素食者的困惑

范志红

久未谋面的某女告诉我，她素食快一年了。

原来的她无肉不欢，因妈妈生了重病，焦急之下，在寺庙中许下心愿：如果妈妈能够康复，从此不吃任何有眼睛的食材……后来妈妈康复出院，她果然遵守诺言，食性大变，也就是说，从此告别鱼肉虾蟹。

问她感觉如何，她说，开始还需要克制食欲，时间长了就习惯了，对鱼肉海鲜也没什么兴趣了。人瘦了10多斤，身体清爽多了，皮肤也更光滑了，只是和从前相比，手脚有点发凉。妈妈经常担心她，问素食会不会造成营养缺乏？

我说，素食有两种，一种是吃鸡蛋和牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋；另一种是完全不吃动物来源食物的纯素，奶、蛋都不能吃。还有人不吃肉但还吃鱼和其他水产，从营养学上来说，这已经不能叫做素食了。

国外研究发现，总体上看，素食者患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小。和其他饮食习惯的人相比，甚至和吃蛋奶素的人相比，吃纯素的人平均血压和平均体重最低，糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最低。从血液流变学指标上来看，红细胞的变形性也比较好。

不过，素食如果安排不好，也有营养素缺乏的危险。总体来说，吃蛋奶素的人还比较容易保持营养素平衡，蛋白质、钙、B族维生素等都能吃够。只是奶类中铁含量非常少，蛋类的铁吸收率又偏低，无法与肉类相比，所以吃蛋奶素的人只要注意不发生缺铁性贫血就好了。

相比而言，吃纯素的人就要特别注意安排膳食了，不仅贫血、缺锌的危险较大，而且维生素B12和维生素D也缺乏供应，必须配合营养素增补剂和营养强化食品。日常还要多吃发酵食品和菌类食品，尽管发酵食品中的维生素B12吸收率也偏低，但能补充一点算一点。

某女若有所思：是的，医生对我说，血色素略微低于正常水平，血压也略偏低一点，但还没什么大碍。看来，我要多吃些大枣桂圆山楂黑芝麻什么的补补铁了。

我说，没错。素食并不一定贫血，粮食、豆子、坚果等食品中的铁含量也并不低，但这些食物中铁是不溶性的状态，吸收率远比红肉中的血红素铁低得多，特别是胃酸不足、消化液分泌少的人，从素食中吸收铁的能力比较差，所以消化不良的素食者容易发生铁营养不良的问题。想做个健康的素食者，就要把自己的肠胃功能调好才行呢，每年的体检也是必须的。

相比而言，大枣、桂圆、葡萄干等水果干里的铁吸收率比较高，是不错的选择。各种坚果、种籽比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是铁的密集来源，只不过种籽中含有较高的植酸，有些还含有较高的草酸，它们都会妨碍铁吸收，所以还需要其他的水果蔬菜中的维生素C帮忙才好。必要时，可以直接补充最普通的白色维生素C小药片，虽然很便宜，但是对促进铁吸收一样有效。

某女又问：我最担心的是骨骼会不会疏松。听说吃素会缺钙……

我告诉她，国外研究发现，吃纯素者骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他杂食者，原因是钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低，而钾、镁元素充足，就能够减少骨钙的流失，所以吃纯素的人应当服用钙片、鱼肝油来作为弥补，并多做室外活动，接触阳光。但是，像你这样吃蛋奶素，对骨密度并没有不良影响，因为奶类、豆制品和绿叶蔬菜里面钙含量高，而且奶和蛋都含有少量维生素D。只要你把这些食品吃够，再多晒太阳，就无需担心啦。

某女开心之余，又不解地问：我吃素之后是瘦了，可我有个同事为什么吃素后发胖了呢？体质还不如从前了！

我说，素食也有健康不健康之分啊！很多营养差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油，都可以称为“素食”。但它们不利健康。所以素食照样可能发胖，照样可能高血糖高胆固醇。只有远离高油高糖食品，吃大量蔬菜水果、坚果豆类的素食，才是有利于预防慢性病的素食。国外的很多纯素者都有营养专家的专业指导，而国内没有咨询营养师的风气，以为只要简单地不吃鱼肉蛋奶就可以，只要是素食就能随便吃，这就非常容易发生营养不良的现象。

我最后总结说，你现在的食谱还不错，有了蛋和奶，再加豆制品和大量蔬菜，蛋白质充足，维生素B12和钙也不缺……

某女庆幸地笑道：看来我的健康素食很成功，加点水果干，再多出去做点阳光下的运动，就够完美了，我妈妈无需担心！

最后，我想提示大家的是，除了少数有宗教情怀的人士，多数人更适合循序渐进地成为“部分素食者”。

首先，抛弃油腻厚味的菜，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味清淡下来；接着可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐吃多品种的蔬菜，体会天然植物食品的清香味道；正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；然后，尝试着每周只吃一两次肉。

从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少、食物多样的生活本来就是有益健康的，即便不追求素食，也应当做到“三素配一荤”的日常食材比例。特别是那些日常贪食鱼肉油腻、血脂血压已经过高的男士，“部分素食”的生活对他们更为有益。