快乐运动跑出健康

人和机器一样，如不经常转动，零件就会产生油泥，甚至生锈。如果我们每天坚持一定时间的锻炼，就会清洗掉这些油泥。生命在于运动。糖尿病治疗原则中一个很重要的方面就是运动治疗。大量研究表明，糖尿病的发生与现代人多食少动、静坐的生活方式关系密切，生活方式干预(包括饮食管理和运动指导)可以使糖尿病的发病降低。运动疗法不但是糖尿病治疗的基石，也是糖尿病预防的重要方法。

为什么要运动

吃进体内的营养，可通过人的工作和劳动得以消耗，避免脂肪在身体内堆积。但当这些“动”不足以完全消耗摄入的能量时，就要鼓励患者做运动治疗。2型糖友，在控制饮食的同时配以运动治疗，可使自己的血糖稳定，病情得到控制。

适当的运动可轻度降低血糖；使血脂紊乱得到减轻；轻度降血压；改善心脏功能；提高机体的耐力。

糖尿病人运动时间的选择

一天中什么时间运动是非常重要的。一般来说，应遵循以下原则：

尽可能在饭后1～2小时参加运动，尤其是早餐后是运动的最佳时间，因为这时可能是一天中血糖最高的时候，选择这一时间运动往往不必加餐。

应提醒糖友不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候运动，否则有可能导致低血糖。有些病人喜欢晨起服药后出去运动，而后再回家吃早餐，这是应该尽量避免的。

运动期间，胰岛素注射部位尽量不选大腿肌肉等运动时剧烈活动的部位有些人习惯于早饭前运动，可分为几种情况，分别对待。

如血糖>6.6mmol/L，可进行运动；如血糖在6.0mmol/L左右，应先进10～15g碳水化合物，再运动；如低于6.0mmol/L则要进食30g碳水化合物后方可运动长时间大运动量运动后的降糖作用持久，如爬山、郊游等，应及时增加进食量。

跑步好处多

很多糖友在运动方式上的选择都会选择简单易行的运动——跑步。勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要对跑步的姿态和技巧稍加调整，就能从跑步中获取更多益处。

跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难以长久坚持。

为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益，专家提出以下建议：

1.群跑有助于改善无聊心态。

结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2.肌肉越强壮，跑步越轻松。

最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。

举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。

有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3.加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响。

大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

4.室外跑步效果更好。

在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

5.经常变换跑步的方式。

为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

冷天跑步多注意

天气寒冷的时候，很多糖友依然坚持在外运动，在注意保暖的同时更应该注意因时制宜。

寒冷天气锻炼，可以提高身体对寒冷条件的适应能力，身体强健，得病的机会比一般的人要少很多。不过在这个季节锻炼时呼吸的方法要得当，不要大口喘气，而应该用鼻子或口鼻混合法呼吸，这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的刺激。 鼻是呼吸道“门户”。鼻黏膜内有丰富的血管和较多的分泌腺，当冷空气通过鼻腔后，可起到保温、保湿的作用，从而避免寒冷、干燥或伴有微尘和致病的微生物吸入肺内。活动时间较长(如跑步)或剧烈运动时，往往需鼻、口同时呼吸、以提高通气量和满足体内需要。当用口呼吸时，应将舌前部稍卷微贴上腭，以免寒冷空气直接刺激咽喉和肺部，导致咽喉炎和呼吸道炎症。

体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25～30次，应该加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增加。过快的呼吸频率还会由于呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。由于冬季气温下降，冷空气中的病毒和细菌进入呼吸道，会导致慢性气管炎发作，心脑血管的病人也常常感到胸闷、憋气、头晕、恶心、全身不适。所以，一定要根据天气和个人的身体状况来安排运动量，运动时间不宜过长，患有心、肝、肾等系统疾病的患者要在医生指导下锻炼。