高血压，多“ 盐”重

◎策划执行：本刊编辑部

◎支持专家：中国农业大学食品学院副教授 范志红

高血压，多“ 盐”重

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◎支持专家：中国农业大学食品学院副教授 范志红

高血压是常见的心血管疾病，老年人更易患高血压，患病率达40%～60%，是严重威胁老年人身体健康的主要疾病之一。老年高血压患者的特点是血压波动大，脉压增大及并发症的发生率明显高于非老年高血压患者。基于以上特点，对于老年人高血压治疗的主要目标是降低血压，防止和减少心脑血管疾病以及肾脏疾病的发生，降低死亡率和病残率，改善患者的生活质量，延长寿命。

盐，作为重要的环境因素，一直是高血压疾病的研究重点。近百年来，人们围绕盐与血压的关系进行的动物试验、流行病学调查与临床研究，基本肯定了盐是高血压重要的易患因素。研究表明，盐的摄入与高血压呈正比，即人体摄取盐量越多，血压水平就越高，日均摄盐量每增加1克，平均血压上升2毫米汞柱，低压上升1.7毫米汞柱。日本北部平均每人每天摄取盐量高达30克，结果高血压、脑卒中发病率明显高于世界平均水平，被称为“高血压王国”，而牙买加某岛每人每天摄盐量小于2克，则无高血压发生。我国高血压病的北高南低之势，也说明了盐与高血压的关系。因此，世界各国、各组织推出的高血压防治指南均将限盐作为高血压防治的重要措施之一。

A 超标的盐是怎样吃进去的？

我们经常听说，中国人吃盐太多。超标的盐是怎样吃进去的？看看下面这个账单就知道了。

菜肴盐量常在2～3.5%之间，一天吃400克菜肴（饭碗2小碗）的话，按2.5%含盐量计算是10克盐；多吃点按600克计算，就是15克盐。这还不算是口很重的情况，不考虑早上吃咸菜，也不考虑那种咸甜口菜肴必须多加盐情况。如果吃市售熟肉制品，通常盐含量会超过3%。总之，如今人们菜肴量都比饭量要大，每天从菜肴当中吃进去的盐超过10克很正常，对于口重的人，达到15克以上的也相当常见。

喝汤（市售汤料按1%盐设计）两碗，能吃进去4克盐。如果不喝汤，吃皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥之类的咸粥两碗，也一样吃进去这么多盐。所以，每天讲究喝汤滋补的人，要注意汤越淡越好，盐量控制在0.3%以下。喝粥养生时也要注意尽量少喝咸粥，否则养生效果未必达到，增加高血压风险反而伤身体。

如果喜欢添加味精鸡精，或经常在外就餐，吃进去的鲜味剂约相当于1克盐。因为鸡精里含有食盐和多种含钠物，含钠量接近盐的一半；而纯味精的含钠量是盐的1/3。现在常在烹调节目里出现的加1勺盐、1勺味精、1勺鸡精、1勺鸡汁的调味方式，实在是有害国民健康！

花卷、大饼、面包等主食都含盐（主食面包含盐量是1%左右），甜饼干、甜饮料、点心、蜜饯、零食等均含有多种钠盐，比如饼干里本来就要加盐，膨松剂泡打粉里的主料是碳酸氢钠，饮料、切面、肉肠等食品中有三聚磷酸钠、焦磷酸钠，以及用来保护果蔬产品色泽的亚硫酸钠，用来防腐的苯甲酸钠。只要吃这些东西，每天就能多摄入3克食盐，多者甚至可达5克以上。

这么算算，很普通的饮食，一日摄入的盐量就会超过18克，如果经常在外就餐或者经常吃加工食品，20克都打不住。

B 一天吃多少盐合适？一个啤酒瓶盖那么多就足够！

《中国居民膳食指南》中建议，每人每天摄入的盐不能超过6克。6克的盐到底有多少呢？最简便直观的称量法是，一个啤酒瓶的盖子，去掉那层胶垫，装满盐就正好是6克。

现在很多矿泉水、饮料瓶的瓶盖，都削薄了一半，这种瓶盖盛满了，就是4～5克。每天的生活中，食用这么一小瓶盖的盐就足够了。

用专门的控盐勺可以清楚计量用盐量，一平勺的盐量是2克，基本是每人每餐的摄盐量。一袋500克的食的盐装入一个控盐瓶中，一家三口起码得吃一个月，控盐才算及格。

C 如何才能少吃盐？

方法一：晚放盐胜过早放盐

要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。原来，人体味蕾上有咸味感受器，它与食物表面附着的钠离子发生作用，人才能感知到咸味。如果晚些放盐，或者少放些盐，起锅前烹少量酱油增味，盐分虽尚未深入到食品内部，但舌头上照样能感觉到咸味。如此，就可以在同样的咸度下减少盐的用量。如果较早放盐，则盐分已经深入食品内部，在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分，于健康不利。

肉类烹制前稍微用酱油腌一下，然后放在烤箱里面烤熟，也是一种省油省盐的美食。这样做不仅一滴油也不用放，还能把肉中的脂肪烤出来一些。肉的表面有点咸味和香味，内部味道却是较淡的，减少了不少盐分。用生鲜蔬菜切块，或者先把食物蒸熟，然后用少量调味汁或调味酱蘸着吃，也可以避免食物内部接触盐分。通常只有最优质的肉类，才能制成这样淡而不乏味的美食。

调凉拌菜的时候，盐分往往局限在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完，盐分来不及深入切块内部，就可以把一部分盐分留在菜汤当中。虽然菜汤里有一部分维生素，但不必可惜，多吃些蔬菜水果便可以弥补了。

方法二：多放醋，少放糖，适当加鲜香

食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。所以，需要控制盐分的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，也要少吃蜜饯类小吃，因为这样做必然会无形中增加盐的摄入。

反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到太淡，经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量。做菜时加些番茄酱、柠檬汁，也有一样的效果。节日期间多吃一点酸味，不仅可以让疲惫的味蕾为之一振，还能促进消化、提高食欲，并增加矿物质的吸收，减少维生素的损失，可以说是一举多得。

咸味不足的食品往往淡而无味，此时，如果加点辣椒、花椒及葱、姜、蒜之类的香辛料炝锅，再适当放些鲜味调味品，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。如果在食物表面上撒一点芝麻、花生碎，或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等，就会更为生动可口。

同理，如果烹调原本味道浓重的原料，如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类，就可以少放些盐了。

方法三：限制含盐食品配料

其实，除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分。

例如，鸡精当中含有食盐，味精也是一种钠盐。如果使用它们，需要适当减少加盐量。

同时，各种酱类调味品都是含盐大户，如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、日本酱、各种香辣酱和加饭酱。例如，黄酱当中的含盐量高达12%～15%，甜面酱也达6%～7%。假如菜肴当中使用这些调味品，就要相应减少食盐的用量，甚至可以不放食盐。

此外，豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料，也都含盐极多，调味时要十分小心，先仔细品尝之后，再决定要加多少食盐。

各种方便调味包通常都按浓厚口味设计，在推荐的使用量下总会让菜肴或汤汁咸味过浓。比较明智的方法是，把汤料或酱包取出一半用于调配，通常此时咸度比较合适。

方法四：常有淡味菜肴

某些“菜肴”并不需要咸味，而仍然新鲜美味。例如，一块蒸南瓜或蒸甘薯，一盘生黄瓜条，一份番茄块……节日期间，只要这些菜肴与浓味菜肴搭配食用，一样给人以愉快的味感，还能增加新鲜天然的健康感觉。

也有一些菜肴只需要极淡的调味，即可表达时尚健康的特质。例如，一份嫩嫩的煎鸡蛋，只需要挤上一点柠檬汁，再加几滴酱油，便十分美味可口。一份白煮肉或白斩鸡，只需要蘸很少的一点生抽酱油，便觉得鲜味十足。至于一些海鲜和活鱼，清蒸或白灼之后，只需用醋、料酒、青芥和少量酱油蘸食，味道就足够美好。

淡味菜肴对原料的品质要求极高，因此更能凸显食物的高档感觉。那些浓重口味的菜肴，餐馆通常会用比较低质的材料来制作。

方法五：使用低钠调味品

使用低钠盐，是家庭中减少摄盐量的最简单方法。低钠盐中含有约25～30%的氯化钾，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低四分之一到三分之一，同时有效增加了钾摄入量。

在目前的调味品中，低盐、减盐品种已经相当丰富，低盐酱油、低盐酱、低盐咸菜等都有出售。所谓“减盐”产品，就是比同厂家所生产的普通产品减少25%以上的盐。比如说，普通酱豆腐含盐量为约9%，而减盐产品含盐量下降到6%。

方法六：购买加工食品时看看钠含量

除了烹调调味所用的盐和咸味、鲜味调味品之外，还有很多加工食品也含有钠。对于身体而言，钠和盐会产生一样的效果。比如各种饼干、面包、点心、香肠、火腿，都是提供钠的大户。恐怕很多消费者不知道，甜饮料、冷饮、甜点等甜味加工品也含有不少钠。很多食品添加剂都采用钠盐形式，所以加工食品是钠的隐形来源，不可不防。

2013年之后，我国已经强制实施食品营养标签法规，每个产品包装上都有营养成分表，其中都要求注明钠的含量。仔细阅读产品包装上的营养成分表，看看在同样重量下，产品的钠含量有什么不同，就能在同类产品当中，找到那些美味同样浓郁、含钠量却比较低的加工产品。

责任编辑/刘颖