探讨手球守门员运动特点的专项体能训练方法①

2013-08-10张广建宋永旺

当代体育科技 2013年5期

张广建宋永旺

(广东省黄村体育训练基地男子手球队广东广州 510663)

随着现代手球运动赛场节奏的不断变化,攻方队员转移球的路线多、变化快、射门角度刁,球速快等特点越来越明显,对于最后一道防线的守门员来说,也同样提出了更高的要求。守门员需要大幅度提高专项体能水平,更好的发挥自身的技术水平,使2米宽、3米高的球门减少被攻破的次数,提高守门成功率。因此,提高守门员的专项体能训练水平显得更为重要。本文通过总结分析多年来的运动训练经验、体会,以及大赛中总结出来的训练方案,目的为手球守门员教练员不断提高专项化体能的训练水平提供了一些思路。

1 手球守门员运动特点

手球守门员在训练和比赛中,需要通过自身的快速反应,脚下和手臂的默契配合来完成合理站位,并且能够在一瞬间做出蹬、跳、伸、挡、掷等多种复杂多变的动作,完成封挡球的任务,为了能够更好完成该任务,守门员需要具备不同方位瞬间预判能力,并在瞬间运用合理的封挡手段,完成最后一道防线的防守任务。因此,守门员必须具备四个基本素质:脚下移动要快、瞬间的爆发力强、根据进攻队员的射门角度瞬间判断封挡站位能力、封挡球门的面积要大。这些运动特点决定了守门员必须具备良好的专项力量速度、灵敏性、柔韧性和协调性。根据自身的运动员经历和执教经验,守门员的体能训练要狠抓以下几个方面,才能达到有效提高守门员技术动作的质量。

2 守门员专项体能训练方法

2.1 爆发力训练

爆发力是指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。爆发力是力量和速度的综合体现,提高爆发力主要受力量和速度两种素质的影响,发展爆发力的途径有两个:一是通过发展最大力量,通过最大力量的提高使力量速度曲线发生偏移。二是通过提高肌肉收缩速度,最理想的训练方法,则是通过速度与力量的共同提高,使得爆发力能力得到大幅度的改变。实践证明,单纯通过提高肌肉收缩速度来提高爆发力是非常困难的,因为速度受遗传因素影响较大,所以提高爆发力的主要手段还是以发展最大力量为基础,通过专门的爆发力训练方法有效提高爆发力训练质量。

守门员经常需要做的是蹬、伸、挡、掷等动作,这些动作都需要瞬间发力,即通常说的爆发力问题。守门员在爆发力训练时,一般更多的要求速度快,在最短的时间内能够完成挥臂和蹬腿及时动作,在进行一传掷球时不但要保证球速,而且还要有准确性,否则将会失去队伍快攻的机会。这就需要守门员的肩、臂、手和关节的快速收缩的速率,提高传球速度。在平时训练中主要训练方式有负重快速蹲起、负重提踵、跨步跳、蹲下跳起发展下肢的爆发力,采用负重哑铃、杠铃片等器械,来练习上肢的挥臂、侧身、向上、向前、向外伸展动作,也可以通过橡皮筋固定守门员的上下肢体末端,做横向封挡动作,锻炼守门员的上下肢内、外侧肌肉群的爆发力。需要重点提出的是守门员还需要重视腰腹肌和髋关节的力量训练,通过核心力量训练发展腰腹的小肌肉群以及神经—肌肉的控制力、双手展臂弹力带训练法来发展肩胛肌、斜方肌、菱形肌、大小圆肌,正面和侧面抛实心球发展腹直肌、腹内、外斜肌、竖棘肌,也可通过肋木、仰卧两头起、悬吊绳上做腾空双腿挡球动作。

2.2 移动速度的训练方法

随着手球运动项目的不断发展,国内追求以快制胜的队伍也逐渐增多,以快取胜的思路在多数教练员的执教中已经初见成效,防守反击的成功比率也随之提高。快速移动对于球类来说,就是生命和灵魂所在,守门员快速的发动一传快攻,队员之间防守成功之后的快速推进,防守方将会形成无防守、或者少防守的局面,进攻方队员打空门或者造成以多打少机会越来越多,得分比例也越来越大。因此,对于守门员来说,应该时刻警惕进攻方的动向,不能一味站于门前等待攻方的射门,而是要扩大防守范围,及时出击,破坏对方的快攻,封住射门角度,提前向球门外移动,封住攻方队员的射门角度,提高守门成功率。守门员活动范围主要是门前、封挡球后的球门区内的快速发动反击,防止对方抢截弹出球门外的球做二次进攻。

(1)不同位置远射封挡练习:教练员在距离球门前3米处做出不同的手势,让守门员根据手势快速地做出不同方向的脚步滑动练习,保持封挡动作姿势,双手放于肩两侧,两腿稍微弯曲,通过不同的移动方式,如:侧滑步、横向滑步、交叉步,来做出不同位置的封挡技术动作。也可以通过让运动员在9米线周围进行不同位置的射门练习,来提高守门员脚步快速滑动的目的,不断改进守门站位问题。(如图1、2)

(2)一传快攻传球训练:运动员根据教练员的信号后开始快速跑动,守门员从地上捡起球快速传球训练(图2),通过此训练可以提高守门员判断运动员的跑动路线和速度的准确性。

图1

图2

图3

图4

(3)破坏对方一传快攻训练:教练员在距离球门10米左右的地方进行抛球,训练守门员观察球落点的能力,以及迅速上前做出起跳动作,将球接住或者用手将球击出场外,返回原点,重新下一次训练,该训练方法主要训练守门员判断球的落点能力。该方法需要提醒守门员与进攻队员之间的距离,以防止与进攻队员相撞受伤、被罚等情况。（如图3、4）

(4)底线射门封挡训练:在球门区前6米线外放置不同位置的几个球,守门员站好防守姿势,当教练员拿起球后,守门员迅速压进,充分利用身体各部位封挡球的射门路线(图4),并迅速回撤原位或后撤步向球门方向滑动,用手托出球门的吊球。

2.3 柔韧性和协调性训练

柔韧性是指人体各关节的活动幅度,具体是指关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。在手球运动中,守门员要扩大封挡的面积,必须使各关节尽量伸展,尤其是肩关节、腰和髋关节三个部位的韧带和肌肉需要尽可能拉伸。在训练中可以借助器械或者教练员的协助来进行下压牵拉,而且要经常保持柔韧性和协调性训练,尽量避免因间隔训练而使柔韧性消退。

(1)柔韧性训练:每节训练课前,教练员都要将运动员各关节的肌肉、韧带牵拉开。如:肩关节、脊柱、髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、腕关节各关节在训练课前充分活动开,主要采用的是静力性拉伸和动力性拉伸相结合的办法。静力性拉伸主要是在垫子上进行不同方向的拉伸训练,主要采取双人拉肩、压肩、肩部内外环绕、跨栏劈腿、两侧劈腿、横劈腿,动力性拉伸主要通过一些动作充分伸展各个部位关节、肌肉和韧带,还可以借助器械进行柔韧性训练,如橡皮筋不同方向的牵拉,杠铃转体、杠铃片两侧扩胸、杠铃跨步跳训练。在进行准备活动中的牵拉训练时,要严格按照循序渐进的原则,逐步增大牵伸幅度,但是一定要注意牵伸不要过渡,以防止拉伤。

(2)协调性训练:设计一些训练协调性的方法,比如通过手脚配合来完成的动作,肢体不同方位的运动(左前右后、左上右下),守门员的腾空封挡训练,以及借用目前一些体操动作来提高守门员的协调性训练。