素食者的年货

2014-02-28伊美

大众健康 2014年2期

关键词：海苔素食者豆制品

伊美

平日吃素，比较好办，可是春节是我们国家的一大节日，家人团聚，饮食更是丰富。一般年货以肉类食物为主，对于素食者来说，需要做一些特别的准备……

素食已经成为全球流行的一种时尚。素食者有着不一样的素食程度，在《素食者饮食指南》中把素食者分为以下几类：

乳-蛋素食者——不禁食奶蛋；

绝对素食者——禁食一切动物性食物以及动物加工食物；

长寿型素食者——食用部分海产品；

水果型素食者——主要吃水果以及属于水果类的蔬菜；

未加工食物型素食者——禁食一切肉、鱼、禽类以及经过烹饪的植物食品；

天然营养型素食者——强调食用天然蔬菜和水果。

但是在我们国家除了部分宗教人士吃素会比较严苛外，大部分人吃素比较随缘，吃过锅边菜的比较多。所谓的锅边菜，是在不得已的情况下，可以吃用肉类做的蔬菜，但是不吃肉。

平日吃素，比较好办，可是春节是我们国家的一大节日，家人团聚，饮食更是丰富。一般年货以肉类食物为主，对于素食者来说，需要做一些特别的准备。

适当备豆制品

大豆包括黄豆、黑大豆、青大豆，比较常见的是黄大豆。大豆中的蛋白质是优质蛋白，含有人体所需要的所有必需氨基酸，利用率比较高，被誉为“地里长出来的肉”。对于素食者来说，要适当多吃点豆制品补充蛋白质。吃豆类有个好处，大豆蛋白质中的蛋氨酸含量相对低，赖氨酸含量高，谷类食物蛋白质中的蛋氨酸含量高，赖氨酸含量低，这样大豆类食物跟谷物中的蛋白质就会起到蛋白质互相补充的作用，使得蛋白质能更好的被利用，从而提高利用率。而且大豆中还含有大豆异黄酮等生物活性物质，具有抗衰老、预防疾病等作用。另外，发酵的豆制品中含有维生素B12，是一种素食者需要格外注意的营养素，因维生素B12一般存在于肉类食物中。因此，吃豆类制品的时候，种类要多样化，别忘了吃点发酵类的豆制品。

豆制品推荐：非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆皮、香干、腐竹。发酵豆制品：豆汁、腐乳、豆豉、纳豆等。

在置办年货的时候，可以适当储存一部分腐竹、豆干、豆豉等比较容易存放的食物。另外可以备些大豆，方便制作豆浆、煮大豆、八宝粥等用。下面推荐一款素菜：

海苔豆腐卷

主料：豆腐皮6张，海苔6张，胡萝卜200克，土豆200克，豆腐200克，

辅料：腐乳3块，其他调味品（根据自己的喜好选择）

做法：

1.胡萝卜切薄片备用；土豆煮熟后压成泥、豆腐、腐乳压成泥后加入调料拌匀成馅料备用

2.一张豆腐皮铺开，摸一层馅料，上铺一张海苔摸一层馅料，再把胡萝卜薄片均匀铺一层再摸一层馅料。然后分别从里向外卷起，用绳子系好，放入蒸锅蒸半小时左右即可取出切块食用。

适当备坚果、干果

年关的零食是必备的，素食者可以适当备些坚果，比如腰果、杏仁、榛子、松子、花生等。干果如大枣、葡萄干、杏干等。坚果中富含B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸以及矿物质钙、镁、锌等。但是坚果的含油量比较高，一次不要吃太多。

多备些水果

素食者比较担心的是缺铁性贫血。其实素食中很多食物的铁含量都很丰富，但因为是非血红素铁，吸收利用率不高，而维生素C则能促进非血红素铁的吸收，具有预防缺铁性贫血的作用。