的作用,对提高青少年社会适应能力有着重要意义。力量训练可以提供以前久坐的青少年参加体育活动的独特机会,体验到成功感觉。
同时力量训练能够提高他们的社交能力,增强自信心,改善自身形象,并能够减少患抑郁症的危险。研究表明,力量训练应坚持长期性原则,不可半途而废,同时长期的力量训练可提高睡眠质量降低失眠几率。有资料显示坚持参加力量训练一年以上,较未参加力量训练前精力更加充沛。
3.3 提高身体的基础代谢率,降低体脂率
单纯的有氧训练只能消耗少量脂肪,减掉的体重中主要包括身体的水份和氧化掉的肌肉,肌肉是脂肪最有效的助燃剂,肌肉的含量决定身体基础代谢量的多少,基础代谢率越高的人,身体消耗相对较快,从而不容易堆积脂肪。
力量训练的作用较为全面,在提高机体代谢、减少脂肪的同时,还能够加强机体的免疫力。最新研究表明,适宜强度的力量训练,可以使运动者在训练后保持较高水平的代谢功能。最新研究表明,低强度的运动训练减肥效果不佳,只能额外消耗少量的热量;适宜强度的力量训练,可以使运动者在训练后保持较高水平的代谢功能。而长时间进行大强度的力量训练,会使机体造成一定程度的伤害,因此也不受提倡。然而,中强度的力量训练以脂肪供能为主,机体的瘦体重增加,大量消耗脂肪,机体能量负平衡,促进骨骼肌对机体的氧化,从而能达到更好的减脂效果。
3.4 预防青少年运动损伤
近年来的研究发现,只要按照不同年龄段的训练规则行事,就能显著降低青少年从事力量训练发生损伤的几率。其实,从青少年从事各种运动项目(如足球、体操以及摔跤等)受伤情况来看,力量训练还算是比较安全的运动,与其他体育活动相比没有更大危险,甚至小于一些训练种类的风险。
力量训练能够减少身体脂肪,增加骨密度,促进训练者在其他运动中的表现并且降低受伤几率。使心血管系统和肌肉系统同时承受较大的负荷。同时青少年力量训练有助于柔韧素质、灵敏性素质、平衡能力等方面的提高。
最近的研究表明青少年在力量训练结合特定超等长练习,可以减少与体育运动有关的前交叉韧带损伤。超等长练习指的是那些具有对快速动力性的负荷或发力肌肉的牵拉而产生爆发性肌肉收缩特点的练习,使肌肉达到最大力量。
从伤病中恢复和保持长期健康状况。与其他体育运动相比,力量训练已被证明对测量健康指数,如心血管健康、身体成分、骨密度、血脂成分,和精神健康有积极的影响[5]。最近的研究表明力量训练有利于提高脑瘫儿童力量、整体功能和心理健康。阻力训练,目前正融入超重儿童体重控制计划之中,从而增加代谢率不高的影响。在青少年时期进行力量训练可能刺激骨矿化,对减缓骨质密度有积极的作用[6]。
3.5 改变体形、改进姿态
针对受力失衡引起的肌肉力量发育不均造成的体型缺陷,采用力量对抗和肌肉按摩的方法。通过科学的力量训练,促使肌肉的平衡发展,保持肌肉良好的弹性,从而改变由于不良姿势造成的身体不良形态、肌肉酸疼等问题。力量训练不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度,并且能很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。
背部、胸部、肩部和腹肌的力量都可以通过训练得到加强。力量训练的同时注意身体左右肌力的协调发展,避免肌力不平衡造成脊柱的压迫,平衡练习和力量训练可以使机体保持良好的身体形态。
4 结论与建议
1)力量训练提高肌肉力量和爆发力,改善青少年心理健康,塑造顽强的意志。力量训练不仅能预防青少年运动损伤,提高机体的代谢、减少脂肪,还能加强机体的免疫力。
2)发展力量素质的过程中有效控制训练负荷,注意结合专项的同时考虑运动员自身生理结构特点。对于初次进行力量练习的青少年而言,增加运动负荷时,要根据身体反应,适当延长间歇时间,避免锻炼者出现过度的疲劳。
3)发展力量素质应结合运动员的个性特征及发展性目标,有针对性的制定力量训练计划。
[1]阿尔弗德·龙卡拉蒂.少年期力量训练有价值吗[J].体育科技,1989(5).
[2]Guy JA,Micheli LJ.Strength training for children and adolescents[J].Am Acad Orthop Surg.2001;9(1):29–36.
[3]李山.力量训练与相关激素变化的研究进展[J].沈阳体育学院学报,2004,26(3):278-280.
[4]Willim J.Kraemer Steven J.Fleck Strength Training for Young Athlete[M].Human Kinetics2004.
[5]Faigenbaum AD.Strength training for children and adolescents[J].. Clin SportsMed.2000;19(4):593–619.
[6]Morris FL,Naughton GA,Gibbs JL,Carlson JS,Wark JD.Prospective ten month exercise intervention in premenarchal girls:positive effectson bone and leanmass[J].BoneMiner Res.1997;12(9):1453-1462.
Adolescent Strength Training Value and Feasibility Studies
JIN Liang1,LONG Bin2
According to the physiological mechanism of strength training,this paper discussed the misunderstanding,adolescent strength training,and strength training value and feasibility of adolescent strength training by used themethods of documentary and expert interview.It provides a theoretical basis for the further study of adolescent strength training.
adolescent;strength training;value;feasibility
G808.14
A
1003-983X(2014)07-0632-03
2014-04-08
金梁(1989-),男,湖北襄阳人,在读硕士,研究方向:运动训练理论与实践.
1.武汉体育学院研究生院,湖北武汉430079;2.武汉体育学
院运动训练学教研室,湖北武汉430079
1.Post-Graduate College,Wuhan Sports University,Wuhan Hubei,430079;2.Departmentof Sports Training,Wuhan Sports University,Wuhan Hubei,430079