10 km游泳运动员体能训练及负荷控制

袁丽丹

2005年10月，国际奥委会将男、女10 km马拉松游泳增设为北京奥运会正式比赛项目后，关于该项目的研究越来越多。有的研究探讨对项目特征及制胜规律的认识，有的从实践角度出发，介绍或探讨训练方法与手段。本文试图将理论与实践结合，在体能训练理论的指导下阐述训练负荷量与强度的控制，以期在实践中得到运用和检验。

在近几年国际公开水域比赛中，我国10 km项目成绩不理想，与世界一流水平还存在较大差距。通过张子彬、方晏乔、李雪等人参加世界比赛的表现来看，体能方面存在一些不足：1)耐力水平不高，具体表现为后半程速度明显降低，体力不支，动作严重变形；2)速度能力不强，与对手相持、被超越时无能为力，最后冲刺阶段，速度没有明显变化，没有能力加速；3)无氧阈强度较低，有氧能力不强，即运动员在乳酸阈时运动强度不高，一定强度下的有氧能力还有待进一步提高。体能基础没打好，竞技水平很难突破，如何找到提高体能水平的方法，是当前我国该项目发展的瓶颈。

1 体能训练的方法

1.1 能量代谢特点

通常用比赛的持续时间来确定运动员能量代谢构成。10 km游泳男女比赛时间均在2 h左右，全程所需的能量80%以上来源于有氧代谢系统，5%—15%来源于无氧糖酵解系统，5%以下来源于无氧代谢。在10 km全程比赛中，由于大部分路程是在匀速游进，需要较强的有氧氧化供能与乳酸代谢能力，很强的专项有氧代谢能力是体能基础。在高水平比赛中，决定最终成绩的是不同分段速度控制能力和不同情形下的变速能力。因此，无氧供能能力、耐酸能力也是专项体能的保证。

1.2 身体素质

10 km游泳运动员的身体素质包括力量、耐力、速度、柔韧和协调，其中核心因素是耐力与速度。

耐力训练：1)心血管系统尤其是心肺功能的改造，常采用定时跑(2 h)、匀速跑(1 h)、定距离跑(12 km)、越野跑等改造心血管系统，提高氧运输能力和对氧的利用率；2)肌肉力量耐力水平的提高常采用超乳酸阈强度长时间的间歇游、不同强度变换的法特莱克训练、超过比赛距离的有氧阈强度下的持续游。

速度训练：1)匀速能力，即在不同速度下的匀速游能力，每段距离不超过四分之一全程距离，即不超过2.5 km，每段距离要求用有氧阈附近强度匀速游；2)绝对速度能力，100 m、200 m、400 m等短距离的最大速度游、冲刺游；3)变速游能力，采用(400-1 200 m)×6至8组不同速度反复游，也可采用2 km、1.6 km、1.4 km、1.2 km逐步递减距离但逐步提高速度的变速游，如游2 000 m时每100 m改变速度(第1个100 m 1∶40，第2个100 m 1∶30，第3个100 m 1∶35，第4个100 m 1∶25等。)

1.3 有氧能力训练

10 km游泳是典型的以有氧代谢为主的体能类运动项目，运动员体能水平占举足轻重的地位，在日常训练中必须突出有氧训练的比重[1]。运动员在日常训练中大量进行90%以下强度训练，70%～80%强度的训练成为日常训练的主流，这符合专项体能训练的代谢特点[2]。常用方法有18×800 m，每个800 m限定在10 min以内完成；12 km控频率持续游，血乳酸控制在2 mmol/L左右；50 min×3组，每组间歇10 min。每隔一段时间进行65%、75%、85%多级负荷测试，测试有氧阈强度水平，根据提高后的有氧阈强度重新调整训练，提高训练时效性。

2 训练负荷控制

2.1 负荷量

通过对世界一流水平日常训练的了解，结合我国中长距离游泳及田径马拉松等项目的训练，不难发现，一定强度的大运动量训练必不可少[3]。体能训练1周10-12节课，长距离的游泳运动员每堂课在完成10 km基础上，再完成有质量要求的冲刺训练大概1-2 km。北京奥运会女子10 km游泳冠军俄罗斯选手伊利琴科赛后描述她每天平均训练量为20 km。调查发现，我国现有的公开水域游泳运动员的训练量非常大，女子年平均6 400 km以上、男子年平均7 200 km以上，但与世界一流选手仍然存在差距。体能训练占全年训练约83%～92%，详见图1。大赛后准备期该比例偏高，比赛前该比例偏低。但一直到比赛前，应以体能训练为主，技术训练及调整为辅。

图1 体能训练时间比例图

2.2 负荷强度

负荷量和强度的控制是训练核心。强度控制在我国目前较为常用的是心率和血乳酸的监控。有氧训练的三种方法：低强度有氧训练、无氧阈训练、最大摄氧量训练就是根据强度进行划分[4]。在基础有氧训练中，负荷强度为个人最好成绩或者目标成绩的70%～80%，心率约为130次/min左右，血乳酸在2 mmol/L以下。无氧阈就是无氧界限，是运动员游速达到一定时血乳酸浓度突然的临界值，是指导10 km马拉松游泳项目十分重要的常用指标。大部分专家认为，该值是每升血液乳酸浓度为4 mmol时的阈值。无氧阈水平强度训练是在有氧训练最高峰区的训练；最大摄氧量强度是介于有氧与无氧训练之间的混合供能训练区域，通常必须维持在最大摄氧量水平上，负荷强度为个人最好成绩或目标成绩的90%-105%左右，血乳酸值约为5-9 mmol/L，心率为180-200次/min。该强度下训练主要为了提高有氧和无氧混合供能的能力，提高运动员的速度耐力水平。发展目标成绩的比赛速度和无氧耐力，在平时训练中训练强度应达到105%-115%，心率至少为180次/min以上，血乳酸值应在9 mml/L以上，主要是为提高无氧糖酵解供能的能力及机体耐受高浓度乳酸的能力。

3 小结

1)耐力与速度是身体素质的核心，常采用定时跑(2 h)、匀速跑(1 h)、定距离跑(12 km)、越野跑等改造心血管系统，用超乳酸阈强度长时间的间歇游、不同强度变换的法特莱克训练、超过比赛距离的有氧阈强度下的持续游肌肉力量耐力水平。运用不同距离、不同时间、不同强度、不同组合与间歇以提高匀速游和变速游能力。2)一定强度的大运动量训练是必不可少的，女子年平均6 400 km以上、男子年平均7 200 km以上。在我国目前常用心率和血乳酸控制强度，基础有氧训练中，负荷强度为个人最好成绩或者目标成绩的70%-80%，心率约为130次/min左右，血乳酸在2 mmol/L以下。

[1] 刘 冀，王允明.低负荷训练法在游泳训练中的应用[J].游泳，2007(6):2-6.

[2] 陈 捷.我国优秀女子游泳运动员体能评价体系研究[J].广州体育学院学报，2009,29(5):66～70.

[3] 陈武山，甘清瑛.中外竞技游泳训练比较[J].体育学刊，2005(2).

[4] 沈艳梅，楼 霞.不同性别游泳运动员高原训练生理生化的监控研究[J].辽宁体育科技，2010(3).