抗阻力训练的减肥效果

梁成军

抗阻力训练的减肥效果

梁成军

运用文献检索查阅与分析的方法，从抗阻力训练对人体能量消耗、静息代谢率、以及抗阻力训练与其他干预手段相结合等方面，分析阐述了抗阻力训练对人体减肥效果的影响，旨在阐明目前国外对该问题的研究现状与动态。结果：多数研究认为抗阻力训练可以提高去脂体重，增加静息代谢率，具有较好的减肥效果。也有研究认为抗阻力训练不具有减肥效果。尽管单纯抗阻力训练的减肥效果目前还没有形成统一认识，但抗阻力训练与其他手段相结合则是有效的减肥手段。

抗阻力训练；去脂体重；能量消耗；静息代谢率；减肥

1 抗阻力训练对人体能量消耗的影响

人体肥胖与否主要依靠的是人体能量的平衡。有两个主要因素影响能量平衡：能量摄入和能量消耗。限制能量的摄入或者增加能量的消耗均可以抑制肥胖。如果人体能量消耗大于摄入，则可预见体脂含量的降低，达到减肥效果。现有的一些研究认为阻力训练能使人体能量消耗增加，这主要是由训练能量消耗和静息代谢率的增加两方面所致。

1.1 抗阻力训练的能量消耗

测试表明不同的抗阻力训练动作能耗值不同［1］，这些抗阻力训练动作可以作为日常中等活动的健身锻炼项目。有研究报道12周的抗阻力训练使日能量消耗增加15%，减掉4磅脂肪［2］。这意味着抗阻力训练对减肥可产生积极的影响。对绝经期妇女进行抗阻力训练结果表明在肌肉力量和生理能耗方面均有增加［3］。Alvarez［4］的研究进一步证实了这一观点，认为抗阻力训练对于绝经前、后的肥胖妇女均能减轻体重，降低体重指数和皮褶厚度，增加肌肉力量。尤其是对绝经后妇女效果更为显著。可见抗阻力训练是一种有效的增加能量消耗的方式，对减少身体脂肪的质量，辅助人的体重控制可能是有用的。

但有些研究报道的结果与上述结论不一致。有研究［5］对青春前期肥胖女孩进行低强度力量训练，结果表明力量得到增强，但没有增加她们的能量消耗。力量训练可使老年人的基础代谢率增高，但使用24h热功计测量发现，力量训练后老年人久坐能耗和睡眠能量代谢率均没有增加［6］。值得一提的是有文献［7］报到了身体脂肪依据年龄和性别对力量训练的反应不同：老年男性是减少的，而对于年轻男性和年轻或老年女性则是没有效果的。

1.2 抗阻力训练对静息代谢率的影响

虽然一些研究表明阻力训练可增加人体能量消耗，但与有氧运动相比，抗阻力训练消耗的能量略少。例如，有研究认为在相等时间内，高强度的力量训练能量消耗只达到高强度的有氧运动能量消耗的66%左右［8］。阻力训练还有休息时间，因此其能耗可能被高估。

尽管如此，阻力训练还是会通过间接手段影响人体能耗。通过10年的跟踪测量［9］，发现增加去脂体重（FFM）可使基础代谢率升高，反之则降低［10］，即：低的去脂体重使基础代谢率降低，进而使得体重增加。由于对基础代谢率的测量要求较高，因此许多研究采用静息代谢率（RMR）来反映人体能耗大小。RMR是安静时人体单位时间的能量消耗，对大多数人来说，RMR大约消耗总能耗的50%-70%［11］。而RMR与去脂体重高度相关，肌肉质量可为RMR贡献22%［12］，结果身体成分的改变会导致RMR变化。一些研究支持这一结论，如1992年Ballor［13］研究认为抗阻力训练组比对照组（久坐的人）FFM平均增加2.6kg，RMR增加约7%。Campbell［2］对没有训练经历的男女进行为其12周的力量训练，结果FFM增加1.4kg，RMR增加6.8%。对老年人和绝经后妇女抗阻力训练也可产生类似的RMR增加的效果［14］。

对于一次抗阻力训练后对人体RMR的影响，也有研究进行了报道。Melby［15］对7名男性进行90min的抗阻力训练，然后每隔两小时测量一次RMR，测量时间共约15h，结果RMR与对照组相比保持持续升高（9.4%），用女性做实验也得到相似的结果（升高4.2%）［16］。即使进行短时间的抗阻力训练也可以使静息代谢率增加明显，提高身体能量消耗和脂肪氧化，进而起到抑制肥胖的作用［17］。

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但是，有些研究结论则与上述结论相反。例如Broeder对18-35岁女性进行12周的抗阻力训练，发现静息代谢率并没有增加，但去脂体重有显著增加［18］；而对老年人进行抗阻力训练后二者均没有增加［19］。一些研究认为静息能耗的增加受其他因素的影响，如蛋白质转换［20］和神经系统活动［21］等。现已有研究证实了抗阻力训练可以提高肌肉交感神经系统的兴奋性［22］和肌肉蛋白质的合成速率［23］。这些研究表明静息能耗增加可能与神经系统的活动、蛋白质的合成与转换有关，去脂体重的增加并不直接导致静息代谢率的增加。

2 抗阻力训练结合饮食限制对减肥效果的影响

节食也是一种比较有效的减肥方法。减少能量摄入，创造负能量平衡，可减轻体重。较低热量的饮食，有助于体重减轻。抗阻力训练结合饮食限制对减肥效果会产生怎样的影响？许多研究对此进行了探讨。

2.1 抗阻力训练结合热量摄入饮食限制对减肥的影响

在节食减重期间抗阻力训练可保持肌肉质量和RMR，若不进行抗阻力训练，身体脂肪和肌肉均明显减少。例如Bryner［24］研究了低热量饮食加抗阻力训练或有氧运动对体脂成分的影响。20人被随机分成低热量饮食加抗阻力训练组和低热量饮食加有氧运动组。12周后有氧运动组去脂体重（FFM）丢失明显，而抗阻力训练组则有所增加。抗阻力训练结合更严格的低热量饮食限制（803.1 kcal/d）仍可使肌肉肥大，使FFm增加进而导致RMR增大［25］。对绝经期妇女进行抗阻力训练加热量摄入限制，比单纯的饮食热量摄入限制能更好的减低身体脂肪含量，但并不能明显改变人体的代谢特征［26］。

但是单独使用二者，有研究［27、28］没有观察到抗阻力训练比单纯能量摄入限制减肥能更有效地减低脂肪含量。

2.2 抗阻力训练结合蛋白饮食对身体成分的影响

抗阻力训练可以诱发肌肉蛋白质的合成速率增加，这可以提高组织一天的能量消耗［23］。体重超重的人比较关心抗阻力训练和日常蛋白饮食的相互影响，有两个研究比较了抗阻力训练结合不同蛋白含量饮食的效果［29-30］。无论是对体重还是脂肪的丢失［30］，或者抑制去脂体重的减少［29］，较高蛋白的饮食效果较好。但也有研究［31］表明，抗阻力训练期间正常饮食和服用酸奶相比并不能明显的改变身体成分。

3 抗阻力训练结合有氧运动对身体成分的影响

抗阻力训练结合有氧运动被证明是减少脂肪的较好方法［32］。对肥胖中年妇女进行有氧运动和抗阻力训练结合有氧运动训练，结果混合训练组比单纯有氧运动能更有效的减低腹部脂肪含量［33］。

但一些研究结果并不是这样。如Delecluse研究了55-75岁老年人对耐力加适度抗阻力训练，耐力加低强度抗阻力训练，单纯耐力训练对体成分的影响，结果表明耐力结合抗阻力训练与单纯耐力训练对身体成分和RMR的影响相同［34］。前述的多数研究表明抗阻力训练可增加能耗提高瘦体重，但有研究［35］比较了有氧运动与抗阻力训练的效果，认为10周的抗阻力训练和有氧运动相比，有氧运动可明显减小腹腔内脂肪含量（7.4%）并减轻体重（1.1%），明显提高瘦体重（3.7%）。

4 抗阻力训练对减肥效果的其他影响

4.1 抗阻力训练负荷量对减肥的影响

关于抗阻力训练负荷量的变化对身体体重和身体成分影响报道较少。Campbell［36］比较了11周全身抗阻力训练和只对下肢进行抗阻力训练两种训练计划对身体成分的影响，结果两方法无显著性差异。类似的有研究［34］比较了适度的（两组训练负荷由20RM随时间逐步增加到8RM）和低水平的（负荷为两组30RM）抗阻力训练20周，结果也类似。另一研究［37］采用大样本研究了每周进行2次抗阻力训练为期2年对体脂成分的影响。体重在训练期的改变没有显著差异，但是与对照组（建议做有氧练习）相比，整个身体的脂肪含量减低较多和腹内脂肪增加较少。

4.2 抗阻力训练与脂肪氧化

抗阻力训练可增加脂肪氧化，其机制是动员脂肪弥补肌肉中储存的糖原的不足［15］。Osterberg［16］测量了抗阻力训练对年轻女性RMR和脂肪氧化的影响，表明抗阻力训练后16h，脂肪氧化增加62%。以老年人为对象，也得到类似结果即抗阻力训练16周，安静脂肪氧化增加63%［38］。

4.3 抗阻力训练与减肥后的体重恢复

减肥后，若停止减肥活动，体重往往会恢复增长。关于抗阻力训练对减肥后抑制体重恢复的影响研究报道较少。近期有2篇［39-40］报道对此问题进行了探索，二者的研究结论类似。研究认为让受试者先进行两个月的低能量饮食减肥，再进行6个月的步行、抗阻力训练和不做运动进行减重后（各组给与相同的饮食建议），体重反弹并无显著差异。提示节食减肥后，进行抗阻力训练来保持体重无明显效果。

5 小结

单纯抗阻力训练对减肥的效果，目前主要分为两种观点：一种是抗阻力训练可使肌肉质量增加，提高人体静息代谢率，使得人体一天总的能量消耗增加，脂肪氧化增加进而达到减轻脂肪重量的目的，效果是可适度减少体脂含量。另一种实际训练的测试结果并不支持这一结论，认为抗阻力训练对减肥没有显著效果。单从检索文献数目上说抗阻力训练对减肥有效的文献数量多余没有效果的。客观的讲这方面还没有形成普遍接受的观点，需要设计与控制良好的实验扩大样本进一步研究实证。抗阻力训练单独使用或与限制饮食组合可增加去脂体重。抗阻力训练配合有氧运动比单纯的抗阻力训练减肥效果要好。目前没有证据表明抗阻力训练能防止减肥后的体重反弹，对不同抗阻力训练负荷量对减肥效果地影响还不明晰。

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The Effectsof Resistance Training on Weight Loss

LIANG Chengjun

Theeffects of resistance strength training on loseweightwere summarized from the aspects of human energy expenditure，restmetabolic rate，and resistance training combine with other intervention by used the methods of literature retrievalanalysis.Themajor idea of this paper is to review its current research situation in this research field.Results:Mostof researches indicate that resistance training can improve fat freemass，and it can also increase the restingmetabolic rate.This research indicates that resistance training iseffective forweight loss.But some research shows that the resistance training does not seem to be effective for weight reduction. Although there is nouniform view on theeffectof resistance trainingon losingweight，the combine of resistance trainingand othermethodsareeffective loseweightmethods.

resistance training；fat freemass；energy expenditure；restingmetabolic rate；weight loss

G804.7

A

1003-983X（2014）07-0603-04

2014-03-18

梁成军（1970-），男，博士，讲师，研究方向：肌肉力量训练、体育工程.

辽宁师范大学体育学院，辽宁大连116029 School of Physical Education，Liaoning Normal University，Dalian Liaoning，116029