素食主义者的小“食”代

小心

随着食素的圈子从小众开始不断扩大，素食餐馆也越来越多，食素究竟是一种时髦姿态，还是一种健康选择？越来越多的科学研究都支持食素有利于健康的说法，但想要转变成一个素食者，还需要调整身心，做好充分准备。

素食者更长寿吗？

据美国JAMA内科医学杂志的一项最新报道，吃素可能和长寿有关。研究者发现，和非素食者相比，在六年时间内，素食者的死亡风险率要低12%。值得一提的是，纯素食者的死亡风险率低15%，乳蛋素食者的死亡率低9%，鱼素食者的死亡率低19%，而半素食者的死亡率低8%。

吃素可将患癌风险降低一半？

英国牛津大学英国癌症研究所流行病学教授Tim Key的研究团队一直在关注素食者与肉食者癌症发病率，他们发现，一半以上肉食人群中，吃肉超过12年的有3350人被诊断患有癌症。研究表明：素食可以把患癌症的风险降低几乎一半。研究者对61，000名年龄在20到89岁的人进行调查，发现吃素的人群总体患癌症比率要低12%。

8个建议轻松食素

要从肉食者一下子转变成一名素食者并不容易，如果你下定决心开始食素，以下建议，可以让你坚持下来，并轻松克服转变过程中的不少困难。

1.要有合理的原因。如果你是为了抗议或者跟人打赌等原因食素，你可能坚持不了很久——因为任何生活方式或者习惯的改变都需要一点动机来推动。

2.每星期尝试学会烹饪一道新的素菜。如果你钟意，可以把它列入你的日常主菜菜单。很快，不论你是否为素食者，你都会爱上烹饪和品尝素食。

3.从不吃红色肉类（牛羊肉等）开始。虽然你可以一次性地戒掉肉类，但对大部分人来说，循序渐进更容易让人适应，比如在第一个星期吃一顿素食，第二个星期吃两顿，以此类推。你可以尝试从不吃红色肉类开始。

4.关于奶酪和鸡蛋。在这方面素食者们有很大分歧，既然没人强迫你拒绝蛋奶，你完全可以根据自己的爱好调整饮食。

5.告诉朋友和家人。如果你真的打算成为一个素食者，你应该告诉你周围的人，以避免他们在餐桌上无法照顾到你。不要将素食主义的想法强加给他人。

6.提前准备。如果要参加聚餐或聚会，你应该事先准备一份很棒的素食带去（记得事先要让主人知道），即使聚餐的时候没有合你心意的菜肴，你也会感觉自在得多。另外，如果外出旅行或出差的时候，你准备一些素食点心上路，就不会在途中因为饥饿而不得不去麦当劳了。

7.蛋白质摄入不足怎么办？你不能仅仅因为现在不吃肉，就减少蛋白质的摄入。最简单的方式是通过吃豆类植物来代替肉类——喝豆浆、吃豆腐，或多吃豆类食品，从而确保你获得足够的植物蛋白质，植物蛋白与动物蛋白不同，不会对肾脏或肝脏造成负担，它们很容易被身体吸收。而铁、锌等元素，你也可以从植物中获取。

8.适当补充多种维生素。纯素食主义者体内会缺乏一些营养素，例如维生素B12——它能保持神经细胞适当地激活。维生素B12的主要来源是动物性食物，而在植物中几乎不存在。营养学家建议纯素食主义者在饮食品种丰富的情况下，最好吃多种维生素以补充身体所需。

纯素食主义者如何强健骨骼？

纯素食主义者（不吃蛋、奶）会被认为缺钙。我们最初的祖先并不饮用牛奶也根本不操心钙质。直至1万年前，人类才开始饮用牛奶，即便如此也只是部分人群。但是人类学家推测，早期人类的饮食中富含钙质；摄入量甚至超过今天对该营养素的摄入量。因为他们食用富含钙质的蔬菜。虽然他们食用的许多野生蔬菜现在已经绝迹，但我们还是有多种富含钙的蔬菜和美味的钙强化素食品。当然，钙只是一部分，强健的骨骼依赖于多种饮食和生活方式。通过遵循一些方式，纯素食主义者也能很容易地保持骨骼强健和健康。

●每天1，000毫克的含钙食物——成人推荐钙摄入量。豆类和芝麻中含有钙，但结合在食物中的其他复合物上，因而难以吸收。像菠菜、甜菜、牛皮菜等蔬菜同样如此。而甘蓝、芥菜、白菜、西蓝花、强化果汁和硫酸钙制的老豆腐——都是补钙的良好来源。

●摄入足量的蛋白。过去的观念认为蛋白会从骨中溶滤钙。但新的研究表明这并不正确——在钙摄入充分的情况下，蛋白对骨质有益。饮食中每天至少要有3份豆类食品（干蚕豆、花生或者大豆）。干果、天然谷物和蔬菜也可提供蛋白。大豆食品像豆腐、豆豉和强化豆奶在这方面有双重功能，因为它们可同时提供钙和蛋白。

●多吃水果和蔬菜。这些食物能帮助维持血液偏碱性，可保护骨骼健康。它们还含有营养素——维生素K、维生素C、钾、镁和硼——对骨骼健康很重要。

●补充维生素D。不管是食素还是食荤——绝大部分人是通过日光浴或强化食品、补品来满足对维生素D的需求。很少有食物是这种营养素的天然来源。即使是牛奶也缺乏维生素D，除非它被强化。如果你住在阳光充足的地方，在天气晴好的中午晒上10～20分钟（皮肤越黑，则需要晒的时间越长）就可以了。如果没有这样的条件，可以考虑额外服用600IU维生素D的补品。

●花点时间做负重锻炼。那些能够给肌肉以张力（比如举重）或者产生冲量（比如慢跑）的锻炼对保持肌肉强壮是最好的。久坐是对骨骼有害的恶习之一。

●提防偷钙的贼：过量的盐和酒精会减弱骨骼的强度。快速减肥也会。

食素的其他好处

减少脂肪的摄入量。肉类给身体提供大量的蛋白质，同时也带来大量脂肪——特别是饱和脂肪。食素将会把体内坏脂肪的含量降低，甚至转变成对身体有利的“好脂肪”。这会极大地降低患心脏病的风险，而且大量研究表明，素食者患心脏病、高血压、糖尿病或其他疾病的风险也较低。

减少食物中毒。每年都有数百万人食物中毒，他们中的很多人都是食用肉类而中毒，因为肉类对于细菌来说是一个再理想不过的繁殖场所，尤其是没用正确的方法储存和料理。拒绝肉类会降低你食物中毒的风险。

保持卫生。厨房的肉类会用各种方法孜孜不倦地污染你的生活环境，被养殖的动物的粪便也会引起环境污染、疾病传播等更多问题。

保持苗条身材。比起肉食者，素食者更苗条并且不容易发胖。如果你正在尝试减肥，那么吃素可以成为你日程的一部分。

徐冉 食素8年

Q：你为什么会选择吃素？

徐：大约八九年前，我第一次接触素食主义，那时我爸爸因为健康原因开始不吃肉。当我开始查阅素食资料，我发现食肉会产生严重的环境问题，包括雨林的消失。事实上还有很多其他原因使我成为素食者，但这个理由足以让我马上停止食用肉和鱼类食物。

Q：素食带来的好处是什么？

徐：尽我之力过一种环保主义的生活，仍然是我成为素食者的最大原因。除此之外，食素的两个最大益处，一是健康得多，二是减少动物屠杀。

Q：素食给你什么样的感觉和体会？请具体说明

徐：不再吃肉很多年后，随着我对生物产业有更多的了解，我从一个普通的素食主义者变成了一个绝对的素食主义者。在我停止食用任何动物制品，包括鸡蛋和牛奶的这段时间里，我感觉身体健康多了。这不仅意味着你不再摄取肉类食品里的激素和毒素，也意味着你不再食用很多不健康的东西，因为大部分不健康的零食，像饼干、薯片和蛋糕，也含有某种动物产品。

Q：素食是否会让你营养不均衡？你会怎么弥补？

徐：大体上已被证实，素食者会比肉食者长寿。如果你是一个普通的素食主义者，仍然在食用牛奶和鸡蛋，拥有一个多样化的饮食，包括一些坚果和蔬菜是可以的。如果你是一个绝对的素食主义者，则比较难摄取到维生素B12，我用维生素片来补充。

Q：你会在未来改变素食习惯吗？大概多久以后呢？

徐：我没有任何未来开始食用动物制品的计划。大多数普通素食主义者和绝对素食主义者都清楚他们为何这么做，也不会再回过头去食肉。

Q：你在食素经历中有什么有趣的故事分享？

徐：在我成为素食者之前，我经常和我的素食者朋友争论，告诉他们成为素食者有多么愚蠢。只有当我开始查阅资料时，我才改变了想法。对于我，这意味着试图去“说服人们”成为素食者毫无意义，只有当人们自己选择食素时，才能真正是一个素食者。

Layla Wen 食素3年

Q：你为什么会选择吃素？

Layla：不想给动物带来不必要的伤害。

Q：素食带来的好处是什么？

Layla：健康的身体，清晰的思维，干净的冰箱和厨房。

Q：素食给你什么样的感觉和体会？请具体说明

Layla：是的。首先我的皮肤比吃肉的时候要好很多，不再有油脂分泌过剩和痤疮的困扰；其次，我的消化系统更好了，吃素之后从来没出现过便秘的情况；而且，精力比以前充沛得多，不容易感到疲惫；最重要的是，我的情绪在绝大部分时间里是积极快乐的，负面的东西自然而然地减少了。素食是件让人快乐的事，因为植物中充满了阳光的能量，而不是动物在被杀死前痛苦的怨念。

Q：素食是否会让你营养不均衡？你会怎么弥补？

Layla：其实我很少刻意地去注意营养问题，身体是会说话的，它会告诉我需要什么，但面对接连不断的关于营养方面的问题，我也开始学习、留意关于素食营养的问题，现在这成了最常和人谈起的话题。

植物性食物中具有丰富的维生素、纤维素、矿物质、蛋白质等等，几乎涵盖了所有人体所需的营养成分，而且最棒的是，相比动物性食品，前者几乎不含有害健康的例如胆固醇、脂肪、抗生素等成分。素食者如果担心缺乏蛋白质，可以多吃富含蛋白质的牛油果和各种坚果，其实人体每天都在自行合成蛋白质，并不会存在所谓的不吃动物性食品就会缺乏蛋白的问题。反而，蛋白质摄取过量是有害

Echo 食素5年

Q：你为什么会选择吃素？

Echo：跟信佛教之后有点关系，虽然信佛以后也是吃肉的。现在完全的素食还是基于身心两方面都健康的考虑：一方面我认为吃素是健康的生活方式，另一方面，吃素可以减少杀生。

Q：素食带来的好处是什么？

Echo：身体健康，心情也变得越来越愉悦。

Q：素食给你什么样的感觉和体会？请具体说明

Echo：身体好了很多，几乎成为了疾病绝缘体。往年一到换季，疾病就会找上门来，譬如经常性的上火感冒，咳嗽等，定期要到医院挂吊瓶。吃素以后我发现自己很少再上火感冒了，相比肉食时期，感觉身体找到了一种平衡，从医院的常客变成了医院的稀客；另一方面，就是心绪变得越来越平稳，以往急躁的脾气等等改掉了很多，处事越来越能做到不温不火。连说话的声音，说话的语气都变了，柔和了很多，看待问题越来越中庸，不偏激。连周边的朋友都说，这是令人惊讶的变化。

Q：素食是否会让你营养不均衡？你会怎么弥补？

Echo：一般来说不会，我个人会通过加强豆制品和蛋类来加以弥补。譬如多吃豆腐、豆浆、牛奶，偶尔也吃些奶酪等，还会补充一些多种维生素让营养更均衡。

Q：你会在未来改变素食习惯吗？大概多久以后呢？

Echo：我的初衷是尝试吃素，但是现在看来，我从素食中获得了很大的益处，身心两方面都得到了巨大的好处。我想，应该不会再改变了。

健康的，会造成血管硬化、便秘等问题。

但是值得注意的是，无论是素食者还是杂食者都应该减少食用化学合成食品，养成读成分标签的好习惯。化学食品中的成分严重影响健康，也会在一定程度上影响情绪。有些人吃素一段时间会感觉健康状况下降，不要急于认定这是素食造成的，认真回忆一下自己的饮食内容，是否摄入了太多不健康的食品。

尽量多吃天然的水果、蔬菜、坚果和谷物，远离带有化学成分的零食和饮料。可以尝试买生的坚果自己烤制替代货架上的加工品，用新鲜的水果打浆榨汁替代饮料。如果关注健康的话，在食素的同时也尽量养成少吃加工食品、多吃天然食品的好习惯。

Q：你会在未来改变素食习惯吗？大概多久以后呢？

Layla：不会。在我看来，素食是道德的发展，这种发展是不会倒退的，而且对我来说素食也是原则问题。

Q：你在食素的经历中有什么有趣的故事分享？

Layla：我在开始食素之后拜访过一个位于南印度泰米尔纳德邦的Vegan Community，在那儿度过了快乐难忘的一个月。住在树林里，每天都有美味的水果和有机素食，帮助当地村民建设可循环发展的环保社区，还认识了很多来自世界各地的有趣的朋友，大家互相教授自己的特长，讲旅途中的故事，围着篝火看星星、跳舞。