对快速伸缩复合练习的探讨

2014-03-29吴超

赤峰学院学报·自然科学版 2014年7期

关键词：爆发力肌纤维弹性

吴超

（对外经济贸易大学体育部，北京 100029）

对快速伸缩复合练习的探讨

吴超

（对外经济贸易大学体育部，北京 100029）

快速伸缩复合练习（plyometric）又称为超等长训练.该练习利用了肌肉的伸长-缩短周期原理进行爆发力训练，是发展运动员爆发性力量的有效手段.同时，快速伸缩复合练习必须在科学的训练指导下，才能对运动员进行训练.

快速伸缩；复合练习；意义

快速伸缩复合练习（plyometric）又称为超等长训练.在简单的形式下，快速伸缩复合练习就是一些双腿跳、跨跳和蹦跳的练习手段.快速伸缩复合练习可以使肌肉在最短的时间内达到最大的爆发力，利用含有伸长-缩短周期的预伸展或反向动作，产生快速有力的动作，目的是利用肌肉和肌腱的自然弹性成分与牵张反射，增加其功率的输出.

1 快速伸缩复合练习的力学模型

1.1 自然反射

神经和肌肉系统相互作用在一起产生额外的力.当医生用橡胶棒敲打膝关节的韧带时，我们的脚会自然向前移动.这就是著名的牵张反射.

股四头肌和其他的骨骼肌一样是由特殊的肌肉纤维组成，包括梭外肌纤维和梭内肌纤维.其中梭内肌纤维有特殊的功能，这些特殊的肌纤维包括了像肌梭和腱梭来感受肌肉长度和张力的神经末梢.毫秒之间信号会传达到肌肉组织引起刺激，从而使梭外肌纤维产生主动收缩，从而限制和减缓肌肉被拉长.因此，我们看到的是来自于弹性势能和无意识的收缩来使肌肉拉长.

1.2 伸-缩周期（stretch-shortening cycle）

伸长缩短周期利用串联弹性成分储存能量的能力，以及引发牵张反射促进肌肉募集的能力，在最短的时间里有最大力量的增加.SSC包括三个时相（表1），第一时相是离心阶段，包括主动肌的预负荷，在此阶段中串联弹性成分储存弹性势能，肌梭受到刺激.当肌梭被伸展时，信号经由Iα向心传导神经纤维传到脊髓神经前根.第二个阶段是离心阶段到向心阶段的之间的停顿，被称为缓冲或转换阶段，时间从离心阶段结束到向心收缩开始，在离心与向心收缩之间有些延迟，此时，Iα向心神经与脊神经前根的α运动神经元接合，然后由α运动神经元转接信号到主动肌群.第三个阶段是向心收缩阶段，是身体对离心收缩阶段与缓冲阶段的反应，在此阶段，离心收缩储存与串联弹性成分中的弹性势能或利用为增加后续动作的力量，或以热能形式散失.肌肉与肌腱的伸展速率是增强式新联动作的关键，快速的伸展速率使伸长-缩短周期的向心收缩阶段，可以募集胶东的肌肉参与活动.伸展速率的重要性可以用三种不同形式的垂直跳测验加以说明：静态下蹲起跳、下蹲后立即起跳、助跑几步起跳.在三种纵跳中，随着牵拉速度的加快，纵跳成绩会提高.在静态下蹲起跳中，运动员先蹲好(膝关节屈90度、髋屈90度)，然后跳起，这种纵跳中没有利用上储存的弹性能，也因太慢而没有利用上牵拉反射作用来提高肌肉收缩力，因为根本就没有离心时相；下蹲后立即起跳的方式，具有一个快速的离心阶段，紧接着一个向心收缩(起跳)，快速的离心阶段使运动员在肌腱单位中储存了弹性能，并刺激了牵拉反射，因而加强了弹跳力量；在助跑起跳中，离心阶段更加快速有力，这种离心阶段的快速度使得纵跳更为有力，跳得更高.

2 不同形式的快速伸缩复合练习

2.1 单次跳跃和多重跳跃

单次跳跃指的是可以选择一次跳跃、一组跳跃或者是你想要重复多少次的跳跃.多重跳跃指的是必须连续快速的完成你想要重复的次数.当然这些练习的方法可以在设置障碍（栏架、锥形标志物）的前提下提高下肢水平位移和改变方向的能力，从而全面的促进爆发力的发展.

2.2 技巧的组合

技巧的组合可以使练习的手段更加专项化，plyometrics可以与任何的练习手段（灵敏、协调、速度等）组合在一起，从而提高训练的难度和改变训练的方式.例如：向相反的方向跳跃然后落地后迅速的进行5码的加速跑；将一跳箱放在篮板的下缘，站在跳箱上向上跳起触摸篮板然后落地；或者用药球侧向抛给同伴，同伴接起迅速抛给对方，来发展躯干的伸缩训练等等.

2.3 原地跳

在原地跳起并落于原来的位置，尽最大努力跳起，强调正确的落地技术和移动速度.这是最佳的发展爆发力动作的跳跃练习.

2.4 站立跳

这些练习包括单次跳和多次连续跳，但是都是在任何一个方向进行移动，需要爆发力的移动，从而是发展下肢爆发力的有效手段.这些练习方法应该在最大努力并且在正确的动作下完成.

3 快速伸缩复合练习的意义

大部分的运动项目都需要综合的运动能力.这中间有直线速度能力（加速和最大速度）、专项速度（反应速度和起动速度）能力和爆发力（一次用力项目的爆发力，如：标枪、摔跤、跳跃等），运动上肢的运动项目也具有这种连续性，像足球和篮球需要推和拉的上肢爆发力，而另外像高尔夫和棒球则需要旋转爆发力.在这张表描述了速度和爆发力的统一体.

每个运动项目强调的能力各不相同.例如：在田径中，短跑和跳远运动员需要直线加速和爆发力的能力多于灵敏能力，而足球运动则更多地需要灵敏性.因此，结合专项来设计plyometrics，是提高运动表现的关键.

4 快速伸缩复合练习中需要注意的问题

跳深练习对下肢关节肌肉有很大的牵拉，从而引起运动腿部膝关节的损伤，Famed Dallas Cowboy的整形外科博士Pat Evan声称，比其他的练习手段，跳深练习更容易引起医疗问题.其他的运动训练专家声称许多优秀的运动员在进行快速伸缩复合练习之后会对他们的运动成绩起到消极的影响.因此，在进行训练时，对于快速伸缩复合练习的长度和频率安排的显得尤为重要，并没有流行病学的研究说明受伤的比例与运动快速伸缩复合练习呈明显的相关性，实际上，快速伸缩复合练习可以用来预防赛前季疼痛和减少女性运动员前交叉韧带的损伤几率.普遍认为，当教练员对青少年进行快速伸缩复合练习时，只要在适宜的强度和量下进行就不会发生危险和损伤.运动员体重超过100公斤后，进行拉长收缩练习时损伤的机率增大，增加了拉长收缩练习对关节的挤压力，容易使这些关节受伤.因而，体重超过100公斤的运动员，应避免大量、大强度的拉长收缩练习.另外，体重超过100公斤的运动员，在跳深练习中的高度不能超过46厘米.和其他训练一样，在开始拉长收缩练习之前，一定要检查关节的结构和存在的旧伤.关节旧伤或关节异常都会增加损伤的危险生.有肌肉扭伤历史，有病理关节松弛症，有脊椎异常(包括椎间盘压缩或椎间盘功能异常)等症状的运动员，要特别注意.