控制糖尿病勿忘“运动疗法”

赵之心

现在，糖尿病的发病率已经达到一个非常高的水平，随口问一问就会发现，身边已经有太多的人加入到这个队伍，一些年纪尚轻的朋友甚至已经是多年的“糖友”。

奇怪的是患者的同病不同命：有些得了糖尿病的人照样长命百岁，而有些人却在发现患糖尿病之后就不久于人世。这是为什么呢？有人认为，这与病情发现的早晚有关系。早一天知道血糖指标，早一天确诊糖尿病，就可以早一天开始药物控制和饮食控制，效果会更好。

然而另一个奇怪之处也出现了：有些人坚持药物控制，病情依旧每况愈下；相反，有些人的药物逐步减量，却反而神采奕奕。这又是为什么呢？

其实非常简单，就看患者在药物、饮食以外，是否知道并利用“运动疗法”来控制糖尿病。

力量训练不可少

为什么可以通过“动”来防控糖尿病呢？

因为“动”是在帮助我们维持体内的肌肉总量和质量。“人动肌阔，肌肉有量，代谢旺；肌肉无量，代谢滞；人滞多病，多病多为糖尿病！”所以，在防控糖尿病的时候，重视运动非常重要。而且，运动不仅可以对防控糖尿病起到一定帮助，对糖尿病所引起的相关疾病也具有一定的防控效果。

那么，是不是只要动起来就可以起到防控糖尿病的效果呢？

当然不是。很多糖友都在“动”，但似乎并没有“动”到点上，他们尽管每天坚持遛弯，或是走到户外活动一下，但血糖依旧没有任何降低的迹象。“运动+饮食”有助防控糖尿病，这一点毋庸置疑，而要说到更适合糖尿病患者的运动，除了众所周知的有氧运动（如慢跑、快走等）外，力量训练也必不可少。

有氧运动是在消耗体内的“糖”，那么对于糖尿病患者而言，力量训练的意义在哪里呢？其实，锻炼肌肉就是在改变人的代谢能力。肌肉越优秀，它的代谢能量就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。

如果你仔细观察身边喜欢到健身房器械区的人便会发现，他们患上各类代谢性疾病的很少，那是因为他们的代谢能力很强。另外，2型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系，如果你要想改变这个状态，最好的方式就是接受肌肉训练。

如果让一位患了糖尿病的年轻朋友去健身房锻炼肌肉，他多半会很快应允；可如果换作一位年长的朋友，他很可能会拒绝，尤其是中老年女性中的糖友们。原因不外乎“不合适”和“不需要”。

其实，中老年朋友同样需要参与到肌肉训练中来，这已经被列入世界卫生组织提出的“老年人锻炼五原则”中，由此可见肌肉力量训练之于中老年人的重要性。《黄帝内经》中也有“肌肉若一，故能寿敝天地”之说，用现代语言解释就是说，张弛有度的肌肉是长寿不可或缺的条件之一。可见，不论是不是糖尿病患者，力量训练都不可忽视。

家庭自做锻炼操

其实，力量训练没有大家想象的那么困难和复杂，甚至可以不需要去健身房，在家就能进行。比如，一副小重量的哑铃，或者盛满水或沙的矿泉水瓶，都同样可以帮助你完成一定的肌肉训练。

下面就向老年人及糖尿病患者推荐几组家庭锻炼操——

大树参天

具体动作：

（1）抬头挺胸站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧。眼睛平视前方。

（2）双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，并向上尽量伸直；同时脚后跟慢慢抬起到最高；头略微向上抬起，引导整个脊柱向上用力拉。

（3）此时要感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高的位置坚持3～5分钟。在平时的锻炼中可以做2～4次，每次坚持3～5分钟。也可以早晚各做1次，每次同样坚持3～5分钟。

意义：

这是一个可以锻炼到全身骨骼肌肉的简单哑铃动作，通过上举哑铃、提踵等分解动作来达到锻炼上肢及下肢肌肉，灵活全身骨骼关节的作用。可以让我们逐渐衰退的肌肉得到充分拉伸及锻炼，增加肌肉质量。

注意：

脚后跟要尽量向上抬起，尽量只用大拇趾点地；在最高点站不稳是正常现象，可以轻轻移动脚趾以维持平衡；要有全身向上用力的感觉，尽量把身体拉开。另外，本锻炼法也可不用哑铃徒手举行。

哑铃冲拳

具体动作：

（1） 抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚之间，以维持平衡；也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的幅度。

（2） 双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。

（3） 接着右腿蹬地，冲左拳。重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况来掌握，可以快速，也可以柔和（但一定要用劲出拳）。一左一右为两下，每次冲拳50～100下，甚至500、1000下，每次一口气做完。

意义：

这是一节简单负重的身体综合素质锻炼。快速冲拳时可以提高肌肉爆发力。提高腰部、胸部、肩部以及上肢的肌肉质量，缓解腰部、肩部等部位的不适；缓慢冲拳又可锻炼上身肌肉整体的肌肉控制能力，可以让全身肌肉保持应有的弹性及控制力。

注意：

要保持上身姿势，在冲拳过程只有腰转动，不能有前后左右的晃动，尤其是肩部不能明显前送；向前冲拳的时候要用拳心引领出拳的方向，拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置；出拳手臂的肘关节不要完全伸直，大概保留165度左右的夹角。

手握哑铃弓步起

具体动作：

（1） 左脚前、右脚后站立，两脚的距离最好在蹲下后，能保持前面的大腿与地面平行、与膝关节成90度，后面的大腿与膝关节成90度，也可以根据自己的情况使幅度略微小一些；双脚左右分开约一个脚掌的距离，脚尖向正前方。

（2） 双手持哑铃垂于体侧，上身直立，抬头挺胸。左腿屈膝、屈髋，同时右腿屈膝、使身体往下蹲，直到左大腿与地面平行、右膝关节将近挨着地面，此时右脚跟可以抬起，以脚尖点地支撑，身体直立。

（3） 双腿同时用力、尤其是左大腿用力站起来、还原，充分进行。完成1组后换腿再进行一组。每组做30下，每次左右各做1～2组。

意义：

这个动作着力锻炼的是下肢力量。通常情况下，糖尿病患者的下肢力量相对较弱，所以有针对性地进行下肢负重训练非常必要。这样的弓步练习可以有效锻炼下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。

注意：

完成动作时身体不要晃动；前腿的膝盖不要超过脚尖。

最后要说明一点，虽然说肌肉训练对于糖尿病有着很好的疗效，但并非对每位糖尿病患者都适合，首先需要在你身体情况允许的条件下进行，其次不要勉强自己进行，而是要量力而为，适可而止。