体教专业跆拳道专选课柔韧素质训练方法实验比较研究

2013-11-01常化洁

唐山师范学院学报 2013年5期

常化洁

（菏泽信息工程学校教学工作部，山东菏泽 274000）

在我国跆拳道柔韧素质训练中除了传统的静力拉伸法和动力拉伸法训练方法外，PNF训练法也开始得到应用。本文比较了 PNF拉伸法、静力拉伸法和动力拉伸法柔韧素质的练习效果；同时，就体育教育专业跆拳道专选学生如何进行有效的专项柔韧素质训练进行了有益的探讨。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以山东体育学院体育系2008级24名跆拳道专选学生为实验对象，考察他们实验前后柔韧素质的变化。

1.2 研究方法

1.2.1 小样本分组

将24名学生随机分为A、B、C三组，在教学环境和条件相同的情况下，每节课在进行 15分钟热身活动后进行柔韧素质的训练15分钟，A组采用PNF法，B组采用静力拉伸法，C组采用动力拉伸法，课的其他部分三组同学学习内容均相同。

1.2.2 实验时间

2011年11月～2012年1月，共9周36学时。

1.2.3 测试指标与仪器

通过查阅文献和专家访谈筛选出3项测试指标，即：纵叉（优势腿在前）、横叉、握杆转肩。其中纵叉和横叉主要反映大腿肌和韧带、髋关节的柔韧性，握杆转肩反映肩关节的柔韧性。测量仪器：皮尺。

1.2.4 测量方法

对每组实验对象在实验前后同一时间相同条件下分别进行柔韧指标的测量，对下肢的成绩测量以两腿前后劈叉时尾骨尖离地面的距离（优势腿在前），对肩关节柔韧性测量以握杆转肩时两手之间的最小距离。测试时，如发现劈叉时两腿弯曲或身体没立直和握杆转肩时上臂弯曲或手滑动时应重做[1]。

对实验所得数据，采用SPSS软件进行统计处理。

2 柔韧性不同训练方法

2.1 PNF法

PNF法即本体促通技术，又被称为“本体感觉神经肌肉异化法”，这种方法最初是用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，它是一种运动治疗方法。近年来 PNF法被逐步运用到人体柔韧性训练中。其基本操作方法是：被动移动肢体到最大限度，由助手给予足够大的阻力，令被最大拉长的肌肉用力作对抗阻力的等长收缩，坚持6秒钟左右然后放松，这时肢体可以很容易地被移到一个较大的最大限度。例如，采用收缩—放松技术，在柔韧素质练习中要发展下肢后群肌肉（股后肌群）和韧带的柔韧素质，练习者仰卧一腿直膝抬起同伴往练习者头部方向用力推，尽量伸展练习者的下肢后群肌肉和韧带，练习者感到股后肌群和韧带的紧绷拉伸，使髋关节活动到最大被动关节活动度，保持静力性伸展，然后练习者进行拮抗肌的强收缩，试图把抬起的大腿压向地面，而运动搭档施加一个向上的阻力，这样练习者的股后肌群保持等张收缩状态，并维持肌肉收缩6秒钟，主动收缩的肌肉放松后，练习者在新获得的受限位置上进一步重复以上动作，直到不能获得更大的活动范围为止（以上步骤重复3次），换另一条腿进行练习，重复3～5组即可。这一过程中，肌肉在被拉伸到最大限度后，再用力做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。实际上这一方法包含两个过程：一次静力性伸展；肌肉的最大等长收缩[2]。

图1和图2是几种PNF法的具体练习手段。

2.2 静力拉伸

这种方法主要是先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定的时候暂时静止不动，保持拉伸的动作到一定的时间，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会，这个持续拉伸的时间段一般控制在 30～60秒。静力拉伸的主要动作有坐立摸脚趾尖、胸前横臂、跨坐等。但是近年来，国外的学者证明，长时间的静力性拉伸会使肌肉的力量下降并且影响肌肉的发力。所以我们在采用这个方法训练时一定要注意训练的量和强度，同时还要与其它方法结合使用。

2.3 动力拉伸

动力拉伸练习法是指有节奏的、速度较快的重复同一动作的拉伸练习的方法。动力拉伸练习法的主要特点是，主动拉伸时，肌肉强度变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。动力拉伸的主要动作有：前后摆腿、左右摆腿、左右侧压腿、后退弓步走、高抬腿走、单臂前后绕环、扩胸运动和踢腿等。此方法通常用在练习前的准备活动中，值得注意的是这种方法容易引起有旧伤的运动员肌肉和相关组织再次受伤。此外我们一般不用这种方法去发展小腿和大腿后部肌肉的柔韧性[3]。

2.4 讨论

图1 PNF法拉伸股后肌群

图2 PNF法拉伸大腿内侧肌群三法

人体的柔韧性主要受以下几个方面的影响：（1）关节周围软组织的体积和关节面的结构；（2）肌肉和肌腱中神经反射的发动；（3）肌肉、韧带和肌腱中结缔组织的伸展性；（4）主动肌与拮抗肌的协调性[4]。

对于有一定基础的运动员来讲，第一个方面的因素的改变非常有限，因此柔韧性的练习主要是针对后三个方面的因素。目前，在跆拳道运动训练中主要采用的是动力拉伸和静力拉伸。动力拉伸练习使所引发的牵张反射较为强烈，使得被牵拉的肌肉群产生较强的保护性收缩，容易造成肌肉拉伤，因此，这种方法被许多身体研究人员认为是不合理的方法，尤其对于训练水平差的人。

实际上，目前实践当中发展柔韧性的最主要的方法是静力拉伸练习。静力伸展练习时，运动员将练习关节屈伸到最大的角度，肌肉用力伸展，但长度保持不变，如常用的压腿练习。这种练习引发的牵张反射较为平缓，不易造成肌肉拉伤。但长时间的静力拉伸训练引发的牵张反射可引起肌肉疲劳，组织的酸痛感较为明显，同时由于单调的练习形式可使人产生较强的枯燥感。有人认为静力拉伸并不是发展柔韧性的最佳方法[5]。从本研究也可看出，尽管对照组的受试者是有着一定训练基础的运动员，但柔韧训练的枯燥与艰辛感仍然是多数人的共同印象。PNF法实际包含两个过程：一是一次静力性伸展；二是肌肉的最大等长收缩。有报道认为，PNF法已成为当今可取得最佳效果并为大多数人所接受的柔韧性锻炼和伤害防止的有效方法。这种方法在静力性伸展和肌肉最大等长收缩方面表现出了一定的优势和可取性。当前实践中的静力拉伸练习和伸张练习体现了人体在柔韧性方面的优势，为研究提供了一定的参考价值。

3 结果与分析

实验前后的数据统计如表1所示。

表1 实验前后3组实验对象指标测试结果对比（x±s）

由表1可见，腿后肌群肌和韧带柔韧性，横叉主要反映大腿内侧肌群和髋关节的柔韧性，握杆转肩反映肩关节的柔韧性。通过9周的柔韧素质的训练，A、B、C三组同学的柔韧素质都有所提高，由表1数据可知采用PNF拉伸法的A组同学的三组数据P均小于0.01，即实验前后呈非常显著性差异，而B、C两组同学数据P均小于0.05大于0.01，即实验前后呈显著性差异，说明PNF训练法为最有效的柔韧素质训练方法。