提高短跑途中放松能力的训练方法

王荣玮

摘要： 当前短跑的技术都达到一个相对稳定的状态，要想使短跑的运动成绩在一定程度上再有所突破，并不容易，可以通过增强短跑途中跑的放松能力这一有效方法解决。通过对文献资料的整理和与实际情况的结合，文章提出一系列有针对性地提高放松能力的训练方法，并在实习期间进行实验，分析得出，这一系列的训练方法对提高放松能力从而提高短跑成绩有重要的意义，为短跑的训练提供了参考依据。

关键词： 短跑放松能力 速度 训练方法 提高

引言

现代短跑技术的特征可以概括为：大幅度、高率、放松好。但是随着成绩提高到一定阶段，跑进一个长期形成的习惯频率、步幅、节奏技术等达到相对稳定的状态时，常常会在最高速度的增长上不同程度地出现“速度障碍”，特别是动作协调性与放松能力差的运动员。因此，要加强放松能力的训练。结合高中专选队短跑训练的实际情况，跑速不能提高，还与神经、肌肉系统等未发展到一个高峰有关，合理、有效的技术有赖于中枢神经系统的兴奋和抑制过程，表现为一种准确而合乎逻辑的协调，这种协调的主要表现就是跑动过程中的放松。可以看出研究短跑中的放松能力是近代短跑训练中引起广泛重视的新课题，是提高运动成绩的一个较关键的问题。

1.研究对象和研究方法

1.1研究对象

以山东省德州二中短跑专选队60名学生（男40名、女20名）为研究对象。

1.2研究方法

文献资料法、分析法、实验法、对比法。

2.分析与讨论

表1 德州二中60名研究对象在实验前行進间30、100米平均速度

表1为德州二中短跑专选队60名水平相仿的学生（男生40名、女生20名），并将他们男女平分，任意抽取分为两组：实验组、对照组，对行进间30米、100米跑速进行测试。

2.1短跑途中跑放松能力的训练

通过理论学习和实践，我认为要想使学生在短跑成绩上有所突破，必须首先抓好绝对速度，但是速度耐力素质是当前提高短跑水平的一个不可忽视的重要因素。要使绝对速度有所提高，必须有效地提高专项素质与改进技术，较好地掌握与运用放松快跑的能力，在保持较快步频的基础上发展步幅。下列训练方法对提高学生途中跑时的放松能力，增大步幅，发展速度耐力，促进专项能力的提高将有所帮助。对实验组用以下提高放松能力的方法进行训练，对照组还是按传统方法进行训练。

2.1.1惯性跑

利用全速跑后的惯性让运动员体会避免急速减速、避免紧张而逐渐减速的惯性跑是最常用的发展放松能力的方法。常用的组合练习包括：

（1）蹲踞式起跑+30m加速跑+50m放松跑

（2）行进间起跑+30m最大速度跑+70m放松跑

（3）蹲踞式起跑+50m加速跑+100～120m放松跑

可通过下面的测试评价运动员的放松跑能力：用最大速度和惯性跑分别跑过同样的距离，成绩差距小的说明放松能力好。

2.1.2过渡跑

过渡跑的主要练习形式由10～50m加速跑，紧接着一个尽可能小的速度下降的减速跑。从快跑到慢跑的过程必须是流畅、平滑、逐步的。加速和减速的距离可有不同变化，例如：20～30m加速+60～100m减速+另一个加速。这一过程的总距离在200～600m范围内。

2.1.3系列加速跑

这种练习形式是：慢跑+10～40m强调摆臂、抬腿动作的节奏跑+（保持速度）放松腿部肌肉紧张的跑，一旦速度开始下降，新的一轮加速就开始了。这种重复加速的次数要根据运动员的竞技能力适当调整，必须避免疲劳，重点是肌肉的紧张度。这种波浪式系列加速跑的典型模式是：120m分为20m加速跑+10～20m惯性跑+20m加速跑……当然也可以将300m分为30m加速跑+70m惯性跑+30m加速跑……

2.1.4变速跑

常见的变速跑是将一定距离平均分为三等份。中间部分要保持无紧张、放松的弹性跑。例如：将90m分为30m+30m+30m，将120m分为40m+40m+40m……我们所要做的就是让运动员在中间部分感受到最小的“主观努力”、最彻底的放松，同时又能最大限度地保持速度。一旦运动员在中间阶段的练习达到预期效果，则可将中间阶段的距离延长。如：将100m分为30m+40m+30m，将120m分为30m+60m+30m。

2.1.5变节奏跑

通过步频、步长变化，可以发展运动员的放松能力。较典型的例子如下：

（1）在一个3～5°坡度，长度60～100m的跑道上，每10～20m跑段，变化步频。

（2）在长度30～100m的跑道上，用6～10个标记标出正常步幅，紧接着是4～6个标明较短步幅的标记。运动员可以站立式或行进间起跑的形式按照所标的步幅跑，目标是增加跑速。

2.1.6前倾加速跑

在跑道上每隔10～20m放一标记。运动员慢跑到的各标记，肩、躯干向前尽力前倾，在即将跌倒时快速加速；在躯干前倾、膝盖高抬情况下加速跑6～8步后，运动员转入正常体位，最大程度放松跑6～8步；接着是在每一个标记再次前倾加速；再次放松跑……

2.1.7特殊地段跑

选择一个坡度较缓的“U”型地段做练习。运动员先做20～30m下坡跑，接着在平地上做20～30m的最大程度放松跑，最后是20～30m上坡跑。

2.1.8“变换排头”跑

4～6名运动员成一列纵队中速跑，每组练习的总距离为150～400m。教练员（或运动员）发出信号，排在最后的运动员加速超越所有运动员。一旦超越完成，就立即放松跑；接着下一个排在最后的运动员重复上述练习，直到完成计划跑完的距离。

2.1.9心理训练

在学生训练过程中，口头上对他们进行鼓励，使他们增强信心，在精神上放松，在短跑过程中处于一种适宜的状态。

2.1.10在训练结束后，可以通过医学、生物力学手段提高肌肉放松能力。如进行水疗、按摩、针灸等，均可以提高肌肉放松能力。

2.2实验结果

表2 放松训练后的速度对比

经过8周的训练实验组进行了放松能力的专门训练，对比组则通过传统训练。对表1、表2进行对比可以看出经过一段时间的不同训练后，从行进间30米100米跑成绩增长的幅度上看出放松能力的训练可以提高跑速。以下是在生理方面的分析：

2.2.1改善放松跑的能力，增加了肌肉中的ATP和CP分解供能，减少了全速跑的时间，减少了乳酸的生成，有利于肌肉做工。

2.2.2改善放松能力，还有助于提高肌肉工作效率，减少多余的动作用力，提高肌肉的放松能力，有利于改善神经系统的冲动，减轻高步频跑时对大脑皮层的刺激，加快大脑皮层中枢兴奋与抑制转换速度，有助于提高步频，在保持步频的基础上进一步增大步长，提高加速跑速度。因此，放松技术能增加肌肉的收缩力量，增大步长和加快步频是提高短跑速度的基础。

2.2.3在放松能力提高的情况下，要节约能量，减少代谢产物与改善运动肌血液循环的状况，从而提高速度、耐力。这说明肌肉放松能力在较长一点距离的项目中起着十分重要的作用。

结语

实验研究表明，通过提高短跑的放松能力提高短跑成绩的训练方法，其效果优于传统常规的训练方法。

本文所介绍的提高放松能力的训练方法，有针对性、系统性、易控制、无特殊要求，极易在训练过程中运用。

在放松能力训练的同时也不要忽视运动员的心理素质、跑的技术、爆发力及跑的节奏等方面的训练，从而节省能量，使跑更经济、更省力、更快速，向人类的极限挑战。

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