高考前后和考试中的心理状态调节

麦彩霞

【摘 要】针对高考考前综合症，在这段时间是查漏补缺的关键时刻，也是考前心理状态调节的关键时段。好的心态是备考最后阶段成效的存力保证，更是顺利参加考试的定心丸。在此，提供一些建议，希望可以为同学们提供一些帮助。

【关键词】高考；前后中；心理状态；调节

在众多高考科学研究中排在第一位的是考生考试中的心理状态，第二位是考生考前的心理状态，第三位是学习方法。专家认为高考成功，一靠考生掌握知识的水平；二靠考生心理状态调节状况，心理调节得好，能提高60～100分。因此考生高考心理调适十分重要。

一、高考前调整心态需有序

越是临近考试，心态的调节越重要，调节好心态是考试成功的一半。那么如何调整好心态呢？总结起来就是十二个字：强化信心、优化情绪、进入状态。

1.强化信心

信心是考生成功的精神支柱。如果没有成功的信心，就不太可能成功。怎么强化信心呢？

（1）目标期待适当。考生要根据自己平时的学习实力和自己心态的情况，实事求是地确定自己的考试目标。一般说来，根据考前多次的考分确定成绩的期待值。如果目标定位过高，就会为难以达到目标而增加考试焦虑 ；如果目标定位太低，又会影响潜能的发挥。另外，有的考生盲目与比自己学习实力强的同学攀比，这样会挫伤自己的信心。对考生来说只要在考试中发挥出自己平时水平就是成功。

（2）增强实力。考试信心是建立在考试实力基础上的。因此，加强复习，提高实力是强化信心的重要措施。不打时间战，不挑灯夜战，注意提高复习效率，建立知识网络与体系，学会利用已有的知识解决问题，有助于强化考试的信心。

（3）积极自我暗示。积极的暗示能增强人的信心，消极暗示能降低人的信心。每个考生的心态不同，在不同情景下心理的变化不尽相同，因此，要根据自己的情况运用积极暗示进行心理调整，强化信心。可以把写上积极暗示的字条放在桌子上，如“我有学习能力，我一定能成功！”

2.优化情绪

在考试前和考试中考生会遇到很多困难甚至挫折，情绪一时有波动在所难免，但考生要具有较好的情绪控制能力。怎样优化情绪呢？

（1）以平常心对待考试。无论在考前和考中都以平常心对待考试，这样心情自然稳定。

（2）不要把考试焦虑看得太重。考生在考试前和考试中会出现考试焦虑现象，这对考生来讲是难免的。考生存在中等程度焦虑与严重程度焦虑对考生的发挥将会产生很大的负面影响，而轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的潜力。

（3）积极的自我想象。积极的自我想象能唤起人的良好的情緒。考生在复习过程中，在进入考场的时候可运用积极的自我想象，焕发与强化自己良好的情绪，防止消极情绪的产生。考生可根据自己的情况和过去自己成功的经验选择积极自我想象的内容。

（4）深呼吸。深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法，要经常训练深呼吸的操作方法，在使用时才会得心应手。闭目坐在椅子上，缓慢有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气。

（5）放松训练法。这是一种语言暗示放松法，考生坐在椅子上，全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭。心中默念：头部松，面部松，颈部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，脚背松，脚掌松。如此，按照顺序反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。

二、高考中的心理调试

1.及时调整心态

考生在考试中随着考试题目的难易与自己答题的状况，心态会发生一定、甚至相当大的变化，这也是情理之中的事。关键是考生要及时调整心态，力求保持情绪饱满、精力旺盛、注意力集中与充满信心的状态。

2.充分发挥观察力

这要求做到观察的敏感性、准确性、全面性。观察的敏感性是能抓住不易发现的信息 ；观察的准确性是正确获得试题的信息，看错题、漏题是观察不准确导致的结果 ；观察的全面性要求考生从试题的各方面去把握信息，作出正确的判断。

3.充分发挥记忆力

记忆的检索能力对考试的成功起着很大的作用。记忆的检索能力在考试中表现为把试卷中要答出的知识能迅速准确地在头脑中搜索出来。要想在考试中充分发挥记忆的检索能力，就必须在平时的学习中把各种知识归类，并找出它们之间的联系，使学过的知识井然有序地储备在大脑中。考生在充满信心的条件下进行回忆，其效果很好。在紧张、焦虑、不安、失去信心的条件下进行回忆则效果差。

4.充分发挥思维能力

随着考试改革的进展，思维能力，特别是思维分析能力与综合能力在考试中的作用越来越突出。思维分析能力是考生对试卷的各方面、各部分进行认识。思维分析能力发挥得越充分，对试题的要求的分析就越精确，就能把握住试题的要求。善于打破习惯性思维的束缚。从各个角度，各个方面去思考问题、解决问题。

三、在高考后心理调试

1.顺应自然的方法

日本精神卫生专家森田森田认为发病=素质×机遇×病因。这里素质是指疑病素质，即总是怀疑自己有病的一种心理倾向；机遇是透因；病因就是精神交互作用。 也就是有疑病素质的人由于某些诱因，注意力集中于自己的身体，或者精神的变化，由于注意力的集中，其感觉越来越敏感，由此注意也越来越集中。这样感觉和注意的交互作用（即精神交互作用），使症状发展并固定下来，形成神经质症状。因此森田提出“顺应自然，为所当为”的观点。 很多心理生理反应，你不去管它，他也就自然消退了，而你特别注意它，就容易产生精神交互作用，形成心理问题。 所以说世上本无事，庸人自扰之。 顺应自然，为所当为，是一种积极的生活态度。

2.合理情绪方法

①过分概括化，是一种以偏概全，以一概十的思维方式，如一些人当面对失败或极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”“一钱不值”等，对自己表现出不合理评价；另一方面，用自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己，别人稍有差池就认为很坏，一无可取之处等，对他人形成不合理评价。②糟糕透顶的观点：即认为某一件事情发生了，必将会非常可怕，非常不幸，后果不堪设想。如考生在考后之所以出现种种心理问题，可能是对考试存在着绝对化要求、对考试结果过分概括化和情绪上极端化所致。 因此要消除这几种心理倾向，树立合理正确的信念。

3.归因方法

当人们遇到一定生活事情或者挫折以后，都会从中分析产生问题的原因，以便吸取教训，其中有三个维度的原因影响人的心理状况：一是原因源，即事情的产生的原因是自己内部因素能够控制，还是由于外界偶然原因；二是整体性，即事件是整体性的还是特殊性的原因；三是稳定性，即是一直持续，还是暂时的不稳定状态。 归因的“内部——外部”维度决定了对自我能感受；“整体——特殊”维度决定了负性情绪的弥漫性或广泛性程度，“稳定——不稳定”维度决定负性情绪持续的时间。如果人们对一个事件的归因是整体性的、稳定的、内部的归因，则容易出现心理问题。改变的方法是：①引导人们改变对后果的估计；②改变人们对后果的评价；③使他们的预期从不可控变为可控；④帮助人们在对失败归因时，由内部的、整体的、稳定的归因转变为外部的、个别的、不稳定的归因。

上述这些调适方法虽然不是绝对的，在考试结束后合理加以运用，就有可能使考试后的消极心理得到适当缓解，形成积极的生活态度和思维方式。

参考文献：

[1]武殿毅.高考前体育专业的训练和指导[J].哈尔滨体育学报，1995，2（6）：69-70

[2]余卫平.体育考生考前自我心理调整方法[J].中国学校体育，1993，3（5）：57-62