牵伸在运动损伤预防中的意义

牵伸对于运动来说具有重要的地位和作用，运动前牵伸可以减少肌肉粘度，增加肌肉和关节活动范围，使动作完成更加合理和减少不必要的能量消耗。运动后牵伸还能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，使血液循环加快，养分能够迅速到达需要修补的组织以及加快代谢废物的排除，这些都可以有效的防止运动损伤的发生。正确认识、科学使用和系统规范的进行牵伸练习对疲劳的恢复、伤病的预防和运动水平的提高有着重要的意义。

牵伸对于运动来说具有重要的地位和作用，无论对于竞技体育还是大众体育都包含：准备活动，基本部分和整理活动三部分，牵伸是准备活动和整理活动中不可缺少的组成部分。但在实际运动中由于对牵伸的意义认识不足，理解不透，导致牵伸运动形同虚设或者牵伸运动动作不到位，甚至出现错误的牵伸方法。

1 牵伸运动对于运动损伤预防的意义

牵伸运动可以改善柔韧性，提高运动水平。牵伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个重要组成部分[1]。运动前牵伸可以减少肌肉粘度，增加肌肉和关节活动范围，使运动员可以完成更加合理技术动作和减少不必要的能量损耗。例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和划水效率。另一方面，可以改善运动员由于肌群不平衡而引起的身体形态不良，如跑步运动员的屈髋肌常出现太紧，而使伸髋动作范围受限，并阻碍伸髋肌群的发展。可以通过针对性的牵伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，从而达到比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。

但有研究报道[2]，运动前长时间静态牵拉会使某些运动的肌肉力量、爆发力、起跳高度、力量速度下降，直接影响遇到水平发挥。目前大多数人认为运动前运用动态牵拉更加合理。另一方面，在运动间和运动后适当的牵拉，能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。

预防伤病。传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因[3]，研究亦指出肌肉僵硬、欠缺柔韧性是许多运动创伤的重要诱发因子之一，牵伸能减少及肌肉拉伤的频率、严重程度和恢复时间。另外，肌肉疲劳是运动创伤的诱因，利用运动训练后的牵伸，能加快肌肉的恢复，减少次日在肌肉疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤的目的。有研究指出准备活动时的拉伸练习是把肌肉和软组织的内部粘性减轻，增加了弹性，提高肌肉温度，预防运动中的肌肉拉伤，主要采用主动性的拉伸训练；训练后的拉伸练习则是放松僵硬及疲劳的肌肉， 加速肌肉内部的代谢产物的排出， 减少肌肉的酸痛，尽快的恢复体能，主要采用的是被动拉伸。

加快恢复。运动牵伸作为训练后的恢复手段已有20多年的历史，研究显示牵伸能够有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液循环加快，养分能够迅速到达到需要修补的组织以及加快代谢废物的排除。紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，会影响血液的流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动要比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有着很重要的作用。运动牵伸能够有效的减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛等。研究表明，牵伸能有效减少肌肉紧张的肌电信号，直接令肌肉痛楚减少[4]。另外，牵伸还能加快微循环从而减轻肌肉纤维间的肿胀，亦能减少肌肉酸痛.。最后，牵伸能减少局部疼痛的神经信号的产生和传递，是最直接令肌肉酸痛减少的原因之一。

2 牵伸运动的肌肉工作原理

肌肉由肌纤维组成，肌纤維具有弹性和收缩性，并能通过协调这两种特性来控制人体运动。肌纤维和肌腱均存在本体感受器，能够感受肌肉长度和张力变化，称为肌梭和高尔基腱本体感受器[5]，这些结构能够避免肌肉和肌腱的损伤。在肌肉运动的整个范围内，肌梭中的感受器都能对长度的突然变化起反应，主要感受肌肉长度变化，高尔基腱器官是感受肌肉张力变化的本体感受器，它是高阈值感受器，主要对主动肌产生抑制性作用，对拮抗剂有易化作用。当肌肉收缩的力和由于外部因素引起的力叠加作用于某一点时，该文原载于中国社会科学院文献信息中心主办的《环球市场信息导报》杂志http：//www.ems86.com总第577期2014年第45期-----转载须注名来源有可能损伤肌腱和骨，高尔基腱器官兴奋并对主动肌运动单位的细胞体产生抑制性突触后电位（IPSP）。同样当肌肉收缩过程中，因为过度伸张或屈曲，肌肉进一步持续缩短可能导致损伤关节时，则高尔基腱器官的活动使主动肌停止工作，并兴奋拮抗肌，这样高尔基腱器官对肌肉收缩起到一个减速作用。

但是，高尔基腱器官并不具备自动防止故障的机制，因为它是以抑制性突触后电位作用于运动神经，而这种作用能被来自高级中枢另外的兴奋性突触后电位所抵消，称为“去抑制”[6]。练习去抑制是运动训练的一部分，其目的是将行动提高到结缔组织的能力限度，但当主动肌收缩，其力量超过结缔组织的力量，就会发生肌肉或肌腱的断裂，所以，不提倡动态牵拉，原因就在于此。

肌肉内部的保护机制，即所谓的牵张反射，能够避免人体超出运动极限。当肌肉牵拉过快，它能引起反射性收缩。通过这种收缩来抵抗进一步的牵拉，反射性地保护肌肉，使之避免有可能出现的损伤。缓慢牵拉肌肉可使肌肉放松可能是由于在拉长肌肉时，刺激了高尔基腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过牵张反射来阻断由于肌梭兴奋过高而引起的痉挛，以及改善痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉血供，促进受损组织康复。

3 牵伸运动存在的误区

牵伸可以预防损伤、预防酸痛，改善动作执行幅度，提高身体知觉，刺激血液循环，使精神放松，但是目前对于牵伸运动尚存在着许多的误区。

运动前牵伸即可 Grant[7]（1997）指出热身能够增加关节滑液的产生及肌肉的氧气交换，增加神经传导速度，以便更有效地协调关节周围的肌肉。如果先进行热身，然后再牵伸，其效果比直接牵伸更充分、有效，从而也减少损伤的发生[8]。理想的方法是热身后牵伸一次再进行运动，然后再牵伸一次作为整理活动的一部分。牵伸两次的原因如下：

运动前牵伸肌肉使之准备达到最佳的长度，肌肉最佳初长度使其工作时能够发展最大力量。运动后牵伸肌肉使之恢复最佳静息长度，肌肉工作时重复收缩和缩短，Myers[9]称之为“锁定缩短”，当练习结束时应再次牵伸能使疲劳的肌肉恢复到正常的静息长度，以完成其余的生活活动。

只进行针对性的牵伸 如果某个运动员某块肌肉特别紧，就应该有针对性的、重点的牵伸这块肌肉，使之拉长、放松。但是有不少的运动员每天训练前的热身运动都是一套固定的模式，牵伸也就是几个固定的动作，结果有些肌肉拉开了，有些肌肉则不能很好被拉到，正是这种不均衡性、不协调性往往会导致运动损伤的发生。

牵伸时产生疼痛才起到作用 许多人认为如果牵伸时没有疼痛的感觉就不起作用。实际上，完全舒服的牵伸才是有效的。如果一直牵伸到疼痛感时，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止肌肉进一步被拉长，如果在此情况下还持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。牵伸到刚感觉到一些阻力但没有不舒服感觉的那个点即可。无痛牵伸也适用于有针对性牵伸某块肌肉，但其他身体部分应该是舒服和无痛的状态。如果身体不舒服或有疼痛，即使被牵伸的肌肉没有疼痛感，牵伸效果也不好。例如：当腰部疼痛时牵伸股四头肌就不能完全放松地进行，只有减轻腰痛才能使股四头肌牵伸更有效。

牵伸动作完成即可 有很多运动员认为完成牵伸的动作就达到了目的，其实牵伸是姿势不正确，牵伸的效果将大打折扣，该牵伸的肌肉根本没被牵拉到。肌肉收缩时，为了补偿肌肉力量不足或不平衡、姿势不良、结构不稳定等情况，常会产生代偿动作。例如，进行腘绳肌牵伸时，常见到腘繩肌等长收缩时臀部离开床面，这种无意识的动作时因为更多地用到了臀大肌，通常是腘绳肌力量不足的结果。对于牵伸者来说，牵伸过程中积极避免代偿动作是有价值的，这种主动学习的过程会影响到日常的生活。如果牵伸者学会没有代偿的正确使用臀大肌和腘绳肌的话，那么在他的日常生活中就会主动纠正错误的动作。

平时可看到不少人在准备活动牵伸时动作时在晃动中进行的。正确的牵伸是处于牵伸位置保持15～30s，这样可以充分利用肌梭和腱梭的生理效应[10]。

牵伸是运动员剧烈运动前的准备环节和提高运动员柔韧性的重要手段，又是防止运动员运动损伤发生并最终释放最大能量，提高运动成绩的重要环节。一些优秀运动员能长期保持良好的竞技水平，而且较少因伤影响系统训练的主要原因之一，就是重视规范化的准备活动和牵伸热身和整理活动中的牵伸恢复。正确认识、科学使用和系统规范的进行牵伸练习对疲劳的恢复、伤病的预防和运动水平的提高方面有着重要的意义。

（作者单位：广州体育学院运动康复教研室）

作者简介： 刘书芳（1975.7-）， 女，安徽宿州人，讲师， 博士，研究方向：运动损伤康复与预防

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