青少年身体素质敏感期及锻炼方法

张春燕

(中国青年政治学院 体育教学中心，北京100089)

一、青少年身体素质敏感期及其重要性

1．青少年身体素质敏感期的概念

敏感期一词是荷兰生物学家德·弗里在研究动物成长时首先使用的。后来，蒙台梭利在与儿童的长期相处中，发现儿童的成长也会产生同样的现象，因而提出了敏感期的理论，并将它运用在幼儿教育上。她认为，在孩子生命成长的某个时间段，他(她)会受内在生命力的驱使，本能地专心尝试或学习其所感兴趣的特定事物，直至内在需求获得满足或这种兴趣减弱。孩子正是通过一个接一个的敏感期来成长和发展自己的。在幼儿的教育上，抓住敏感期对提升幼儿的智力有极其重要的作用。

青少年身体素质的发展同样存在敏感期。身体素质通常是指人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉活动上的综合反映，一般包括力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力等。青少年在成长过程中，各种器官机能的发展是不均衡的，但身体素质有着较明显的发展规律，存在着一个或几个某种身体素质增长速度特别快的期间，该期间即为相应身体素质的敏感期。例如，4 -5 岁是柔韧素质的敏感期，此时进行各个关节韧带的抻拉练习，不仅不会让儿童觉得痛苦，并且还能达到良好的效果;6 -9 岁是协调素质的敏感期，是提高孩子的动作协调性的重要时期;速度素质的最初发展在7 -8 岁，而速度素质的最快发展期是12 -16 岁(女孩)和14 -18 岁(男孩)。

2．青少年身体素质敏感期的重要性

身体素质敏感期大多集中在青少年时期，如果身体素质发展错过了相应的敏感期，则相应的身体素质将很难达到理想水平，错失敏感期可能带来无法弥补的损失。例如，成年人学习游泳往往缺乏协调性和柔韧性，身体僵硬、精神紧张、动作不协调，造成游泳时身体总向下沉，很难掌握游泳的技巧，而且最后即使学会了游泳，也同青少年时期即掌握游泳技能的人有很大区别。运动能力差会对人的心理造成不同程度的影响，使人产生自卑的心理，长期在运动场边充当旁观者，不愿意在公共运动场所活动，这对其未来的身心发展都会带来负面的影响。虽然运动能力在一定程度上受到地域和先天遗传基因等因素的影响，但大部分的运动能力都是通过后天的培养和训练获得的。当前国内外一些优秀运动员能取得骄人的成绩，与其在身体素质敏感期打下良好的基础是密切相关的。

我国青少年身体素质的下降趋势已经延续了二十多年。2007 年5 月，教育部等有关部门指出青少年时期是各项身体素质发展的关键期，要求学校、社区和家庭联合起来，鼓励学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式。2014 年1月，共青团中央、教育部、国家体育总局、全国学联也开展了大学生“走下网络、走出宿舍、走向操场”主题群众性课外体育锻炼活动，旨在引导和帮助大学生提高参加体育锻炼的积极性、形成良好的体育锻炼习惯、提升身体素质。基于此，政府职能部门、社会各界、学校和家庭需要共同努力，促使青少年加强体育锻炼，在各个身体素质敏感期发展相应的身体素质，这不仅可以让青少年取得良好的锻炼效果，扭转青少年身体素质下降的趋势，而且可以为日后运动技能的学习打下坚实的基础，在提高运动能力的同时延长运动寿命，减少运动伤害事故。

二、青少年各身体素质敏感期的时间段及锻炼方法

1．青少年各身体素质敏感期的时间段

在青少年生长发育过程中，其身体素质随着年龄的增加而不断发展。伴随着各器官系统机能的不断完善，各项运动能力的发展呈现明显的波浪形和阶段性特征。儿童少年时期身体的生长发育从身体形态、机能、骨骼和肌肉看，先后顺序为：先远端后近端，先四肢后躯干，先下肢后上肢，即足→小腿→下肢→手→上肢→躯干［1］。而且，在青少年时期，男孩和女孩的成长发育过程并不同步，男孩的成长最快期要比女孩晚两年，在性成熟时身高和体重的最快发展期女孩要早于男孩一年或两年。但不论是男孩还是女孩，他们身体的形态特征发展的最快时期都在12 -15 岁。从年龄上看，各个身体素质敏感期为：柔韧素质的敏感期一般为5 -12 岁;6 -9 岁是一般性协调素质的敏感期;7 -11 岁肌肉反应速度的发展最显著;速度素质的最快发展期是12 -16 岁(女孩)和14 -18 岁(男孩);灵敏素质的初步发展时期在10 -12 岁;力量素质的敏感期为10 -12 岁(女孩)和12 -14 岁(男孩);耐力素质的敏感期在16 -18 岁。

2．主要身体素质敏感期的锻炼方法及注意事项

柔韧素质的最佳发展阶段是5 -12 岁。在此期间，少儿关节灵活性好，应加强整个身体的柔韧练习，特别是髋部柔韧性的练习，如前后、左右劈叉和背桥等。柔韧性愈好，动作愈协调、优美、舒展，对于将来运动水平的提高具有不可估量的作用。从事体操、摔跤、游泳等运动，柔韧素质的早期训练尤为重要。少儿进行伸展性、牵拉性静力动作练习时，每个动作应该持续一定时间，使肌肉和韧带充分拉伸;而13 -16 岁进行柔韧练习时强度宜小，并结合力量练习进行，应少做紧张的运动和大弯曲的扭转运动，以免损伤脊柱、髋关节和软骨组织。

7 -14 岁是发展协调能力的最有利时期。6 -9 岁是发展一般协调性的最有利时期，9 -14岁是专项协调性发展阶段，个别人15 岁时协调性可达到高峰，即此时大脑皮层和延脑的中枢神经系统已充分发育成熟。协调能力是集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质为一体的综合能力，充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。13 -15 岁即青春发育期开始后的几年内，协调能力发展不稳定，这是由于心理及体内内分泌腺急剧变化所引起的。16 -19 岁发育趋于结束，运动素质可得到很大改善。这也正是在体操、花式滑冰和跳水等运动项目中，运动员及早进行专项化训练的原因［2］。

速度素质的发展从7 岁开始，14 -17 岁是最快发展期。肌肉反应速度的最显著发展时期为7 -11 岁，其中对复杂运动顺序反应速度素质的发展约在11 -16 岁，而对运动频率反应速度素质的发展基本在10 -13 岁。11 -14 岁的男、女速度素质增长都很快，若此时不加强训练，14岁以后肌肉的收缩速度开始缓慢下来，从此速度素质就难以提升。速度是各项运动的“灵魂”，儿童时期速度素质的发展比单一力量素质的发展要快而且早，因而儿童时期是发展速度素质的最佳阶段，在实践中经常采用信号刺激反应的方法以提高反应速度，采用“跑格”法提高动作频率，练习专项20 -40 米的往返跑以提高移动速度。

10 -12 岁是女孩力量素质的敏感期，女孩12 -14 岁方可进行力量素质的提高性训练。男孩的力量素质敏感期在12 -14 岁，16 岁以后方可进行高水平的力量训练。青少年过了力量素质敏感期，其力量素质仍能发展提高，这主要依赖于后天的训练。16 -17 岁是最大力量素质快速提高的第二高峰，这时肌肉横向生长加快，最大力量和相对力量均增长很快，这是力量素质发展的最重要时期。青少年的力量训练在敏感期内要充分考虑身体的生长发育特点，采取各种手段全面训练运动肌群，促进各肌群均衡发展，注意避免因高强度发展最大力量而妨碍力量素质的持续发展。另外，青少年力量训练应该以爆发力和动力性练习为主，以重量能重复8 次以上的中小负荷为宜;腰腹力量训练要贯穿力量训练的始终，努力增加腰腹的稳定性和深层肌群的力量。

耐力素质的敏感期相对较晚，女孩在12 -14 岁、男孩在14 -16 岁才可以进行初期训练，一周不宜超过2 次。耐力素质受先天和后天因素的共同影响，分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力素质的高水平训练在16 -18 岁才可进行，而无氧耐力训练在青少年时期一定要严格控制数量和强度，对于无氧耐力素质的高水平训练，女孩在16 -18 岁、男孩在18 -20 岁方可进行。事实证明青少年的无氧耐力素质在12 -13 岁时发展甚小，到了生理成熟期才会有实质性的提高。因此，少儿时期的耐力训练应以有氧耐力为重点，无氧训练应坚持量小、次数多的原则，采用穿插进行的办法，以不过分加重少儿神经系统和心血管系统的负担为限。

结语：长期以来，由于我国片面追求升学率，社会上存在重智育轻体育的倾向，我国青少年的耐力、力量、速度等体能指标持续下降，视力不良率居高不下，肥胖青少年的比例不断增加。针对我国青少年体质逐年下降的趋势，抓住青少年身体素质发展的敏感期，实施合理的体育运动刺激，将对青少年身体素质的发展起到显著的促进作用。我们要根据青少年身体素质敏感期的发展规律，注意各项素质的最佳生物训练年龄，把握时机，科学合理地进行基础训练，不可拔苗助长，过早地开始专项训练，这样才能对提高青少年的身体素质起到事半功倍的作用。在某个身体素质的敏感期除了要着重发展相应的身体素质外，也不能忽略对其他身体素质的发展。青少年身体素质敏感期的锻炼要注意各项素质的配合练习，避免单一，如力量、柔韧、速度素质要相互配合练习，以提高力量、灵敏、速度素质。在敏感期发展专项身体素质的时候，特别要重视小肌群的力量训练，这样可避免小肌群在进行系统负荷的训练时跟不上要求而发生伤害事故。学校和科研人员应加强对青少年运动能力发展变化规律的研究，逐步总结出一套系统的锻炼方法，并把它运用到中小学的体育课和大课间活动中，使青少年在教师的引导下进行科学锻炼，在不同阶段采取不同的锻炼手段和方法。只有这样才能推动学校体育的蓬勃发展，提高我国广大青少年的身体素质，促进我国青少年健康成长。

［1］徐本力：《早期训练科学化的提出及系统训练理论》，载《山东体育学院学报》，2001 年第2 期。

［2］过家兴：《运动训练学》，北京：北京体育学院出版社1986 年版，第38 页。