积极情绪的培养策略

赵 晶

（西安石油大学心理研究所，西安 710065）

一、引言

当今社会衡量一个国家发展水平的标准不仅仅是GDP，百姓生活的幸福指数越来越成为一个最重要的非经济指标。中央电视台发起的“你幸福吗?”调查节目引发了全社会对幸福的关注。积极情绪是幸福感的重要方面，它本身具有促进个体身心健康的功能。如何培养积极情绪，从而提高人们的幸福感是一个具有实践意义的问题。

二、积极情绪的功能

积极情绪是指与个体需要的满足相联系的、伴随愉悦主观体验的情绪。一方面积极情绪是短暂的情绪状态，如高兴、感激、满意等，只能持续几分钟;另一方面积极情绪又可以是低紧张、低注意专注的和弥散持续性的情绪状态或者叫积极心境［1］522。Fredrickson提出了积极情绪的拓展建构理论。该理论认为积极情绪和消极情绪的功能是不同而且互补的。消极情绪会缩小个体的注意广度和认知范围，使个体的身心处于准备状态，表现出特定行为趋向。在个体的生命受到威胁而必须做出果断行为的情境下，这个功能无疑是具有适应意义的。例如突然发生地震时，恐惧的情绪会使待在室内的人不顾一切地向外面冲，而不用太多的思考。与此相对应，积极情绪能够拓宽个体注意的广度和认知的范围，寻求新颖、创造性的思想和行为，增加个体的体力、智力、心理和社会资源［2］。例如兴趣能够激发探索行为，使人兴奋地思考，对新想法、经验和行动有开放性，是个人创造力发展的最重要的原动力［3］。一系列实证研究验证了积极情绪的拓展建构理论，结果表明，积极情绪具有促进个体心理健康的功能。

（一）积极情绪能解除消极情绪引发的不良反应

人们在日常生活中总是不可避免地遭遇消极情绪。极端、过长、与情境不相宜的消极情绪会为个体或社会带来一系列问题。例如恐惧和焦虑，会导致恐惧症和焦虑障碍。过分的悲伤会导致抑郁，工作效率下降，甚至自杀行为。愤怒和不良的愤怒情绪管理会导致心脏病和癌症，在男性中容易引起攻击和暴力行为。

积极情绪对消极情绪具有缓解作用［4］。消极情绪产生时，会导致个体各种相关生理唤醒处于高水平的激活状态，从而调动机体的能量来应对环境挑战。积极情绪通过拓宽个体的思维和行动的范围，可以放开消极情绪对个体的身心的束缚，降低生理激活水平。积极情绪的这一功能对个体的身心健康具有重要意义。Fredrickson的一个研究中，60个被试观看了一个诱发恐惧情绪的影片，随后，他们被随机分配到四个组分别观看诱发满足、逗乐、中性、悲伤四种情绪的影片。与观看中性和悲伤影片的被试相比较，观看诱发积极情绪影片的被试的心率、血压、呼吸频率等生理指标能够更快地恢复到观看影片前的状态［5］。

（二）积极情绪能拓宽个体的注意、思维的广度，提高认知的灵活性

Fredrickson的一个研究中［6］，将104名大学生随机分为五组，分别观看诱发逗乐、满足、中性、愤怒，焦虑的影片，然后测试被试的注意和思维的广度。结果表明:与中性状态相比较，积极情绪能够拓宽注意和思维的广度，消极情绪会缩小注意和思维的广度。郭德俊的行为实验研究表明，积极情绪能够促进个体进行任务转换，消极情绪会延缓个体进行任务转换。在积极情绪状态下，个体的思维方式更加灵活［7］。

（三）积极情绪能建构个人的心理和社会资源

研究者考察了女子学校年鉴照片上女生的积极情绪表情与人格和成年后的生活结果的关系，结果表明，在大学年鉴照片中留下发自内心的笑容，即杜氏微笑的女性，同那些没有发出杜氏微笑的女性相比，在之后的30年中承受的压力较少，而且总体上情绪和生理状况都相当好，拥有更好的人际关系和更加幸福的婚姻［8］。王振宏等的问卷调查研究表明积极情绪是个人资源（心理弹性、人际信任、社会支持、积极应对）的显著预期因素，个人资源在积极情绪与心理健康之间起完全中介作用，即积极情绪通过增强建立个人资源，间接地增强心理健康水平［1］521。

（四）积极情绪有助于应对压力

养育残疾儿童的母亲中，有深刻宗教信仰的人更不容易产生抑郁。在面临逆境时发现积极意义的能力可能是那些宗教信仰者能够表露出更多积极情绪，更有效地应对危机的原因。对丧偶人群进行的研究表明，那些谈论起死去的配偶时面带微笑的人可以远离悲痛，比那些没有笑的人能够更快地恢复。经历9·11事件的美国大学生中体验到更多积极情绪的人能够减轻抑郁［9］。

（五）积极情绪有助于成功和健康

一个对300个研究进行的元分析结果表明积极情绪会导致成功和健康［10］。短暂而微妙的愉快状态是如何为日后的成功健康长寿铺平道路的呢?Fredrickson的模型描述出一个可能的途径:积极情绪能够拓宽人的注意和思维的范围，能够注意到更高水平的联系和更广泛的观念。因而拓宽了的视野能够帮助人们发现和建立个人资源。这些资源可以是认知的，比如注意当前一刻的能力;心理的，如保持对环境挑战的控制感的能力;社会的，比如给予和接受情感支持的能力;生理的，抵御普通感冒的能力。拥有这些资源的人能够迎接生活中的挑战，在未来的日子里更加成功、健康和快乐。通过积极情绪，这些个人资源不断增长，就会成为日后打开幸福之门的金钥匙。

三、积极情绪的培养策略

鉴于积极情绪对个体的身心健康有诸多益处，如何培养积极情绪成为当前积极心理学研究领域的热点问题。在生活节奏加快、生存压力增大、社会竞争激烈的今天，越来越多的人们受困于抑郁、焦虑的情绪，缺乏积极情绪体验，处于心理亚健康状态。寻找培养积极情绪的有效方法是目前心理健康咨询、教育工作亟待解决的问题。国内外的一些研究者已经开始进行积极情绪的干预研究，取得了一些进展。将现有的理论、实证研究以及实践经验中涉及到的培养积极情绪的方法进行提炼，归纳出六条培养积极情绪的策略。

（一）以日记形式记录愉快的生活事件

每天晚上回忆当天经历的愉快事件并记录下来是一种有效的培养积极情绪的方式。在写作中细数每天的愉快事件可以提高个体愉悦情绪的敏感性，形成积极的信息偏好，消除一些不必要的担忧。在网络时代的今天，不少网民在博客、QQ空间的网络日志里“晒”幸福，就是通过记录愉快生活事件的方式来培养积极情绪，提升幸福感。

实证研究结果支持上述观点。王振宏对105名大学生进行了积极情绪的干预研究［11］717，要求参与实验的大学生在五周时间里每天晚上用半小时到四十五分钟的时间记录当天所体验到的积极情绪以及相关的生活事件，记录过程要用心去感受。干预前后的问卷测试结果显示，经过五周的干预，被试的幸福感和积极应对的水平都有显著的提高。王艳梅的积极情绪干预研究结果显示，实验组的被试以日记形式记录愉快生活事件和情绪一个月之后，其积极情绪和幸福感均高于没有记录愉快日记的控制组［12］。

以日记方式记录愉快生活事件是一种简单易行值得推广的培养积极情绪的策略。教育工作者可以让学生从小养成记录愉快日记的习惯，这样他们会更多地关注生活中的积极面，拥有更多的积极情绪体验，养成乐观的人生态度。

（二）培养和增进感恩意识

在社会转型期人们普遍表现出感恩意识淡漠的情况。校园里的学生抱怨父母没有给自己创造更好的经济条件，老师对自己不够关心，同学都自私自利。社会中的职场人抱怨上司对自己太苛刻，工作任务太重，收入太少。人们对生活现状的评价直接影响着自身的情绪状态，过多的抱怨只会让人感到愤怒、失落和痛苦。

对生命中的一些幸福、幸运的事表达感激能够增加积极情绪，提升幸福感。研究表明，在回忆和记录感动的人、感谢的事之后，个体的积极情绪会显著地增加［12］。感激的想法使人联想到生活中的积极体验和愉快经历，这样个体能够从现状中获得最大的满足感。人们不再认为生活中那些幸事是理所当然得来的。另外，能够乐观和欣赏地看待生命中的事件和生活状况，也是当人们面对问题事件时一种积极的应对策略。感激能够抑制妒忌、贪婪、愤怒、痛苦情绪的产生，使人以更加豁达的心胸去面对生活。

越来越多的教育者认为，在学校德育工作中感恩教育势在必行。而感恩教育仅靠生硬的说教，收效甚微。有学者认为感恩教育应当从认知、情感、实践三个层次着手进行［13］。一些中学开展了让学生给父母洗脚的亲子感恩活动，学生们热泪盈眶地说出了对父母的爱和感激，感恩的种子也在他们心中生根发芽。这是感恩教育的成功举措。而这样的事件频频成为新闻恰恰说明了当前学校德育工作中感恩教育依然实施得不够。教育工作者应当以体验式教学的方式引导学生认识到国家、社会、学校、家庭给予自己的生活条件是来之不易的，在情感上要引起共鸣，在行动上要做出回报。感恩教育，任重而道远。

（三）用积极思维取代消极思维

积极思维就是以积极的角度去理解自己正在面对的事物。面对半杯水，悲观的人想到“只剩半杯水了”，乐观的人会想到“还有半杯水呢”。有些人总是习惯性地看到生活中的消极面，总是关注自己的失败与挫折，总是看到别人的错误与短处。这样的人总是被各种消极情绪笼罩，很少感到快乐。相反，有些人习惯于看到生活中的幸事，看到自己周围的美好事物，在理解生活中的好与坏时，将积极的信息存入大脑。这样的人总是体验到积极情绪，是周围人眼中的乐天派。

为什么人们容易养成消极思维的习惯?人的大脑在处理纷繁复杂的环境信息时，总是会缩小注意范围，筛选自己关注的信息。随着人类的进化，人的大脑倾向于关注有潜在威胁的事物。就像在闹市区开车的司机注意到的只有路况、其他车辆、行人、红绿灯，而不会注意到天空中的云朵和飞鸟。因此，人们总是会关注到身边的问题，挑剔别人的毛病，却忽略了路边的风景，别人对自己善意的关心。

乐观不仅是一种生来的性格，也是一种可以学习的技能。合理情绪疗法中提到，情绪并不直接由诱发事件所引起，而是由个体对事件的解释和看法决定的。每个人都要对自己的情绪负责。当人们陷入情绪障碍之中时，是他们自己使自己感到不快的，是他们自己选择了这样的情绪取向。人们可以通过识别出自身的消极思维方式，及时制止它的作用，并用积极思维方式将之取代，不断提高这种能力，就会形成积极的人生态度，成为一个乐观的人。

（四）品味日常生活小事中的快乐

现代社会生活节奏越来越快，所有新技术发明都致力于如何做得更多、更快。人们都在为了实现明天的计划而争分夺秒地忙碌，却失去了享受当下快乐的能力。人们的许多日常行为都是无意识的机械重复，例如坐公交车、吃饭、洗澡、做家务等等，很少有人能从中体验到快乐。

积极心理学家Seligman提出的培养当下积极情绪的方法值得借鉴［14］。学会品味日常生活中的小事的乐趣，保持对快乐体验有意注意，放大自己感受到的积极情绪。要做到这一点，有五个具体的做法:第一，与别人分享你的体验，告诉别人你是多么珍惜那一刻的感受;第二、，建立快乐的记忆，把愉快的场景在头脑里留下深刻的印象，或是购买纪念品;第三，自我祝贺，例如在一场成功的演出之后告诉自己你给别人留下了多么深刻的印象，为这一刻的来临你盼了多久;第四，让知觉更敏锐，专注于一些元素而忽略其他元素。例如闭上眼睛听音乐，全身心投入音乐的境界中。第五，全神贯注，完全沉浸在一件事中，不提醒自己还有别的事应当做，只想当前的事下一步怎样做得更好。如果能以这样细致的态度去品味日常生活中每一个平凡的时刻，那么积极情绪就会无处不在。

能够品味日常生活小事中快乐的人更容易体验到积极情绪。令人惊喜的大事不会天天发生，人的一生大部分都是由日常生活中例行的小事所构成。如果这些小事能够成为个体汲取快乐的源泉，那么个体时时处处都有可能享受愉悦的心情。

（五）团体心理辅导

团体心理辅导是当前学校心理健康教育、企业员工素质拓展训练中广泛应用的方式。在团体情境下，个体通过观察、学习、体验，能够更深刻地认识自我，学习到新的态度与行为方式。通过参与旨在培养积极情绪的团体心理辅导活动，能够增加个体的积极情绪体验。

王振宏等的积极情绪干预研究证明了团体心理辅导能够有效培养积极情绪，提升幸福感［11］716。该研究对大学生进行了5周的积极情绪的团体心理辅导活动。研究者向团体成员介绍调节积极情绪的方法，团体成员每周进行两次集体活动，活动内容主要包括分享与最近几天与快乐、满意、感恩、自豪等情绪有关的事件和内心感受，讨论如何体验到更多的积极情绪。问卷测试结果表明，经过5周的训练后，大学生被试的幸福感得到了提高，对生活事件的应对方式也更加积极。

Fredrickson为某软件公司员工以小组方式进行爱与善的沉思训练，有效增进了他们的日常积极情绪体验［15］。爱与善的沉思，是一种增加对自己和他人的温暖和爱护的情感的技术，包括保持坐姿凝神思考，闭上双眼注意呼吸，将人们的情绪引导向温暖和温柔的情感。首先要求被试将注意力集中于自己的心灵，想一个能够让自己感到温暖和温柔情感的人（孩子，爱人），要求他们首先对自己然后对周围的人表达这种温暖的情感。在第一周内被试们练习对自己的爱和善的沉思。在第二周沉思的对象加入了所爱的人，在接下来的几周里逐渐扩展到熟悉的人，陌生人，到地球上的一切生命。结果表明，爱与善的沉思可以增加个体日常的积极情绪体验，从而增加了各种个人资源，提高了生活满意度，减少了抑郁症状。

（六）参与能发挥个人特长的活动或体育活动

参与能发挥个人特长的活动能够增加积极情绪，有效缓解抑郁。抑郁会导致个体缺乏行动力，懒于参加活动，反过来缺乏行动力，懒于参加活动又会导致抑郁。积极心理学家Seligman认为，要打破这个恶性循环，最有效的方法是找到个体最显著的天分、爱好、特长，鼓励他去参加与之相关的活动，帮助他找到在日常生活中更多地运用自己特长的机会，这样会大大减轻抑郁的症状［16］。例如一个创造力强的人，就鼓励他参加陶艺班、摄影班、雕塑班、绘画班等等。根据马斯洛的需要层次理论，人人都有自我实现的需要，当一个人充分发挥出自己的潜能时会产生极大的喜悦、自豪、满足的情绪，这些情绪能够有效地缓解抑郁。

体育活动不仅能够增强体质，还能够改善人的心情。许多工作压力大的都市白领都将健身运动作为一种休闲放松的方式，如散步、打球、跳拉丁舞，做瑜伽、爬山等等。健身运动不仅可以增强体质、塑造体型，更重要的是可以改善心情，培养积极情绪。研究表明，经过30分钟的有氧运动，积极情绪呈上升趋势，消极情绪呈下降趋势，这一心理效果至少持续到运动后60分钟［17］。

四、结语

以上六种培养积极情绪的策略有着坚实的理论基础和实证支持，融合了国内外最新的研究成果。希望这些策略能够为大学生心理健康教育、企事业单位员工职业心理健康培训等提供参考。希望这些方法能够得到推广，让更多的人拥有培养积极情绪的能力，让中国百姓的幸福指数不断提高。

:

［1］王振宏，吕薇，杜娟，王克静.大学生积极情绪与心理健康的关系:个人资源的中介效应［J］.中国心理卫生杂志，2011，25（7）:521 －527.

［2］Fredrickson B.L.What good are positive emotions?Review of General Psychology，1998，2（3）:300 －319.

［3］Fredrickson B.L.Cultivating positive emotions to optimize health and well－ being.Prevention and Treatment，2000，3（3）:1－25.

［4］Fredrickson B.L.＆Mancuso R.A.＆ Branigan C.The undoing effect of positive emotions.Motivation and Emotion，2000，24（4）:237 －258.

［5］Fredrickson B.L.＆Levenson R.W.Positive emotions speed recovery from the cardiovascular squeal of negative emotions.Cognition and Emotion，1998，12（2）:191 －220.

［6］Fredrickson B.L.＆ Branigan C.Positive emotions broaden the scope of attention and thought－ action repertoires.Cognition and Emotion，2005，19（3）:313 －332.

［7］王艳梅，郭德俊.积极情绪对任务转换的影响［J］.心理学报，2008，40（3）:301 －306.

［8］Harker L.A.＆ Keltner D.Expressions of positive emotion in women’s college yearbook pictures and their relationship to personality and life outcomes across adulthood.Journal of Personality and Social Psychology，2001，（1）:112 －124.

［9］Fredrickson B.L.＆ Tugade M.M.＆ Waugh，C.E..What good are positive emotions in crisis?A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th.Journal of Personality and Social Psychology，2003，（2）:365 －376.

［10］Diener E.＆ Lyubomirsky S.＆ King L.The Benefits of Frequent Positive Affect:Does Happiness Lead to Success?Psychological Bulletin，2005，（6）:803 －855.

［11］王振宏，王永，王克静，吕薇.积极情绪对大学生心理健康的促进作用［J］.中国心理卫生杂志，2010，24（9）:716－717.

［12］王艳梅.积极情绪的干预:记录愉快事件和感激的作用［J］.心理科学，2009，32（3）:598 －600.

［13］周元明.刍议高等学校的感恩教育［J］.江苏高教，2007，（1）:138 －139.

［14］Seligman M.E.P.Authentic happiness:Using the new positive psychology to realize your potential for last－ing fulfillment［M］.New York:Free Press，2002.

［15］Fredrickson B.L.＆ Michael A.C.＆ Kimberly A.C.Open Hearts Build Lives:Positive Emotions，Induced Through Loving－Kindness Meditation，Build Consequential Personal Resources.Journal of Personality and Social Psychology，2008，95（5）:1045 －1062.

［16］Seligman M.E.P.Positive Psychotherapy.American Psychologist，2006，61（8），772 －788.

［17］孙惠君.休闲与积极情绪的产生［J］.黑龙江教育学院学报，2008，27（8）:78 －81.