饮食养生在冬季

2012-12-24朱旭军

餐饮世界 2012年2期

文/朱旭军

冬季是一年中最寒冷的季节，也是人体热量消耗最快的季节，由于人体受到寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化，正是食补的最佳季节，人们可以在享受美味的过程中，调理新陈代谢，保持身体的健康。然而，冬季的饮食养生也要注意平衡摄入营养。因此，如何选取食物，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，从而达到进补和养生的目的，笔者认为可以从以下几个方面加以考虑：

冬天寒冷应以增加热能为前提

由于冬季气候寒冷，机体每天为适应外界寒冷环境，消耗能量相应增多，因而要增加产热营养素的摄入量。产热营养素主要指蛋白质、脂肪、糖类，因而要多吃富含这三大营养素的食物。尤其是要相对增加脂肪的摄人量，如在吃荤菜时注重肥肉的摄人量，在炒菜时多放些烹调油等，对老年人来说，脂肪摄入量不能过多，以免诱发其他疾病。碳水化合物是自然界中最丰富的有机物质，它在人们每日膳食中的摄入量远远超过了蛋白质和脂肪，是人体供给热能的主要来源，如日常生活中食用比较多的大米、面粉、玉米、红薯、马铃薯等，都是属于淀粉类食品，我们不可忽视。蛋白质摄入量必须充足，所供给的蛋白质应以优质蛋白质为主，肉类、蛋类、鱼类及豆制品等，不仅营养价值高，而且易于消化和吸收。肉类可选择牛肉、羊肉、狗肉等热性食物，其中的蛋白质很丰富，对提高免疫力有很大帮助，而且可以提供更多的热量。

怕冷与缺少钙和铁有关。人怕冷与机体摄入某些矿物质较少有关。如钙在人体内含量的多少，可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为产热量少、体温低等。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。

但在食用动物性食物的时候，也要注意科学的摄入，动物性食物虽好，但不易消化，吃多了，胃肠道不堪重负。其中，动物性食品还存在一个突出问题，即胆固醇含量相对高，尤其是动物的内脏、脑、动物皮、蹄膀、蛋黄、蟹黄、蚌、牡蛎、肥肉等，每100克中的胆固醇含量基本都超过200毫克。一般认为，健康成人每天胆固醇的摄入量应低于300mg，而伴有冠心病或其他动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇摄入量应低于200mg。

科学进补应顺应自然

《饮膳正要》谓：“冬气寒，宜食黍以热性治其寒”。冬季属肾，主藏精，为进补的最佳季节，也是一年四季中最有利于通过进补治愈衰弱病症的季节，特别对中老年人而言，冬季进补最为关键。根据中医“虚则补之，寒则温之”的原则，在膳食中应多吃温性、热性，特别是温补肾阳的食物进行调理，以提高机体的耐寒能力。

传统中医学，把不同颜色的食物或药物归属于人体的五脏：红色入心，青色入肝、黄色入脾，白色入肺，黑色入肾。黑色食物含有丰富的蛋白质、微量元素等，如被称为“黑五类”的黑米、黑豆、黑芝麻、黑枣、核桃，放一起熬粥，更是难得的养肾佳品。此外，还有黑木耳、乌鸡、紫菜、板栗、海参、香菇、海带等，也都是营养十分丰富的食物。

多吃主食，适当吃点羊肉、鹌鹑和海参。蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为产热营养素。所以，冬季我们要适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供应。狗肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鹿肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等食物中富含蛋白质及脂肪，产热量多，中医认为有益肾壮阳、温中暖下、补气生血的功能，御寒效果最好。

被称为“人类的保健功能食品”的羊肉也是补肾的良好原料，《本草纲目》认为羊肉是补元阳、益血气的温热补品，具有补气滋阴、暖中补虚、开胃健脾的功效。根据现代的医学研究，羊肉中含有的维生素B1、维生素B2能温补气血，驻颜，悦白皮肤，乌发固本，调节皮肤生理功能，延缓皮肤老化过程。如果再配点当归，那美容的功能就会更强。可见，羊肉不但是营养丰富的滋补佳肴，更是一道不可多得的养颜美食。吃羊肉时，可以搭配一些凉性蔬菜，如冬瓜、丝瓜、菠菜、白菜、金针菇、莲藕、笋等，能起到清凉、解毒、祛火的作用，既能利用羊肉的补益功效，又能消除羊肉的燥热之性。另外肾不好的人，可以每周吃一次葱烧海参，或将黑木耳和香菇配合在一起炒，或炖肉时放点板栗，都是补肾的好方法。

萝卜

萝卜，是我国人民喜食的菜蔬，民间有“冬季萝卜赛人参”、“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”等谚语。其药用价值在于营养成分丰富而均衡。萝卜中含有大量的维生素，还含有一种辛辣物质——芥子油，具有促进胃肠蠕动，消食除胀的作用。现代研究表明，萝卜有明显的抗菌作用。中医则认为，萝卜汁性味辛、甘、凉，归肺、胃经，有胃火者可以饮用萝卜汁进行调理治疗。

蔬菜不可或缺

冬季是瓜果蔬菜的淡季，人体容易出现维生素、无机盐缺乏等症状。而医学研究表明，人怕冷与饮食中无机盐缺少很有关系。因此冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、萝卜、百合、山芋、藕及青菜、菠菜、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含各类维生素和无机盐较多。如胡萝卜、红薯中的维生素A能预防夜盲症，增强人体的耐寒力。新鲜蔬菜中的维生素C可避免发生口腔溃疡、牙龈出血等症状，提高人体对寒冷的适应能力，对血管具有良好的保护作用。甘蓝、大白菜中所含的钙可直接影响人体的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高肌体御寒性。还有藕，是温阳之物，特别是在冬天收获的老藕，具有很好的温补作用。

火锅

冬季吃火锅可以御寒，这是大多数人的想法，沸汤热食，吃的大汗淋漓，但吃火锅千万不可心急，不能从热腾腾的锅中夹起来就往嘴巴里送，这样很易烫伤口腔、舌部、食道以及胃的黏膜。从火锅中取出的食物要量小，并等降温后入口为宜。应做到“宁舍三鲜，不要太烫”。

冬季水果不可忽视

冬季天气寒冷，很多人由于怕冷都没有吃水果的习惯，其实这是一种很不健康的饮食习惯。冬季气候寒冷干燥，人体水分易流失，容易上火，因此可以通过多吃水果来补充营养，提高人体免疫力。再者，水果中含有的糖类、纤维素、有机酸、维生素、无机盐等营养素及芳香油成分，是人体生长发育和维持生命的物质基础。冬季可食用的水果很多，主要可多吃一些生津止渴、润喉去燥的水果。如梨，含有丰富的糖分和维生素，有保肝和帮助消化的作用，也有降低血压、清热镇静的作用。但是，因为梨性寒冷，脾胃虚寒，消化不良及产后血虚的人，不可多食。

此外，苹果、甘蔗、香蕉、橙子等也是非常好的冬季水果，而其中首选的是苹果，传统医学认为，苹果性味甘凉，具有生津、润肺、健脾、益胃、养心等功效，虽是大众水果，但其营养价值却非常了得，首先苹果是低热量水果，富含纤维物质，可补充人体足够的纤维质，降低心脏病发病率，还可以减肥，其所含有的苹果酸，对人体有增加消化功能、保持皮肤光滑等7项功能。因此，冬季多食水果，对人体很有好处，但也要注意食用时间、食用方法及一些禁忌点。

饮食中需注意冬季进补的几个误区

冬季气候寒冷，不少人喜欢用辣椒来抗寒。这有一定的道理，辣椒能缓解胸腹冷痛、及冠状动脉粥样硬化，还能刺激口腔黏膜，引起胃肠蠕动，促进唾液分泌，增强食欲，促进消化。但我们在食用的时候，也要因人而异，适可而止，首先，辣入肺，有发散、行气、活血等功能，吃多了则会刺激胃黏膜，并使肺气过盛，还会引起人体“上火”，出现咽喉干痛、两眼红赤、鼻腔热烘、口干舌痛以及烂嘴角、流鼻血、牙痛等症状。其次，过食辛辣食品可使体内湿从热化，表现为皮肤痤疮、血压升高、痔疮加重、鼻出血等。如果长期大量食用辣椒，则会引起一些副作用，如胃肠灼热感、腹胀、腹痛、恶心、呕吐、头晕，甚至血压升高或下降。辣的食物吃多了，还容易患上感冒或其他疾病。祖国医学认为，辣味食品大多具有“发散”作用，过多食用，容易“耗气”，严重者可导致气虚，而气虚者最为明显的表现就是免疫力降低。此外，患溃疡病、慢性胃肠病、皮炎、结核、慢性支气管炎及高血压等疾病的人，也不宜大量食用辣椒。

火锅中的食物一定要涮熟才能吃，特别是对于肉类食品，防止寄生虫和细菌的感染，另外，不宜贪食火锅汤，火锅的配料多是肉类、海鲜和青菜等，这些混合在一起煮熟后所形成的浓汤汁中，含有一种浓度极高的叫“卟啉”的物质，经肝脏代谢生成尿酸，可使肾功能减退，排泄受阻，致使过多的尿酸沉积在血液和组织中，而引发痛风病。最后，吃火锅的时候，要尽量避免吃冷饮，如冰啤、冰果汁等，忽冷忽热，容易造成肠胃疾病。

冬季寒冷，人们由于怕冷和肠胃不适，喝饮料的温度也会随之升高，但殊不知饮用温度过高，可造成广泛的皮肤粘膜损伤，蛋白质在43℃开始变性，胃肠道粘液在达60℃时会产生不可逆境降解，在47℃以上时，血细胞，培养细胞和移植器官全部死亡，所以为了保护好你的胃肠道千万不要在冬季经常饮用过热的饮料。

喝水要充分。由于天气变冷，很多人就没有了喝水的习惯，其实这也是一个非常不好的习惯，水是人体重要的组成成分，人体的任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的50%-60%是水分，肌肉、神经、内脏、细胞等含水约60%-80%，血液、淋巴、脑脊液含水量高达90%以上，多喝水，有利于顺利完成体内的代谢活动，还有利于各类营养素的消化吸收，因此我们提倡每天八杯水，运动量大时对水的需求量更大。早晨起床、上午10点、下午3点、睡前这四个时候是一天中四个最佳的饮水时间。还有一点，要主动喝水，即不渴时主动喝，别等到口渴才喝。喝水以白开水为宜，要记住任何饮料都不能代替水的补充。

猪蹄汤