浅谈原地推铅球的短期训练

胡一峰

原地推铅球，是高考体育专业必考科目。而体育考生又不同于专业运动员，他们不仅缺乏推铅球的专业素质，而且学习文化课的时间也紧。因此，合理安排时间，科学训练，提高训练效率，是高中体育老师必须探讨的课题。（以右手侧向为例）我提一些训练方法，供同仁参考。

高考体育专项素质考试，我省一般在4月下旬进行。而体育考生在高二才开始定向训练，距考试时间只有18个月，再去掉其他项目训练时间，和不确定因素时间，只剩下约24课时。因此，我安排2课时 学习掌握原地推铅球的基本动作要领；6课时训练原地推铅球的技术、技巧；8课时让学生把技能、技巧形成技能；4课时讲授体能训练方法；4课时矫正错误动作。

在教授原地推铅球的基本动作要领时，要求学生预备站位姿势，要身体侧对投掷方向，左脚尖与右脚跟站在与投掷方向相同的一条直线上。身体重心移落在右脚上时，右膝和右脚尖应在一条垂线上，右肘尖尽量前伸，加大做功距离。左脚尖虚点地，左髋内扣，身体自然放松。将铅球放在手指根处，拇指贴在铅球一侧，以辅助铅球的稳定。握好铅球后，将铅球放在锁骨窝上方，贴紧颈部，下颌内扣，扣住铅球。手掌心正对投掷方向，右肘微抬起 略内收，右上臂与躯干约成90度角。身体自然放松。

在教授原地推铅球的技术、技巧时，要求学生理解并牢记；“蹬、转、送、撑、挺、推、压、拨、随”九字口诀。蹬、转，是蹬转右脚右腿，向投掷方向推送右髋。力由右脚发出，经右腿转右髋。送，是向投掷方向移送重心和力。撑，是撑直左腿并用力，与地面产生反作用力，使身体形成器械性反弓状态。挺，是抬头，挺胸与右肩，在提高身体重心的同时， 控制铅球出手角度，角度一般约为42度左右。推，是借力快速打开手臂将铅球推出去。压，是压手腕，以腕为杠杆支点，再次加大投掷力度。拨，是让手指尖用力拨动铅球，使铅球形成旋转。随，是为了推、压、拨的动作完成得更充分，恰到好处，顺着铅球出手方向惯性前行。待重心完全落在左脚上，交叉换步，降低重心，最后控制身体平衡。这九字口诀，是由下向上的用力顺序，力 是先由右脚发动，经由右腿、右髋、（此时由 左脚经 左腿、左髋相继发力）腰、胸、肩、上臂、前臂、手、腕、最后传至手指，全身协调用力过程。

要使原地推铅球的技术、技巧形成技能，必须反复琢磨，熟练掌握技术、技巧。要求学生首先默念九字口诀，徒手反复模仿练习，动作由慢到快。可以两人一组，边练边磋商。或者有同伴顶住练习者左肩，便于练习者发力及增强抗干扰能力。两人交替练习，效果更好。动作熟练后，再持球练习，先是围绕身体做抛接球练习，充分体会铅球的重量及铅球与手指间的摩擦力。运用手指的力量控制铅球，确保铅球在手中原位不动，形成良好的球感。接着练习球的出手速度。可以因陋就简，用适当长度的橡皮筋，或拉力器。一端固定在较低的位置上，右手握住另一端，放在锁骨窝处。身体成原地推铅球的姿势，反复用力练习，并体会自下向上的用力顺序，及重心由低向高的移动过程。动作熟练定型后逐渐加力，使铅球达到一定的出手速度。从而就把原地推铅球的技术、技巧转变成了技能。

对于原地推铅球的体能训练，除了综合训练提高体能外，还要根据原地推铅球的特点进行训练。为了提高臂力和手指的力量，可以做用拇指、食指、中指撑地的俯卧撑，次数由学生自己掌握；为了提高臂力和出手速度、及手指力量，对以上的俯握撑，可以推离地面后掌击地面，或者用单臂用力推离墙壁；为了提高脚部力量、腿部力量和腰部力量，可以把杠铃放在项后，反复做蹲下撑起；为了提高腰部力量和髋部力量，也可以肩负杠铃，反复做左转体动作；或者做投掷超标准铅球的练习，体育考试前，身体恢复期改用标准铅球简单练习。

最后，谈谈原地推铅球的常见错误，及形成原因和纠正方法。错误1，推铅球时，肘关节下降，形成抛球。形成原因，是持球臂肘部过低，推球时头部过早转向投掷方向。纠正方法，注意持球手臂上抬时略内扣，要求不超过肩，推铅球时抬体阶段，前下颌扣住铅球，甩头时，下颌尖要向上方引领铅球，确保投掷方向。错误2，推铅球时，只用手臂力量，用不上腰背力量。其原因是，用力顺序不明确，身体各部分动作不协调。身体重心在两腿之时，投掷臂就过早用力。纠正方法，学生做好推铅球的预备姿势，教师在学生前面抵住学生的左肩，让学生反复做‘蹬、转、送的动作，学生做蹬腿时，教师用右手推学生右髋向投掷方向转动。错误3，推铅球时，臀部后坐。形成原因主要是，心理因素差，怕犯规出圈。右腿还没有充分蹬地，髋部还未能转向投掷方向，左腿就开始撑地制动，两腿之间距离过大，最后用力时，重心还没有移过两腿之间。纠正方法，徒手练习时，教师站在学生后面，帮助学生转髋、送髋。要求学生在右脚蹬离地面，左脚前撑的同时，右脚紧跟跨小步，以减小两腿之间距离，使重心快速前移。错误4，推铅球时，身体向左侧倾倒。形成原因，蹬左脚时，左臂过分向左后方摆动，同时右腿的位置过于靠前，致使重心位置过于偏左，造成左侧支撑不稳。纠正方法，先让学生左臂肘固定于体侧，或者由同伴倚住投掷者左侧，或者投掷者左侧倚住树干，徒手反复做原地推铅球练习，直至不再向左侧倾倒为止。错误5 ，推铅球时，出手高度偏低。形成原因是，左脚蹬地无力或膝关节弯曲，或者推铅球时没有抬起头，或者身体向左转动快而铅球出手慢。纠正方法，投掷前，压直左腿，抬头注视理想的某一高度和远处标志，心中默记，以便出手后应验。或者，推一定高度和一定远度的的横杆，其高度和远度根据学生自身情况而定。错误6，推铅球时，手腕、手指用力不当，导致挫伤。其原因是，推铅球时手腕、手指过度放松，或精力不集中，准备不足，而推铅球时又用力过猛。纠正方法，要求学生握球时，手指手腕要有一定的紧张程度，精力要迅速集中，使铅球的运行和身体的运行保持一致，多体验推铅球时的用力顺序。

总而言之，在原地推铅球的短期训练中，教师一定要首先把原地推铅球的基本动作要领讲透彻；其次，把原地推铅球的技术、技巧的口诀讲细致；最后，把原地推铅球形成技能的方式、方法讲灵活；还要及时准确的纠正错误动作。最大限度地挖掘学生的潜能，帮助学生迅速提高原地推铅球的成绩，让他们信心十足地迎接高考。