有氧运动对广州市某职业学校超体重学生控体重效果的分析

李望花

摘要 目前中学生超体重和肥胖的比例呈增加趋势，已经成为影响学生健康的主要因素之一。本研究针对超重学生的具体情况，实施有氧运动处方进行控体重实验研究。经过实施8个星期的有氧运动处方，受试者总体体重指数（BMI）有显著性的降低。结果提示，实施有氧运动处方是青少年控体重的有效方法之一。

关键词 有氧运动 运动处方 控体重 体重指数

目前肥胖已成为威胁人们身体健康重要因素之一，全世界超重人口已有12亿。在西方发达国家，超重、肥胖比例更高，如美国有近58%的人超重。在中国，据有关部门公布的数字，我国肥胖人口已达7000万左右。①随着营养、生活方式的改变，6～18岁的学生中，肥胖学生高达15%，有个别班级肥胖比例突破30%。②肥胖不仅引发各种疾病，对身体健康造成危害，还会影响人们的形体美，造成身心负担。有些青少年学生由于肥胖不能较好地完成体育学习任务，做动作不美观，容易产生害羞怕丑的心理，对身心健康都是不利的。本文通过对广州市职业学校22个超重学生进行了有氧运动控体重实验，为超重中学生控体重提供有效的有氧运动处方和锻炼方法。

1 研究对象与方法

1.1 对象

以广州市某职业学校22名超体重男生为实验对象（表1），年龄为15～16岁，体重指数（BMI）（体重指数（BMI） = 实际体重（Kg）/身高2（m2））在25～30之间，③并根据受试者的运动兴趣为衡量指标分为两组，每组11人。受试者在实验期间睡眠照常、饮食照常，饮食量保持稳定。

1.2 方法

运用慢跑、健身操、跳绳、呼拉圈、仰卧起坐、俯卧撑、游戏等运动项目，对受试者实施8个星期的有氧运动处方，并对其锻炼效果进行测试。测量出受试者实验前后的身高、体重。在实施运动处方过程中，以最大心率（次/分）=（220年龄）？0%～85%确定为靶心率。测试数据采用SPSS11.0进行统计处理。

2 有氧运动处方

有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。④运动处方由指导者根据锻炼者的健康状况、体能水平、生活环境和运动经验等，用处方的方式来确定锻炼项目、运动强度、运动时间、运动次数和注意事项。⑤两组运动干预的运动处方见表2、表3。

2.1 运动目的

一是主要控制体重，预防肥胖；二为保持和增强体力，提高身体素质。

2.2 运动方式

控体重最佳运动是以有氧运动为主，结合适量的力量性运动。一般为步行、长跑、长距离或长时间游泳、跳绳、登楼梯、骑自行车、健美操、球类、登山及室内跑步机、功率车等。力量性运动指克服阻力（负重或自身体重）的肌肉力量练习，有杠铃、哑铃、实心球、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、立定跳远等。力量运动可以促进肌肉发达、增加瘦体重，从而提高基础代谢率，增加能量消耗。本次实验选择慢跑、健身操、跳绳、呼拉圈等为主的有氧运动，以及仰卧起坐、俯卧撑等抗阻力练习为辅，并有选择性地进行游戏项目。

2.3 运动负荷强度

长时间中等强度的有氧运动能有效地利用脂肪，达到控体重的目的，中等强度、持续30分钟以上的运动能够最有效地动员有氧氧化供能系统参加工作，并可发展有氧供能系统的功能。比较合适的最大运动强度称为靶心率：运动中最适心率，指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。靶心率掌握在60%～75%最大心率，最大心率（次/分） = 220年龄。⑥对于不同年龄不同体质的人应根据自身状况选择合适的运动强度。力量性运动一般指最大力量的40%～50%的动力性运动。一般练习3～5组，每组重复10～15次，每组间休息1～2分钟。⑦本次实验运动强度根据靶心率，即适宜心率在125次/分左右。

2.4 运动时间与频度

本次实验时间为星期一至星期五下午四点至五点半，运动时间1.5小时（第一个星期为适应期，运动负荷强度适当降低），每周5次，共运动干预8周。

说明：处方中每个项目练习三组，组间歇2～3分钟；准备活动和放松活动各5分钟。

2.5 注意事项

本次实验以学生自愿参加，在参加前对受试者进行基本身体状况的了解；在进行有氧运动前应做准备活动，运动结束还要进行适当的放松。受试者在煅炼过程中出现不适或异常现象，应该减少运动量或停止运动。强调指出运动结合减少膳食的热能摄入量以减轻体重优于单纯的运动或饮食疗法。运动促进代谢旺盛，消耗热能，促进食欲，如不控制饮食，就难以减肥。特别要注意饮食中糖、脂肪、蛋白质等营养成分的搭配，限制脂肪量。在限制饮食时，还要注意运动营养，防止营养不良、代谢紊乱等副作用的发生，适当补充糖也有利于脂肪的充分燃烧。⑧实验期间，要求受试者自行控制膳食，以自我调节为主。另外，有氧運动实验的整个过程，都在测试者的指导和监督下进行。

3 结果与分析

经过8个星期的控体重实验后，22位超重学生体重在不同程度上得到控制，具体情况如下图（图1）。

（1）总体控体重情况。从柱形图得出，经过有氧运动训练后，22名受试者中，有18人体重减少，最多的减重达到3.5公斤，另出现了4人增重现象，有可能是经过煅炼后，肌肉成份改变所引起，脂肪减少，但肌肉增加；也有可能由于这几名受试者运动后，促进食欲，摄入的热量得不到控制而引起体重增加。结果表明，有氧运动是控体重的有效方法。

（2）两组受试者之间比较。从图1可以看出，两组受试者使用了两种不同运动处方后，控体重的效果也存在区别：第一组受试者控体重效果优越于第二组受试者。在这两种运动处方的运动项目比较中，区别在于慢跑与健身操项目中，在进行有氧运动时，持续的时间长，有氧运动所产生的效果越好；慢跑运动简单易行，受试者容易掌握，只需要受试者自觉坚持不停，就能持续完成运动量，而健身操在练习时容易受动作不到位、受试者不能很好掌握节奏而暂停运动等因素影响有氧运动的供能效果。因此，两组受试者在实验后，控体重效果出现了一定的差异。

（3）每组受试者个体之间比较。本次实验的两组受试者分别使用了各自的运动处方，但从柱形图中可以看出，每组受试者之间都存在着较大的个体效果差异。在处方实施期间，受试者参与运动的时间、项目、负荷强度、频率等因素都受指导者的监督，由这些因素引起个体效果的差异可能性较小。在实验期间通过观察、交谈，发现影响个体效果差异最大因素是对膳食的控制。实验过程中，对饮食方面只要求受试者自我监督和控制，由于受试者对饮食的控制强度不同，导致了实验后个体效果出现明显差异。

根据实验前后所得结果进行对照，统计结果如下（表4）。

经过t检验，从表4数据可以看出，两组受试者身高在实验前后无显著性变化（P>0.05，t1 = -1.491；t2 = -1.936）。在体重方面，第一组受试者实验后体重减少具有高度显著性（P<0.01，t1 = 3.45）；第二组受试者实验后体重减少具有显著性（P<0.05，t2 = 2.93）。实验后，两组受试者体重指数BMI在实验后有了显著的降低（P<0.01，t1 = 3.385；t2 = 3.675）。结果表明：有氧运动对控体重有明显作用。

4 小结

（1）经过8个星期的有氧运动干预实验，受试者体重指数（BMI）在实验后有极显著性的下降，其中最多的减重达到3.5公斤。结果表明，系统的有氧运动干预对超体重职校学生有明显的控制体重作用。

（2）不同有氧运动项目其控体重效果有所不同，第一组受试者减重的效果优于第二组受试者。所以，在设计和实施有氧运动处方时，应考虑不同运动项目的组合。