浅谈如何培养自控力

史玉红 雷明君

摘 要：本文通过学习理学家，凯利·麦格尼格尔博士的《自控力》一书，感触很深，收获颇大。不仅让我掌握了培养自控力的一些科学有效的方法，还在专业的研究方法和教学活动的有效实施等方面给予了我很好的启发；更重要的是本书还介绍给我们一种健康的人生心态。

关键词：自控力；训练；方法

通过阅读学习心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的《自控力》让我掌握了一种训练大脑的方法。这种方法首先是作为人的一种生理本能的意志力，当严重的受到压力、体力的影响，或者是被需要自控的事情消耗，直至消耗殆尽时必须通过放松、睡眠等方式恢复；其次是要像锻炼肌肉一样锻炼我们的自控力。看似很简单的方法即锻炼和恢复，但在真正实施过程中会遇到各式各样的问题影响和阻挠我们来实现我们的目标，本书中给我们讲了大量可能出现的问题，并有明确的理论和操作指导。

一、如何提高自控力

1、注意不被日常生活中大量的琐事耗尽自己的自控力，尤其正在重要的事务或决策之前。

2、第一次意志力疲惫往往是假象，我们必须坚持挺过第一波疲惫期，通过这样的方式还可以提升自身的自控力。

3、当自己在意志力挑战上获得某些成功时，可能因为自己的“阶段性的成功”、“不同程度的进步”“好”、“还不错”等而允许自己做一些“坏”、“懈怠”、“奖励一下”等事。比如有氧运动后暴食，又或者坐公车省下打车钱后大肆购物等等。在这个时候我们所需要做的是思考一下自己做的“好”事的原因是什么。

4、“寒风冻死我，明天就垒窝”，寒号鸟得过且过没有垒窝被冻死于五台山的谚语告诉我们明天的你不会比今天的你有任何好转，所以不要把压力都推到明天，今天就做“今天”和“明天”要做的事情。放弃今天做还是要明天做的想法，多考虑一下自己是不是想承担永远拖延下去的恶果。如：不要向自己承诺“明天我就戒烟，然后在今天多抽几根吧”。

5、罪恶感和自我批评会使我们的情绪更加低落，会降低积极性和自控力，甚至导致抑郁。在这个时候，抑郁会让我们立刻想要寻求某种安慰，比如到酒吧去喝个烂醉，到迪厅疯狂一把或是拿上信用卡疯狂购物等等。因此在某些时候我们可以同情自己，也许能够更好的持有自控力。如果我们已经存在了某些不良情绪或焦虑的时候，不要强迫自己马上摆脱，我们可以适当允许自己体验这些情绪，适应他们，然后专注于呼吸，调节放慢我们的呼吸节奏，并想象他们正在像浮云一样淡去。

6、“甜点”可以降低人的自控力，所以可以再需要的情况下给我们的对手或客户提供一定的“甜点”。那么当我们的对手或客户为我们提供 “甜点”时，面对诱惑我们可以利用那些方式抵抗这些即时的满足感呢？当我们收到“甜点”的诱惑要做出与长期利益相悖的事情时，首先我们可以想象一下，做了这个选择就意味着，我们为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励；其次，可以想象一下未来的我们正在享受自控的成果。还可以，在诱惑面前强制安排10分钟以上的等待时间。

7、把“我不要”变成“我想要”。比如把“我不要抽烟，不要酗酒，不要高脂肪食物、不要熬夜等”变成“我要健康的身体”。

以上这些提高自控力的大脑训练方法让我受益匪浅，作为一名教师在专业的研究方法和教学活动的有效实施等方面也有很大的帮助。

二、自控力与教学

1、《自控力》是一本将理论构架保持得非常好的，并用通俗读物的模式来撰写理论专著，它的文字形式非常通俗和生动，内容及其系统性和理论性。他用通俗易懂的笔法除了教我们认识、训练和运用自控力，更重要的是它在渗透一种科学研究方法，即使我们不是专业研究心理学的人，多少也会建立起初步的科研思考模式和如何用理论建立看待世界的新视角等。这本以座谈式写作风格的人气读物通过近似与读者谈心的方式来提出问题、分析问题、得出结论，与读者产生很好的互动，更加容易让读者融入到书中的方法，对于从事教师行业的我在进行理论研究、编写教材和教案等都有很好的指导作用。

2、《自控力》是一本优秀的教材，对于教育活动提供了很好的方法。首先，我们在从事教学活动的过程可以学习本书中保留了读者质疑的权利，也只有允许质疑，才能让“学生”学习时通过质疑来产生交互，从而更加清楚地知道教材所书的内容为什么有道理。其次，意志力损耗极限的理论，在做学生意志力训练过程中，尽量减少“自我强制心理”这个对意志力最大的损耗因素，从而减少意志力训练失败的几率。最后，本书指出，善待自己是给自己减压，有时，人们屈从于欲望往往是为了逃避压力。同样对于学生的教育也要对其进行行之有效地缓解压力，才能使学生们不会为了逃避压力而被“游戏”等不良行为诱惑。

三、培养一种健康的人生心态

“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太苛刻。”首先，通过学着原谅自己将压力降到最低，从而避免了更严重的放纵；然后，勇敢的直视因放纵所犯下个过错，并了解它们，使之在下一次犯错前有心理准备去抵御；最后我们去培养良好的习惯，自控力提高了，它便可自行运转了。总之，我们要向作者给我们指引的方向去努力培养一种健康的人生心态，去敢于面对挑战。

参考文献

凯利·麦格尼格尔 《自控力》 印刷工業出版社 2012（08）