健康吃海苔，“钠、碘”是重点

罗亚秀

海苔是以干紫菜为主要原料，添加或不添加食品添加剂等其他原料，经烘烤等工艺制成的、可直接食用的食品。丰富的营养和好吃的味道让海苔收获了大批吃货的心，但高盐等健康隐患也让一些人望而却步。那么，究竟该如何健康吃海苔呢？

注意钠和碘的摄入量

1克鹽含393毫克钠，1～3岁儿童每天需要700毫克钠（相当于1.8克盐），4～6岁儿童每天钠摄入不宜超过1200毫克（相当于3克盐），成人每天钠摄入量不超过2000毫克（相当于5克盐）。市面上出售的海苔含钠量一般是每一小袋有2～4.5克不等。传统海苔含钠量略低，在16.6～24.9毫克（相当于0.06克盐）之间；调味海苔含钠量略高，在29～84.2毫克（相当于0.2克盐）之间。大家可以结合自己饮食中的钠摄入量来选择适量食用海苔。

中国营养学会建议每天碘的摄入量：10岁以下儿童90微克，成人120微克，孕妇和乳母推荐量230～240微克。由于100克紫菜中含碘4323微克，参照推荐的每天碘可耐受最大摄入量4～6岁儿童200毫克，7～10岁300毫克，计算海苔的每天摄入量，10岁以下儿童推荐2克，不超过5克；11岁以上青少年和成人推荐3克，不超过10克。市面上的成品海苔普遍一小袋装为2～3克，因此建议儿童一天吃一小包为宜。

此外，碘不缺乏的地区，一次性大量食用海苔，或经常过量吃海苔会使碘摄入量过多。水源性和食源性高碘地区人群要注意避免碘摄入过量，需少吃海苔。如果在服用或注射高碘药物时期，也要防止碘摄入过量。妊娠、哺乳期妇女，及婴幼儿也要注意避免碘过量，碘摄入过多会造成甲状腺功能减退。由于海苔在加工中经调味，含较多的盐分，因而高血压和水肿病人需克制调味海苔的食用量，可吃些未调味的，或自己烤制的海苔。

海苔并非毫无价值

虽然存在着一些食用禁忌，但其实所有的食物都是在“合适的量”的前提下才能发挥自己的营养价值，海苔也是一样，切不要因为上面的温馨提示就对海苔因噎废食。

海苔有很高的营养价值，它含有的膳食纤维及叶绿素有助于降低血液中的胆固醇，有一部分品种更有抑制肠脏吸收胆固醇的作用。

海苔中还含有较多的不饱和脂肪酸，有助于改善循环，其中含的牛磺酸对降低血脂和促进神经发育也很有好处。

海苔中含有的藻朊酸，有助于清除人体内带毒性的金属，如锶和镉。此外，藻朊酸还具有降血糖、抗肿瘤的应用前景，其中的多糖具有抗衰老、降血脂、抗肿瘤等多方面的生物活性。

最后，海苔碘含量丰富，碘缺乏地区的人常吃海苔可补充碘，因碘缺乏所致的克汀病（胚胎期缺乏碘引起的呆小症）和地方性甲状腺肿患者可每天适当吃海苔。

食用方法

常见的海苔有两种，一种是做包饭寿司料理用的烤海苔，对原料的要求高，需要没有空隙、厚薄均匀、比较大张的紫菜。另一种叫“即食调味海苔”，需要特殊设备、工艺，紫菜经烘烤，加入油脂、盐和其他调味料，一般作为休闲食品直接食用。

日本、韩国常用海苔制作寿司卷、饭团、米饼等；也可以将海苔切成细丝，撒在凉拌的沙拉上，或与蒸海鲜、意大利粉及三明治等同吃；还可以将海苔撕成片，放在炖菜上，或是直接用海苔卷鱼肉、禽畜肉类或芝士，或炸或烘。

（摘自《北京青年报》）