粗粮

李惠明

淘汰精细食物，吃粗粮更健康？

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楼主憨憨熊：婆婆最近在多个节目中都看到关于“粗粮有利于降压、降脂、降糖等”“吃粗粮更健康”的信息，把我家的餐桌改成了粗粮的主场！还亲自蒸了几锅杂面窝窝头。刚开始吃还挺新鲜，可是天天顿顿都是这些，老公、宝宝和我都叫苦不迭。真是一夜回到解放前啊！担心老人和宝宝会营养不良，我和老公工作时精力跟不上……

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2楼光头雷：老人家也是一番好意。粗粮中有精粮比不了的营养元素，如维生素B₁、粗纤维。适当吃一些，和精粮搭配着吃，肯定更利于营养均衡！

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3楼随性随心：我是赞成吃粗粮的，现在的人都吃细粮吃懒了，吃傻了，吃的不健康了。统计表明，中国80%以上的成年人患有牙病特别是龋齿。随着生活水平的不断提高，人们的饮食结构和饮食习惯发生很大改变。糖摄入量大大增加，食物过于精细，是造成目前龋病患者和患龋率增加的一个重要因素。多吃粗粮蔬菜能防龋齿。

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4楼美人无泪：我身边有女友三餐主吃玉米来减肥的。她说玉米含有丰富的钙、硒、镁和维生素E等，玉米内的粗纤维含量比精米、精面高4～10倍，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄：甚至连玉米成熟时的花穗玉米须都有利尿作用，对减肥非常有利。

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5楼红孩儿：我们家男女老少都喜欢喝豆浆，黄豆、红豆、绿豆、黑豆一起榨汁，这些也是粗粮吧！豆浆的种种好处不必多说，所以，吃粗粮好啊！

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6楼雪儿公主：粗粮对于心脑血管疾病、糖尿病、便秘、不育症、抑郁症、止喘等有很好的作用。人类的绝大部分疾病都是属于热性病，例如，感冒、痢疾、肝炎、精神病、糖尿病、癌症、肾炎、风湿病、慢性气管炎、疮疖、高血压等；而粗粮属于平性食物，长期食用可避免这些常见的热性病发！

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7楼灵光乍现：摄入过多的粗粮确实对人体健康不利。首先粗粮本身营养价值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等营养素的吸收。一些特殊体质的人更不宜常吃粗粮！

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所谓粗粮，就是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言，又称“五谷杂粮”。早在两千年前的《黄帝内经》一书中，就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”之说，其后的李时珍在《本草纲目》中记载的谷类就有33种，豆类有14种，总共47种之多。

我们现在所说的粗粮，包括了玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等多种谷类和黄豆、青豆、赤豆、绿豆等多种豆类食物。

粗粮是过去温饱年代的“象征物”，因其口感粗糙，人们生活水平提高以后，它险遭淘汰，但随着人们对健康营养保健知识的增进，粗粮又嬗变成一种时尚营养的新宠。

粗粮有哪些营养价值

大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，尤其是维生素B₁，含量极高。维生素B₁是一种水溶性维生素，它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。维生素B₁还能促进消化，增进食欲，维护神经系统正常功能。水稻、麦子中维生素B₁的含量原本并不比粗杂粮少，但加工成精米后，就会有大量损失。

粗粮含有丰富的膳食纤维。膳食纤维被称为人体的“第七营养素”，肠道内的膳食纤维对大肠产生机械性刺激，加速肠蠕动，促进食物残渣尽早排出体外，保证消化系统正常运转。同时，膳食纤维具有吸附作用，可延迟饭后葡萄糖吸收的速度，避免糖尿病人餐后血糖过快升高。而且粗粮的碳水化合物含量比细粮低，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取，达到减肥的功效。

近些年来，随着防癌食物的深入研究，抗癌专家发现五谷杂粮中一般都含有某些辅助抗癌物质成分。如大豆所含的晶状物质黄酮，是恶性肿瘤的克星。美国癌症研究人员在动物试验中证实，黄酮可遏止结肠癌、肺癌、食道癌等癌细胞增殖。同时，五谷杂粮中大多含有维生素E，这种维生素能使脑细胞免受损害，从而保护机体，延缓衰老进程。

粗粮可以代替主食吗

粗粮具有降糖、降脂、减肥、通便、解毒防癌和增强抗病能力，对高血压、心脑血管疾病和糖尿病有很好的防治作用。但粗粮虽好，也不能多吃。

首先，过量食粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。

其次，粗粮吃得太多，会影响消化，因为过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

再者，纤维素具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。

哪些人不适合吃粗粮

1.胃肠功能差的人群：老人和小孩的胃肠功能较弱，他们吃太多的食物纤维，会对胃肠道造成很大负担。老年人还会导致腹胀、胃肠消化能力减弱等。

2.缺钙、铁等元素的人群：粗粮里含有植酸和食物纤维，它们结合形成沉淀，会阻碍人体对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

3.患消化系统疾病的人群：如果患有肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血或溃疡出血。

4.免疫力低下的人群：如果每天摄人的纤维素长期超过50克，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，人体的免疫能力降低。

5.发育期的青少年：由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

怎样吃粗粮更科学呢

1.吃粗粮及时多喝水：粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障肠道的正常消化功能。一般来说，多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

2.循序渐进吃粗粮：突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮：吃粗粮时还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

4.粗细搭配：食物要多样化，粗粮、细粮可互补。粗粮、细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。不同品种的粮食营养价值也不尽相同，如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C等。

5.粗粮与副食搭配：粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配以补其不足。

6.粗粮细吃：粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。如玉米面粥、八宝粥、黑米花色粥等。

7.粗粮最好在晚餐食用：食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以两天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天两次。