短跑训练的方法与手段

刘凤海

【摘要】短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。而专项身体训练能直接促进掌握短跑专向技术和提高专项成绩的身体素质。

【关键词】短跑；身体；训练方法

1前言

运动员的竞技能力由技能与体能组成，两者不可分割。技能是体能的表达，体能是技能的基础。体能是运动员承受大负荷的物质基础。从当前世界竞技运动发展趋势与特点分析来看，体能问题将越来越突出。身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。

在训练过程中身体训练有以下作用：a.身体训练增强运动员身体机能，从而增强运动员承受大负荷训练与激烈比赛的体质基础；b.身体训练增强运动员掌握技术、战术和提高专项能力的物质基础；c.身体训练能防伤、防病，提高健康水平，延长运动寿命；d.身体训练是培养意志品质与毅力的过程。

2研究方法

文献资料法：查阅国内外相关内容文献资料数十篇。

3结果与分析

3.1力量训练的内容和方法

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目，腿部力量尤为重要。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

3.1.1器械和杠铃练习

（1）全身爆发力的练习

挺举（70%～80%，4～6组×5～7次）；抓举（60%～80%，4～6组×5～7次）；）等。

（2）发展腿部肌肉力量的练习

拖重物跑。要求：速度快，注意趾屈肌的最后用力动作（踝屈曲），距离在50～80米，负荷在40%～60%。40～60米负重物弓箭步行走。要求：向前伸欲速度快，趾屈肌用力快跑上坡或台阶。要求：快速，距离在40～80米。

（3）发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40%，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40%～50%，3～4组×10～15次）。

（4）发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）等。

在专项力量训练过程中，其练习的部位、收缩速度、用力方向与角度应尽量与专项技术所需要求相似。训练时教练员要严格要求，有时要做到基本力竭为止。这样做不仅能提高肌肉力量，还能锻炼意志与毅力。

3.1.2跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

（1）“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

（2）“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）。

（3）其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

3.2速度训练的内容和方法

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

3.2.1发展反应速度和动作速度的训练方法

各种球类运动，例如足、篮、排球等；各种游戏性质的反应练习；发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

3.2.2发展位移速度的训练方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

3.3速度耐力训练的内容和方法

3.3.1一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

3.3.2速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～85%之间）4次为1组，进行2～3组。80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

3.4灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

3.4.1发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

（1）全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；

（2）熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；

（3）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等；

（4）灵敏性游戏。

在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意安全。

a形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置。

要求：随机应变，快速移动。

b照着样子做。两人一组，其中一人做站立或活动中的各种动作，并不断更换花样，另一人必须照着他的样子做。

要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼真。

要求：伺机而动，身手敏捷。

3.4.2发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

（1）静力性的柔韧性练习

肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。

（2）动力性的柔韧性练习

扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；行进中的各种摆腿；各种负重的摆腿练习。

（3）发展柔韧素质的注意事项

循序渐进，持之以恒；柔韧素质练习要注意外界温度。

温度过低，会影响到肌肉的伸展能力；柔韧性练习应结合放松练习。

放松能有效增进柔韧性；柔韧素质的发展要从小培养；柔韧素质发展的敏感期是5～10岁，所以在此期间要抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展；柔韧练习时要防止受伤。

4小结

在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。