中老年人体育健身活动调控策略分析

付帅桦

(重庆文理学院体育学院 重庆 402160)

中老年人体育健身活动调控策略分析

付帅桦

(重庆文理学院体育学院 重庆 402160)

当前，中老年人运动健身逐渐成为群体体育运动的热点问题。本文通过文献调资料、访谈调查的研究方法，就中老年人在体育健身活动中如何科学合理地安排体育健身活动的内容与方法，如何选取符合老年人自身的身体状况、性格特点、自身爱好和周围环境等相关因素的体育活动项目进行探讨，提出中老年人在体育健身活动中要科学地把握好几个关系。以期为中老年人的体育健身活动提供参考。

体育健身活动 方法 中老年人 身体健康

我国体育人口状况呈马蹄形，青少年和中老年人占大多数。在我国城市体育人口中，中老年人所占的比重是最大的，达到50.2%，已经超过青少年人，由此可以看出，作为老年人，运动健身已经成为其休闲娱乐的最主要方式。老年人参加运动健身固然是好事，但是他们在运动健身的过程中，往往喜欢从众，盲目性较强，且他们所从事的运动健身活动又缺乏科学性和针对性。本文在具体分析了中老年人运动健身的现状和特点之后，归纳总结出中老年人运动健身中应该注意和把握的几个关系，并以此为基础，为中老年人的运动健身活动，提供科学合理的建议，使他们能够通过健身运动真正达到健身强体，以延年益寿，幸福生活。

1 中老年人体育健身活动的现状分析

1.1 中老年人体育健身以康乐为主

随着社会的发展和人们健康意识的逐渐增强，参加运动健身的人越来越多。在这个庞大的从事运动健身的群体中，中老年人是其中的重要角色，他们与其他运动健身者相比，具有自己的特点，即参加运动健身较为频繁，而且每次进行运动健身的时间也较长，往往在1小时以上；中老年人习惯于以群体的形式参加运动健身活动，这样的健身群体一旦形成，一般很难改变；中老年人的兴趣较为广泛，他们参加的运动健身活动种类很多，而且进行运动健身的场所也较为固定。中老年健身活动的动机呈现出多样化的特点，主要包括以下几个方面：消磨过剩的余暇时间，达到精神上的满足；增强人际交往，解除孤独；防病治病，延年益寿；为了证实自身价值的心理需要，但总的来说，中老年人从事体育健身运动，一般都是以康乐为目的的。

1.2 中老年人进行体育健身活动具有普遍性

随着现代人生活条件不断改善，对健康的要求也有所提升；特别是中老年人对身体健康的要求也越来越高，大多数中老年人利用闲暇时间或抽出专门的运动时间来锻炼身体以达到身体健康、延年益寿的目的；在现代生活中中老年人参加健身活动已成为一种普遍的现象，如广场舞、太极拳、太极剑、老年健身操等运动都是在社区或活动点常见的。

1.3 中老年人健身活动具有从众心理和盲目性

中老年人从事健身活动时容易受到周围环境和他人的影响而盲目的去从事一项自己身体不能胜任或根本不喜爱的健身活动；这样不正确的从事健身活动容易造成身体不能承受或心理压抑。

表1 中老年安静心率平均值(次／分钟)

1.4 中老年人健身活动缺乏科学性、针对性

在中老年人健身活动中，大多数群体运动都根据群体性质、爱好进行运动，没有专业教练指导，个体运动更加缺乏科学性，和针对性，大多数锻炼者都凭自己的主观感觉或盲目的进行健身运动，并没有针对某一部位进行锻炼或者针对增强某一方面的功能进行锻炼。

2 中老年人体育健身活动要以科学的方法为指导

2.1 体育健身活动要坚持以全面发展为主

中老年人体育健身活动首先应当视为是自己的事，首先，由于人们的身体条件多存在差异，因此他们对健康这一概念的理解也有所不同，对健身运动的要求也不尽相同。其次，健康完全是每个人自己的事情，没有任何人能代替自身的健康，能帮助自己的身体健康。因为所处的社会生活条件不同，其运动体育健身活动的需求和方式自然都会存在差异。因此老年人从事体育健身活动要因人而异，因地制宜。体育运动的方式没有高低好坏之分，只要适合自己并且能够强身健体、延年益寿、身心愉悦就是最好的。所以，中老年人体育从事运动健身活动时，一定要有自我认识意识和自我保护意识。这样才能发挥运动健身的最优效果，以实现老年人身体健康和身心愉悦的最终目的。

人体非常复杂，它是由十大系统（骨骼系统、心血管系统、神经系统、内分泌系统、肌肉系统、免疫系统、消化系统、呼吸系统、生殖系统、泌尿系统）所构成的整体，构成元素类似于一个木桶原理，如果能够增加各系统的“每块木板”的长度，“木桶盛水”的容量自然就会得到增长；若是有一块木板最低，那块木板的长度就是最大的“盛水量”。所以要增强各个系统的功能必须进行体育健身活动，以改善和发展人体系统功能。但是，老年人不能长期性地从事单一的运动健身活动，否则会使人体系统片面发展，并让体育健身活动单调、枯燥而乏味。为了避免这种情况，老年人一定要根据自身的身体条件、兴趣爱好和承受能力等，选择多种多样的适合自己的运动健身活动，以使身体得到综合而全面的锻炼。

2.2 体育健身活动要注重身心的协调配合

所谓身体在于运动，体育锻炼有利于身体健康，真正意义上的健康，即包括生理上的健康，也包括心理上的健康；1978年世界卫生组织提出衡量健康的事项标准里指出健康不仅仅是指没有疾病或病痛，而且是一种身体上、精神上和社会上的完全良好状态。人是物质与意识的统一体，人的身体和心理是密不可分的，身体健康是心理健康的基础；心理健康又是身体健康的条件。科学的体育健身活动能促进身体的健康；重视心理养生，可以促进心理健康。

人到了中老年，身心机能容易衰退，而心理状态更容易出现脆弱，很容易被煽动或被外界事物所影响，心理产生矛盾或者不稳定，进而产生消极的生活态度，引起情绪低落，波动，并容易激怒。这种情况对中老年人的生活质量造成极其恶劣的影响，使中老年人衰退的进程加快。在现代社会里，老年人要想让自己身体健康，延年益寿，既要重视身体锻炼，也要重视心理锻炼。身心顺畅和精神愉悦可以使一个人的中枢神经系统处于最佳状态，这样又能使他的内脏及内分泌活动保持平衡状态，使他的身体充满活力，这样一来身心就得到健康发展。

2.3 体育健身活动需要长期的坚持不懈

健康同知识和财富一样，需要积累，没有了健康的身体，再多的知识和财富也就成了空谈。中老年人健身活动的过程，就是积累健康的过程。我们常常听见有聚在一起的中老年人会发出啧啧的赞扬声：“看，某某人还是这么年轻，身体还这么结实，我要是像他一样就好了！”这是一种只重视结果，而忽视过程的错误观念。中老年人在从事体育健身活动中，过程往往更重要。没有坚持不懈锻炼这一过程的积累，好的结果往往就难以出现，老年人就无法达到强身健体，延年益寿的目的。

2.4 体育健身活动中的量、度与身体反应的自我调控

科学合理并适合自己需要的量化的体育健身活动已成为中老年人生活的一部分。事物是一分为二的，作为健身活动，同样具有双面性效应，一方面，不坚持进行锻炼，或者没有毅力，在体育锻炼的过程中半途而废，健身活动的效果就难以体现出来；而另一方面，如果运动健身活动不适度，过多地进行过于激烈的不正确体育运动，又不利于自己的身体健康。因此，老年人参加体育锻炼时，一定要根据自己的实际情况，把握好锻炼的量和度，需要在体育健身活动中进行自我监测。在体育健身活动时，可以通过主观感觉和客观检查两种方法来对自己的身体状况和机能状况有一个正确的了解。通过自我监测可以及时了解锻炼效果，身体承受状况，掌握锻炼身体的方法与内容。

2.4.1 个体的主观感觉

主观感觉主要是用于在运动锻炼后，第一感觉自身的身体状况，是精力充沛、身心愉悦；还是萎靡不振，疲软无力。如果是第一种情况，就需要继续保持；如果是后一种情况，则要考虑身体是否有伤病或是运动过度所至。其次要了解锻炼后的心理状态。若心情愉快并积极地参加健身活动，这表明心理状态正常；若对锻炼有厌倦情绪消极的参加健身活动，这种心态可能与健身活动方法不当或是过度疲劳有关。应注意适当调整运动量或度，或者参加其他健身活动来改变这种状态。第三食欲状况，运动锻炼后感到胃口很好，食欲不减，说明运动锻炼适宜反之则应注意调控。第四睡眠质量对人体消除疲劳、机能恢复和身体健康有重要关系。为了鉴别锻炼效果，应注意睡眠状况，如睡得快，睡得熟，第二天精力充沛心情好，为睡眠良好。如出现失眠，第二天精神不振，则应考虑运动量是否合适。

所有的体育健身活动过程也有一定适应期，每个参加锻炼的人都会有一定的身体反应。体质好的，长期锻炼，运动量适当的人，身体反应小些，恢复得快些；反之身体反应就大些。总之在体育健身活动中一定要遵循科学的锻炼方法，正确的对待身体的反应，如有不适需要及时做出判断和调整。

2.4.2 个体的客观检查

人体在运动中心率是一种易于观察掌握的生理信号，客观检查主要通过监测心率、测量脉搏来观察人体的反应，能有效地了解监控运动强度。一个人处在安静状态下的心率个运动时的最高心率是不同的，一个人如果身体状态比较好，并且长期从事体育锻炼，一般表现为安静时心率低，运动时心率高，运动后心率恢复快。一般而言，到了60岁以后，一个人运动时的心率维持在 110～130次/分为宜，这是健身活动的最佳心率，也是安全心率。可以通过计箅最大心率(220一年龄)X70%来得到适合自己身体的更为精确的心率；也可以监控开始前得安静心率和运动后的恢复心率来判断运动量。根据相关研究，如果运动难以达到一定的量，那么其对改善心肺的作用将十分有限；其次可以定时进行一系列的身体检查以确保在体育健身活动中，安全、快乐地进行。(表1)

2.5 体育健身活动中的个人锻炼应积极融入到群体活动中去

中老年人健身活动属于娱乐性质，具有内容丰富多彩和形式多种多样等特点，随着我国老龄化程度的提高，参与运动健身的老年人将越来越多。在庞大的老年人健身人群中，以群体活动较多，如：有公园晨练的太极拳、傍晚广场的坝坝舞、健身操等。通常以20～40人不等为一个团队参加体育健身活动，其中有常年坚持健身活动的老将，也有刚刚加入不久的新人；并以老带新，让所以参与运动健身的人，都找到适合自己的角色，各个社区或活动站还会组织各种各样小型多样化比赛活动。通过活动交流技艺，相互学习、交流经验，以增进友谊，并达到强身健体的目的。中老年人参加群体性的体育健身运动，可以使彼此相互交流，相互借鉴，相互促进。在健身活动前后的休息时间里，大家也可以拉家常，谈天说地，既可以增大知识面，也可以扩大交际圈。这样必定就使每次健身活动丰富多彩而富有意义，使中老年人既可以运动健身，也可以从健身中获得乐趣。这就使健身活动在他们生活中变得必不可少还有利于中老年人的健身活动的持续开展。通过调查发现，若一个人单独进行运动健身，那么其中途辍止的可能性就会相当大；若能够参加健身活动组织和群体，那么其中途辍止的可能性就会大大降低。这是因为人具有归属感，一旦一个人归属于某个群体，他便具有向心力和凝聚力，会产生愿意长期留在这个群体里面的倾向。

运动健身中老年人生活中不可或缺的一部分，是其精神生活的重要组成部分，它对老年人的身心健康有着重要的促进作用。随着经济的高速发展和社会的不断进步，中老年人参加运动健身的现象越来越普遍，其运动健身的活动也越来越多，这就使终身体育得到进一步的推广和发展；但在一地程度上也存在一定的问题，特别是体育健身活动的科学性有待完善。但随着科学健身知识的不断普及，体育活动方式会朝着科学化和个性化方向发展。在中老年人健身活动中，运动处方将逐渐得到普及，这也是未来发展的主要趋势。综上所述，中老年人在健身活动中应遵循科学的运动方法，并根据自己的身体条件来调节运动量和运动时间；在锻炼中最好能有专门的教练指导，并根据不同的需要进行不同部位的练习。锻炼除开要有科学的方法还需要持之以恒。

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2095-2813(2012)06(a)-0086-02