浅析减肥在有氧运动中的作用①

于振勇

（河南科技学院体育学院 河南 新乡 453003）

近年来，伴随着生活水平提高的同时，肥胖越来越成为了困扰人类健康的难题。据统计，中国肥胖病人多达7000多万，特别是经济较为发达的城市，肥胖患者数量更多。一方面，肥胖有损患者形象，给肥胖者的社会生活带来不利影响，同时也会造成心理问题；另一方面，肥胖会增加多种疾病的患病几率，糖尿病、高血压、冠心病等疾病与肥胖有着直接关系。然而，与很多正常体重者进行积极减肥不同，很多肥胖病患者并没有对自己的肥胖状况给以重视，而是任其发展，或者以非科学的方式进行减肥，损害了健康。正如国际卫生组织正式宣布的一样，肥胖是一种非传染性疾病，应该给予重视。因此，采取合理的、科学的方式进行减肥是肥胖病患者的当务之急，本文集中探讨如何科学的采取有氧运动进行减肥，并阐述了有氧运动在减肥过程中的重要作用。

1 肥胖的概念及相关标准

1.1 肥胖的概念

肥胖，指身体脂肪组织的绝对量增多或其比例增高。具体来讲，当机体的能量摄入大于支出时，这些剩余的能量便储存下来形成脂肪，当脂肪积累到一定程度时就形成了肥胖。随着医学研究的不断深入，相关专家认为肥胖是由于体重调节中枢调节机能的下降而导致内分泌紊乱，饮食异常以及能量代谢异常，造成了肥胖。肥胖症患者的体形表现不同，有些肥胖患者的体现呈现出“梨形”，即臀部及大腿处脂肪堆积甚于上身。还有一些一些肥胖患者体形呈现出“苹果”的特征，即脂肪大多堆积于腹部及腰部。由于体制类型不同，不同国家的肥胖患者呈现不同的体形特征，中国人倾向于发生腹形肥胖，也就是俗称的“胖肚子”。腹部脂肪相对来讲，对人体的危害更大，容易依附在肝脏、心脏、血管中，成为很多疾病的前兆。

1.2 肥胖的标准

对于肥胖的标准，世界卫生组织已经给出了明确的标准，但是这个标准是以西方人的体格来研究的，其数据并不适合亚洲人种。中国医学科学院周北凡教授提出了针对中国成年人的肥胖标准:体重指数=体重(kg)/[身高(m)]2，体重指数≥24kg为超重，≥28kg为肥胖；男性腰围≥85cm、女性腰围≥80cm为腹部肥胖标准。如果单以体重指数来看，中国算是世界中较为符合健康标准的了。然而，随着经济的发展和饮食水平的提高，中国人的肥胖速度令人始料未及。

1.3 肥胖的危害及成因

肥胖对人身体所造成的危害有很多种，脂肪过多会加重心血管负担，形成一系列的危害。堆积在胸腹部的大量脂肪容易使横膈膜抬高，从而影响胸部运动。沉淀在心脏、血管、肝脏内部的脂肪，会使心肌收缩无力，减少心搏量；沉淀在血管内的脂肪危害更大，在降低血管弹性的同时也易形成动脉粥样硬化，从而堵塞血管，使血流速度减慢，所以肥胖者通常都会感到胸闷气短。肥胖症状严重者，抵抗力下降，同时产生多种并发症，例如糖尿病、冠心病、关节炎等一系列疾病，严重影响身体健康和生活质量。相关调查显示，40岁以上的男性中患有勃起障碍的比例很高，多达40%，肥胖是其重要原因。由于体内脂肪是雄性激素转化为雌性激素的重要场所，过多脂肪的存在无疑为转化提供了重要的场所。造成肥胖的原因有多种，其中与内分泌失调、营养、遗传等因素有着重要关系，同时与年龄和性别也有着重要关系。当然，最终有着重要影响的无非两个原因:懒和馋。进食过多和缺少运动是导致肥胖的重要因素。

2 有氧运动

2.1 有氧运动的含义

有氧运动是指那些以增强人体摄入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡，呈现出强度低、有节奏、不中断、持续时间长的特点。

2.2 有氧运动的原理

有氧运动的原理主要是一个细胞利用氧气产生能量的过程，这个能量无疑来自氧化的过程。运动的时候，肌肉自觉地增加了氧气的摄入量，此时的心脏跳动加速把血液运输到训练的肌肉之中。当心脏跳动过快时，往往出现肺部节奏跟不上的现象，这时候就不能获得充足的氧气了。因此，心脏和肺部只有以相同的速度工作，才能保证有氧运动的顺利进行。有氧运动维持着人身体的最基本的代谢功能，包括呼吸、循环、排泄、神经传导等多种肌体活动，为其提供能量。机体活动特别是体力活动以后，人体能够迅速的消耗热能，从而消耗过多的脂肪，从这个角度来讲，运动特别是有氧运动对那些能量消耗少的肥胖症患者有着重要意义。

2.3 有氧运动与减肥

当机体从事长时间的体力运动时，体内提供的热量将不能满足机体的需要，这个时候只有通过体内原有脂肪的氧化分解而获得热能。在体力运动中，有氧运动对脂肪的分解作用最为显著，能够直接影响到脂肪细胞的大小。有氧运动有效的阻止了脂肪细胞的积累，主要是通过能量的消耗来进行的。长久的有氧运动能够促使血液中的胰岛素的含量减少，这个时候血糖素和肾上激素的分泌增加，限速酶活性增加，有力的促进了脂肪水解。从这个过程来看，有氧运动对于控制脂肪有着显著的效果。很多研究也显示，长时间长距离的中等强度的运动最能消耗脂肪。运动时，血浆离开脂肪酸，产生了重要的化学能源，特别是强度低于60%的时候。哈维等人的研究也证明，人体骨骼氧化脂肪酸的40%来自骨骼肌细胞内脂肪水解，60%来自脂肪组织和血浆甘油三酯水解后释放的游离脂肪酸。除此之外，有氧运动还能有效的改善提高机体免疫力，所以说，有氧运动对机体的有益作用相当明显，是一种最有效的、最健康的减肥方式。

2.4 有氧运动促进减肥的处方

在进行体育运动时，运动的强度和运动时间对提供能量的物质有着决定作用。一般情况下，运动强度较小、持续时间较长的有氧运动最能有效的消耗能量。能量的代谢主要注意以下几个指标。（1）心率。心率是判定有氧运动强度和效果的最直观的指标。如今的健身房很多运动器械都是以消耗卡路里为计数标准，然而这种计数标准并不是最真实科学的，与实际消耗量有着很大的差别，另外，热量的消耗毕竟不能等同于脂肪的消耗。脂肪的消耗代谢是一个很复杂的过程，从心率的角度来讲，它反映的是交感神经的兴奋程度，这种兴奋能够有效促进脂肪激素的分解，同时脂解酶不断的将脂肪分解为游离状态的脂肪酸和甘油，氧气供给较为充足的时候脂肪酸能够较好的分解成为二氧化碳和水，最终将能量释放出来。合理的运用有氧运动，应将最大心率控制在60%～75%，这个时候是消耗脂肪的最佳状态。当然，由于心率是受制于整个生理条件之上的，所以运动时所要达到的心率要根据不同的机体来确定，那些不顾及自身实际状况而追求高强度的运动，则会得不偿失。（2）运动时间。关于有氧运动的时间问题，美国运动医学研究显示，有氧运动前15min时是由肌糖来提供能量，而脂肪供能多发生在运动后的15～20min。由此可知，有氧运动时间过短不能有效的消耗脂肪，其运动时间应至少持续在30min以上。（3）最有效的有氧运动。有氧运动中的关键因素是氧气，因为脂酸只有在氧气供给充足的条件下才能分解出二氧化碳和水，同时释放出较多的能量，所以整个过程中氧气具有了无可取代的作用，只要保证氧气的充足才能完成运动对减肥的效果。当然，这并不意味着在运动的同时进行深呼吸就能保证氧气供给，因为空气并不等同于氧气，特别是在室内的情况下，氧气在空气中所占的比例相对较小，所以有氧运动应尽量在室外进行。有氧运动的方式应根据个人体质和兴趣爱好来进行选择，例如慢跑、快走、跳绳、骑车等项目活动。

3 有氧运动的建议

（1）在进行有氧运动前应做准备活动,运动结束还要进行适当的放松。另外在进行有氧运动的初期,最好能在有经验的人指导下进行。（2）有氧运动强度一般控制在最大吸氧量的70%以下,运动时间每次不得少于30min。运动次数可每周3～5次，若属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病，可遵医嘱。（3）进行有氧运动减肥一定要持之以恒。有氧运动减肥最健康，但不能马上见效，所以必须持之以恒。在进行有氧运动前期往往还不能看到较明显的减肥效果，只有坚持运动约3个月后才能达到较为理想的效果。（4）注意适当补充水分及无机盐。由于运动大量排汗，会引起部分水分及无机盐的流失，因此，运动后应及时对水分及无机盐给予适当的补充。（5）运动与控制饮食相结合。单靠有氧运动减肥，力量显得有些单薄。因此，在坚持有氧运动减肥的同时，配合适当的饮食控制（控制高脂饮食）非常重要，尤为重要的是要与动物脂肪保持足够的距离，只有这样才能早日达到理想体重。

4 结语

肥胖产生的原因有多种，与其相对应的减肥方法也有很多。近年来流行的减肥方法中，有很多并不科学，并不能的真正的减少脂肪，起到减肥的效果。科学研究以及资料分析均显示出有氧运动在减肥过程中的优越性，它能够通过协调供能特点来减少脂肪，从而达到减肥的目的，是一种安全、科学、有效的减肥方式。当然，有氧运动的具体实施要科学、合理、适度，只有这样才能发挥有氧运动的特殊优势。

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