肩臂疼痛 运动有方

雷静秋

许多中老年人有颈椎及肩臂的慢性损伤、炎症和局部肌肉痉挛等病史，由于治疗不当或者不够彻底，残留的粘连和瘢痕会引发肩臂疼痛，患者在疼痛部位往往可触及较硬的肌肉硬结或条索状，有的可有明显的摩擦音，这些都是粘连所致。经常进行肩颈和背部的肌肉运动，能松解肌肉粘连，有效缓解肩臂疼痛。

提肩按掌 两足分开；与肩同宽站立，两臂下垂。肩部用力上提双肘，使两掌与前臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下；然后，肩部尽量放松，两掌用力下按，至两臂伸直，重复10-30次。此动作可增强肩关节的活动能力，对肩部风湿、外伤所引起的粘连、疼痛有防治作用。注意动作宜慢，呼吸均匀自然。

摩腹摇肩 两足分开，与肩同宽站立，两肘屈曲，右手在左手之上，掌心向里，放在胸部。两手自左向右轻按胸部，接着，在上腹部及小腹部进行上下左右回旋按摩；然后，再自右向左轻按胸部，重复以上动作，持续24分钟。注意，眼稍向上看，每一次呼气或吸气，两手轻轻按摩回旋1周。

霸王举鼎 两足分开，与肩同宽站立，双肘屈曲两前臂上举，两手虚握拳在胸前与肩平。两拳松开，掌心向上，两手腕部用力，如托重物，两臂向上（眼随两掌向上看）举过头顶，成霸王举鼎之势；然后，两掌渐握成虚拳，手指用力，逐渐下降，最后还原，重复10-30次。該动作可强化肩部上举和下降的肌肉，对肩颈部软组织劳损酸痛，肩部慢性关节炎，或因手臂外伤、劳损及风湿引起的不能上举，有较好的作用。注意上举时吸气，下降时呼气。

举臂托天 两足分开站立，两臂平屈，两手放在腹部，手指交叉，掌心向上。反掌上举，掌心向上，同时抬头，眼看手掌后还原，重复10-30次。此动作可辅助治疗某些肩部陈旧性疼痛，如手臂因劳损及风湿引起的不能前屈上举等。注意，开始可由健肢用力，帮助患臂向上举起，高度逐渐增加，以不太疼痛为度。

抱颈贴背 两足分开，同肩宽站立，两臂下垂。右臂屈肘向上提起，掌心向前，提过头顶；再向后下落，抱住颈项，头微左转，左臂同时屈肘，掌心向后，自背后上提，手背贴于腰后；然后，右掌经头顶由前下垂还原，左掌收回；最后，左臂屈肘向上提起，掌心向前，提过头顶，再向后落，抱住颈项，头微右转，右臂同时屈肘，掌心向后，自背后上提，手背贴于腰后并还原，重复10-30次。此动作可发展肩臂肌力，对肩背部软组织因风湿、劳损、瘀血、粘连所引起的内旋、外旋功能障碍及恢复臂力等，有辅助治疗作用。

灵猿摘果 右臂屈肘，向上提起，掌心向外，提过头顶，使右掌的掌心向上，横于头顶；左臂同时屈肘，掌心向后，自背后上提，手背贴于后腰部；然后，右掌自头顶由前下垂，右臂垂直后再屈肘，掌心向后，自背后上提于后腰部。左掌同时自背后下垂，左臂垂直后，再屈肘由身前向上提起，掌心向外，提过头顶，左掌的掌心向上横于头顶，重复10-30次。此动作主要锻炼肩关节的上举及内旋活动。同时，对脊柱姿势不良所致的腰与骶尾部酸痛，有辅助治疗作用。注意，右臂上托时吸气，左臂上托时呼气，头随手背上托过顶时，仰头向上看。同时，足跟微提起。