夜跑正流行

阿信

如果你想强壮，跑步吧！

如果你想健美，跑步吧！

如果你想聪明，跑步吧！

这是2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言。喜欢跑步锻炼的人们，大多坚持晨跑，但对于一些早上起不来的上班族，夜跑便成了健身的新选择。

夜跑的英文名字叫Fun Run，从字面来看，Fun表示快乐、自由，这也正是很多人跑步的目的，让紧张忙碌工作一天的神经真正放松下来，人们在夜幕降临之际，就好像超人变身一样，换上一身运动装备，听上喜欢的音乐，不必在乎快慢，跟着自己的节奏，尽情享受跑步本身带来的乐趣，追寻当下最放松的一刻。

晨跑也是非常健康的跑步方式，不过只有常年坚持晨跑的人，身体才真正适合晨跑。一般都市的上班族早晨起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。

夜跑是全身的运动，通过跑步可以让肌肉线条变得更流畅。通过“夜跑”能加强新陈代谢，更能预防老年性骨与关节病的发生。想让自己变得更年轻、更有活力，“夜跑”是不错的选择。坚持“夜跑”还能延缓衰老，没有锻炼习惯的人，可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。科学地增加每周跑量，要维持在10%以内，这样也会避免造成运动伤害，如跑步膝、髌骨软化等症状。

有专家研究出人体的最佳活动时间应是下午的6～8点，不过这是在最理想的情况下，都市人由于工作的原因，这个时间段往往还没有下班，或者是在上下班的路上。在一天24小时内，人体力的最高点和最低点都有一定的规律性，而绝大多数人体力发挥的最高点并不在清晨，而是在傍晚。并且晚上适度运动产生的轻微疲劳感，需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

时间的选择

专家建议，夜跑的最佳时段在晚上8：00-10：00间。首先，这时地面与空气的温差基本一致，不会出现逆温现象，影响呼吸的顺畅度。其次，这个时段基本不会堵车，汽车的燃油利用效率也最高，相应的空气质量也就最好。再次，夜间11：00左右，人体开始排毒，在10：00前结束跑步，会更有利于睡觉时身体的自我清理。

另外，由于一般夜跑的强度不大，饭后半小时就可以开始跑了。如果是晚上吃得太多，就要把跑步时间调后一些，不然跑起步来会很不舒服，还会影响消化。

地点的选择

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，比如现在北京最流行的就是奥林匹克森林公园，那里汽车是禁止通行的，而且地面也较有弹性，如果想玩越野跑，同样也可以有地方挥洒。

如果是没有以上条件的跑友，那就只能选择在马路上跑步，尽量选择汽车道和人行道分离的马路，最好中间有树木隔开，同时身上最好带有发光或者反光标志，以降低危险。

装备的选择

夜跑的装备无非跑鞋和身上的衣物，跑鞋只要舒服即可，衣服尽量穿颜色鲜艳的棉质服装，以长袖为宜。棉质衣物是为了帮助吸汗，减少沾湿感；着鲜艳颜色的服装是为了较少视觉障碍和行人阻力。春秋季节，要选择稍厚的纯棉长袖服，帮助身体发汗同时，还能帮助皮肤呼吸。不嫌麻烦的可以准备一条吸汗毛巾，及时将头部擦干，以预防汗水凉透，致使感冒。

准备活动不能省

春秋季节和夏季不同，夜晚的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，夜跑前最好提前做一些热身运动，如跑前轻压腿，做做拉伸，放松关节和韧带，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。到了户外也不要马上进入跑步状态，可以先快走，然后小跑，慢慢地进入自己跑步的节奏。

强度不大同样要注意补水

今年北京的夏天，几乎一直闷热，转眼入秋，气候也干燥起来，温度降得也很快，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、嘴唇干裂、鼻子出血等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动前1小时要补足水分，运动后要多喝水，多吃新鲜蔬菜水果等柔润食物。

如果运动量较大，出汗过多，运动中饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150～200毫升。 也可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的，可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。

黄昏或者夜幕降临之际，出来跑步，白天工作上的困扰也能通过夜跑获得精神上的放松而迎刃而解。一个人的运动可以帮助你独立思考，并且在跑步当中思考问题会更冷静客观。夜色浪漫的街灯下，虫鸣中，闹中取静的城市一角，让压抑的心灵复归平静。

TIPS

1.带好光源

夜跑时的道路有时充满了陷阱，所以你需要帮你照亮道路的工具，同时让汽车和非机动车更容易发现你。

2.步子抬高

夜间光源带来的影子会影响你对路况的判断，使人在夜跑中容易被绊倒。请尽力将每一步都抬得比往常高一些，慢慢你就会习惯的。

3.熟悉道路

夜跑的时候很容易迷路，尤其是在外地跑瘾犯了的时候。有时候你以为眼前的这条路很熟悉，跑着跑着却发觉来到一个全然陌生的地方。其实也很好解决，白天先去跑一次，记住那些在黑暗中也易于辨识的标记。另一个好方法是和熟悉这一带的人一起跑，那样肯定丢不了。

4.谨慎使用耳机

夜跑时需要时刻保持警醒，尤其是在马路上夜跑的跑友，耳机里的音乐会让你分神。夜色已经削弱了跑者一定的视力，因此听力要越集中越好。